Fytonäringsämnen: Din guide till antioxidanter, antiinflammatoriska och immunstärkande ämnen (2024)
Vad är fytonäring?
Det grekiska ordet ”fyto” betyder växt och ”näringsämnen” står för ämnen som möjliggör liv.
Fytonäringsämnen är föreningar som finns naturligt i frukt, bär och grönsaker – det som ger dom dess vackra färgpigment och fungerar som växternas eget immunsystem.
De finns således i växtbaserade livsmedel som frukt, grönsaker, bönor, baljväxter. De skyddar växterna mot strålning, föroreningar, virus, bakterier, svampar.
Vanliga namn för fytonäringsämnen är exempelvis antioxidanter, flavonoider, fytokemikalier, flavoner, isoflavoner, antocyanidiner, isotiocyanater, karotenoider, polyfenoler osv.
Varför bör du äta fytonäringsämnen?
Fytonäring har antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper som kan hjälpa till att stödja en hälsosam människokropp.
När en människa har en infektion eller en inflammation bildas det mycket fria radikaler. Förutom att bidra till en rad sjukdomar anses fria radikaler också påskynda det naturliga åldrandet.
Vårt immunförsvar använder dessa radikaler för att angripa bakterier, så de ska finnas men det behövs en balans mellan radikalerna och antioxidanterna.
Antioxidanter är kroppens främsta skydd mot fria radikaler, de förebygger oxidation i våra celler.
I människokroppen fungerar dessa fytonäringsämnen som antioxidanter, de dämpar inflammationsprocesser i kroppen, aktiverar immunförsvaret och stärker kroppens naturliga avgiftningssystem.
Därför vill vi äta mycket färgrika grönsaker, rotfrukter, kryddor, frukter och bär!
5 av de vanligaste fytonäringsämnena
Det finns tusentals fytonäringsämnen i växter och livsmedel. Därför tar vi endast upp några av de vanligaste fytonäringsämnena här:
- Karotenoider, t.ex. betakaroten, lykopen, lutein, zeaxantin, astaxantin.
- Flavonoider, t.ex. quercetin, isoflavoner (en typ av fytoöstrogen), antocyaniner, flavoner, flavanoner, flavonoler.
- Lignaner (en typ av fytoöstrogen).
- Ellaginsyra.
- Glukosinolater.
1. Karotenoider
Är gula, orangea och röda färgpigment i frukter och grönsaker som i tex paprika, morötter, sötpotatis, pumpa, squash, mango, aprikoser, melon, vattenmelon och apelsiner.
Kom ihåg att även gröna bladgrönsaker är rika på karotenoider då den gulaktiga färgen döljs av det gröna klorofyllet som i tex spenat, broccoli, kålväxter och sötvattensalger.
Det finns mer än 600 karotenoider, några vanliga typer av karotenoider inkluderar alfa-karoten, betakaroten, beta-kryptoxantin, lutein, lykopen, zeaxantin.
Astaxanthin är en antioxidant och karotenoid. Karotenoider fungerar som antioxidanter, och vissa kan omvandlas till vitamin A. De bidrar till immunsystemets funktion, ögonhälsa och minskar risken för sjukdomar.
Lutein och betakaroten är bland de mest välkända för att skydda vår syn och vår hud. Lutein finns i tex. grönkål, spenat, broccoli, brysselkål, sallad, kronärtskocka.
Lykopen är en typ av karotenoid som innehåller röda växtfärgämnen och som finns i tomater och vattemelon. Lykopenfinns i tomater, rosa grapefrukt, röd paprika, vattenmelon.
Intressant fakta: uppvärmningsprocess av tomater gör det lättare för kroppen att absorbera lykopen, som t.ex. i en god pastasås.
2. Flavonoider – tillhör Polyfenoler
Flavonoider är en av de största grupperna av fytonäringsämnen. Det finns många undergrupper som flavanoler (kakao, te, äpplen, bondbönor), flavanoner (hesperidin i citrusfrukter), hydroxycinnamater (kaffe, många frukter), flavonoler (quercetin i lök, äpplen och te) och antocyaniner (bär).
Flavonoider är rika på antioxidant egenskaper och kan skydda mot sjukdomar och bidra till en sund cellkommunikation. De kan utlösa avgiftning och minska inflammation.
Antocyanin innehåller blå, lila och mörkröda växtfärgämnen som i exempelvis aubergine, blåbär, björnbär, hallon, tranbär, plommon, jorbuggar, rädisor, vindruvor.
Quercetin finns i citrusfrukter, äpplen, lök, persilja, vindruvor, mörka körsbär och mörka bär samt kapris. Det är känt för att användas vid behandling av allergiska reaktioner, och inflammation.
Andra livsmedel som är rika på flavonoidföreningar är grönt te, grapefrukt, baljväxter, ingefära.
3. Glukosinolater
Bidrar på liknande sätt. De finns främst i korsblommiga grönsaker som broccoli, bok choy, blomkål och brysselkål och hjälper till att eliminera gifter i kroppen.
4. Ellaginsyra
Har antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper. De högsta halterna av ellagsyra finns i hallon. Andra livsmedel som är rika på denna förening inkluderar jordgubbar, björnbär, vindruvor, granatäpplen och valnötter.
5. Lignaner & Isoflavoner
Dessa är annorlunda eftersom de förutom att vara antioxidanter också kan efterlikna effekterna av östrogen.
Lignaner och isoflavonoider har visat sig kunna ha en positiv inverkan på hormonbalansen i bla. övergångsåldern.
Livsmedel som innehåller lignaner inkluderar bla. broccoli, grönkål, sesamfrön, linfrön, havre. Isoflavonoider finns även i soja.
Så får du enkelt i dig mer fytonäring
Du är vad du äter, det har vi hört. För att göra det enkelt så tänk; ”Ät som regnbågen” och ät grönsaker eller frukt till varje måltid.
Låt det alltid finnas en växtbaserad färg på din tallrik så du får i dig antioxidanter.
Om du vill veta mer om hälsosam kosthållning så läs denna artikel.
