Tips för att optimera din träning 1

Tips för att optimera din träning

0

Träning är en vital del i en hälsosam livsstil. För att optimera resultatet från träningen är det också viktigt att man ser på sig med en holistisk syn. Hela livsstilen påverkar resultatet. 

För kvinnor påverkar även menscykeln träningen och är något vi kan använda för att optimera våra träningsresultat. 

Vi är alla olika genetiskt vilket betyder att vi fungerar olika och svarar på olika sätt på olika former av livsstil. Att näring är viktigt gäller så klart alla, men sen behöver du hitta det som fungerar för dig. Var även uppmärksam på att detta kan förändras över tid. Lyssna därför på kroppens signaler och för dagbok så kan du hitta din personliga, optimala kost och träningsform.

Makronäring vid träning

Tips för att optimera din träning 2

Makronäring är kolhydrater, fett och protein och de ger kroppen energi. 

Fullvärdigt protein är viktigt för att bygga muskler och består av aminosyror som är byggstenarna din kropp behöver. I en vegansk kosthållning blir det extra viktigt att sprida proteinkällorna för att få alla vitala aminosyror. Kidneybönor, kikärtor, pintobönor, linser, hampa och ärtor är då att föredra. 

Däremot är ofta soja och gluten mer problematiska proteinkällor. Sojan påverkar sköldkörteln negativt och stör hormonbalansen. Baljväxter och nötter kan även verka negativt för en del på grund av antinutrienterna. Oberoende är det bra att blötlägga dem för att minska mängden antinutrienter. Här kan du läsa mitt inlägg om blötläggning på morotsliv. Och här om IFD, alltså inflammationsdämpande kost.

Det kan alltså vara utmanande att få en bra proteinkvalitet och samtidigt undvika inflammationshöjning som vegan från antinutrienterna som finns i vegetabiliska proteinkällorna. Det är enklare för vegetarianer som kan äta ägg och mejeriprodukter, förutsatt att kroppen tål dessa.

Fett och kolhydrater ger också energi och även här är det genetiskt olika vad vi mår bäst av. En del trivs med keto medan andra behöver mer kolhydrater.

Koffein kan också höja träningsresultatet och orken.

Mikronäring vid träning

Tips för att optimera din träning 3

När du tränar behöver du inte bara äta mer energi från makronäring (kalorier) utan du behöver också bra mikronäring. Flera studier visar att vitamin- och mineralterapi ger en prestationshöjande effekt. (Wilhelmsson, P. 2007)

När du tränar hårt och svettas mer utsöndrar kroppen mer av de viktiga vitaminerna och mineralerna i svetten. Och när du anstränger musklerna och skelettet förbrukas också skyddande antioxidanter och därför behöver man fylla på med ny mikronäring. 

C-vitamin minskar träningsvärk och förbättrar muskelfunktion och återhämtning vid hård träning och E-vitamin ger mindre muskelskador efter träning. Här hittar du vitaminer.

Magnesium minskar bildning av mjölksyra vid hård träning och påskyndar återhämtning. Det hjälper även musklerna att slappna av och minskar träningsvärk. Även MSM, organiskt svavel, är viktigt för cellernas uppbyggnad och funktion och ger flexibilitet, ton och styrka till musklerna.

Järn finns i stor mängd i gröna bladgrönsaker och i rött kött och upptaget stimuleras av C-vitamin och hämmas av kalcium. Järn behövs för de funktioner och processer som är viktiga vid aerob träning, alltså konditionsträning. Järnbrist är vanligt bland framförallt kvinnliga idrottare och uthållighetsidrottare. Därför kan det i vissa fall kan vara bra att ta järntillskott, men kolla alltid med en näringsterapeut för att säkerställa att du verkligen behöver järntillskottet först.

Ju intensivare träning desto mer zink förbrukar kroppen och krom optimerar blodsockertillförseln till muskelcellerna för att snabbare bygga upp musklerna genom träning och samtidigt stimulera fettförbränningen. 

Maten före, under och efter träning?

Musklernas aktivitet stimulerar i och för sig en tillväxt, men den faktiska reparationen av skadade muskelfibrer sker under timmarna och dagarna efter din träning och det är då muskelmassan ökar. 

Det är därför du måste vara extra medveten om näring och vila under den tiden. Då glykogenet som legat lagrat i musklerna är förbrukat och muskelfibrerna är skadade vill du snabbt skicka in det material som behövs för reparation av vävnad samt tillväxt. 

Före träning

Ät inte en stor måltid mindre än 2 timmar före ett pass. Det tar nämligen lång tid att bryta ner all den maten och det gör att blodsockret sjunker. Då kan man känna sig trött och orkar inte med lika hög belastning eller högt tempo.

Dessutom samlas en stor del av kroppens blod i buken nät matsmältningen är aktiv och mindre blod förs ut till musklerna med nödvändigt syre och näring som ska ge dem energi. Ät istället måltiden ungefär 2 till 4 timmar före passet.

Strax före passet kan man däremot ta något mindre mellanmål som är lättsmält och inte innehåller mycket fibrer- och fett. De ger en långsammare magsäckstömning och eventuella magbesvär under passet. 

Välj livsmedel med lösliga fibrer såsom havre, grönsaker och psylliumfröskal. Eller välj yoghurt, smoothies, bär, frukt, havregrynsgröt, fettkaffe med MCT som ökar fettförbränningen. Mellanmålet ska ge dig lättillgänglig energi inför träningen och minimera hungerkänslorna under tiden du tränar.

Vätskeintaget är också viktigt i samband med träning. Ju mera svettning, desto större vätskeintag före och efter, men kanske framför allt efter.

Forskning tyder på att intag av EAA (essentiella aminosyror) och BCAA (leucin, isoleucin och valin) före, under och efter träning stimulerar muskeluppbyggnad vid styrketräning.

Under träning

Oftast behöver man inte inta något under träningspasset. Om man tränar med hög intensitet som är längre än 60 min, rekommenderas det ibland att dricka sportdryck för att prestera bättre. Men dock har det visat sig redan att skölja munnen med drycken kan ge samma effekt som att dricka den.

Efter träning

Träningspasset är en nedbrytande (katabol) fas. Om du vill få en bra uppbyggande (anabol) effekt efteråt är återhämtningsmålet av största betydelse. 

Återhämtningsmålet bromsar nedbrytningen av muskler och immunförsvar, och lagrar också in en större mängd glykogen i muskeln.

Återhämtningsmålet avgör hur bra resultat du får av träningen och ska helst ske inom en timme efter passet. Inom 2 timmar kan man sedan äta nästa mål som ska vara en bra sammansatt måltid och dricka ordentligt. 

Nu kan man med fördel äta protein och snabba kolhydrater för att toppa insulinet och få ut näringen i muskelcellerna. Om du gillar sötsaker är det precis efter träning som det är bäst att unna sig något gott för dessa kolhydrater är snabba.

Genom att dricka mycket får man en bättre proteinomsättning och därmed muskeluppbyggnad. 

Inta med fördel dina kosttillskott i samband med återhämtningsmålet.

Även vila och tid för återhämtning är minst lika viktigt  som själva träningspasset.

Träna enligt menscykeln

Tips för att optimera din träning 4

En man mår ungefär likadant varje dag. Hans cykel är 24 timmar då testosteronet som högst på morgonen. En kvinna däremot, har en cykel på ungefär 28 dagar där fysiologiska och hormonella förändringar sker beroende på menscykelns gång. Det här är faktiskt något vi kan utnyttja för att uppnå bättre resultat. 

Vid mens kan den bästa träningen variera från person till person. En del kvinnor upplever att hård träning kan lindra mensvärken, men för andra passar lugnare träningsformer såsom promenader eller yoga bättre. 

Efter mensen stiger nivåerna av östrogen och når maxnivåer strax före ägglossning. Nu ger styrketräning de bästa muskelbyggande resultaten.

Efter ägglossningen stiger progesteronet i kroppen och startar fettförbränningen i fettcellerna, vilket gör det lämpligt med konditionsträning. 

Sista veckan före mens har vi större risk för skador då både balans och koordination kan vara försämrade. Då passar högintensiv träning och intervallträning ypperligt med till exempel simning, löpning och spinning.

Läs mer om träning i samklang med menscykeln på morotsliv.

Hitta vad som passar dig

Dessa är alltså generella råd, men eftersom vi alla ät unika så är det viktigaste alltid att du utgår från dig! Din livsstil, din genetik och din kropp. 

Om du är osäker kan du med fördel kontakta en terapeut inom funktionsmedicin som kan hjälpa dig hitta vad som är optimalt för just dig. Lycka till!

Lämna ett svar

* - obligatoriska falt är märkta

Vad tycker våra kunder?

OM GLIMJA

Vi på Glimja brinner för att du ska kunna vara ditt bästa jag. Fylld av energi, sprudlande vitalitet och styrka för att leva livet som du drömmer om. Genom att förenkla en godare hälsa vill vi hjälpa dig dit. Därför säljer vi bara de bästa, naturliga produkterna inom kosttillskott, hälsokost, kroppsvård, skönhet, köksmaskiner och hem. För att du ska kunna känna dig helt trygg i vår shop säljer vi bara giftfria produkter som är skonsamma för dig och din familj. Om du inte vet vilka produkter som passar dina behov erbjuder vi alltid gratis produktrådgivning över mail eller telefon. Oavsett om du lever efter Medical Medium, Noo Poo, paleo eller är vegan har vi produkter att rekommendera dig.

För att må bra och känna dig full av energi krävs att du lever ett hälsosamt liv. En varierad kost rik på näringsämnen du behöver ger dig bra grundförutsättningar till att vara frisk och förebygga sjukdomar. Men att få i sig rätt mängder näring kan vara svårt för många. Då är det en god idé att komplettera med ekologisk hälsokost, det vill säga mat och kosttillskott som tillför extra näring. Några exempel på hälsokost vi säljer är pulver rika på antioxidanter, greens som spirulina, dulse och korngärsjuicepulver, samt medicinalsvampar som chaga och reishi. Till hälsokost räknas även hälsosamma örter & kryddor, t.ex. Gurkmeja och citronmeliss.

Våra naturliga kosttillskott är utvalda med stor omsorg så att de inte innehåller några onödiga tillsatser. De flesta kosttillskotten är även veganska så att djuren och naturen kan glimja lika mycket som du. Till exempel säljer vi bara Omega 3 gjord på algolja istället för fisk som är den vanligaste formen. Andra vanliga vitaminer och mineraler många svenskar har brist av är D-vitamin, Magnesium, Zink, Vitamin B12 och C-vitamin. Med fel nivåer av dessa i kroppen är det svårt att känna sig glimjande. Vi letar efter de bästa kosttillskotten från hela världen och stoltserar med allt från svenska varumärken som Holistic till Amerikanska storfavoriter som Vimergy, Garden of Life och Global Healing Center.

En av våra grundprinciper är att alla ska ha möjlighet att glimja, oavsett storlek på plånboken. Därför säljer vi även billigare hälsoprodukter. Trots att de inte kostar lika mycket kan du alltid vara säker på att de är av bra kvalitet. Till exempel säljer vi billiga kosttillskott från det prisvärda varumärket Helhetshälsa.

Men det är inte bara vad du stoppar i magen som påverkar hur glimjande du mår. Hur du vårdar din kropp är minst lika avgörande.

Vi säljer inga skönhets- och kroppsvårdsprodukter där djur kommit till skada i processen. Istället satsar vi på ett stort sortiment av cruelty free och veganska produkter. Det gäller allt från schampo och balsam till mascara och nagellack. Du kan också vara säker på att alla våra produkter är parabenfria, sulfatfria och flourfria.

Att leva en hälsosam och hållbar livsstil blir enklare när du har den bästa utrustningen till hjälp. Som start rekommenderar vi dig att investera i en bra blender, som den prisbelönta mixern Omniblend. Vill du extrahera så mycket näring som möjligt från din mat är det bättre att juica den än att mixa den. En grundregel är att ju mer avancerad en kallpressande juicer är, desto mer näringsämnen extraheras ur ingredienserna. Men vi erbjuder även de bästa, billiga juicemaskinerna, som trots ett lägre pris ger dig riktigt mycket juice för pengarna. Du hittar även andra användbara redskap för hemmet i vår butik, bland annat luftfuktare, vattenrenare och vattenkokare i glas.

Välkommen till Glimjafamiljen, tillsammans hjälper vi hela planeten att glimja!

Glömt ditt lösenord?

Vänligen ange ditt användarnamn eller din e-postadress. Du kommer att få ett mail med en länk för att återställa ditt lösenord.

close

IT LOOKS LIKE YOU ARE VISITING US FROM %country_name%

WOULD YOU LIKE TO PROCEED TO OUR %country_name% SITE?

Who we are

Our website address is: http://wpengine.com1.

What personal data we collect and why we collect it

Comments

When visitors leave comments on the site we collect the data shown in the comments form, and also the visitor’s IP address and browser user agent string to help spam detection.

An anonymized string created from your email address (also called a hash) may be provided to the Gravatar service to see if you are using it. The Gravatar service privacy policy is available here: https://automattic.com/privacy/. After approval of your comment, your profile picture is visible to the public in the context of your comment.

Media

If you upload images to the website, you should avoid uploading images with embedded location data (EXIF GPS) included. Visitors to the website can download and extract any location data from images on the website.

Contact forms

Cookies

If you leave a comment on our site you may opt-in to saving your name, email address and website in cookies. These are for your convenience so that you do not have to fill in your details again when you leave another comment. These cookies will last for one year.

If you have an account and you log in to this site, we will set a temporary cookie to determine if your browser accepts cookies. This cookie contains no personal data and is discarded when you close your browser.

When you log in, we will also set up several cookies to save your login information and your screen display choices. Login cookies last for two days, and screen options cookies last for a year. If you select "Remember Me", your login will persist for two weeks. If you log out of your account, the login cookies will be removed.

If you edit or publish an article, an additional cookie will be saved in your browser. This cookie includes no personal data and simply indicates the post ID of the article you just edited. It expires after 1 day.

Embedded content from other websites

Articles on this site may include embedded content (e.g. videos, images, articles, etc.). Embedded content from other websites behaves in the exact same way as if the visitor has visited the other website.

These websites may collect data about you, use cookies, embed additional third-party tracking, and monitor your interaction with that embedded content, including tracking your interaction with the embedded content if you have an account and are logged in to that website.

Analytics

Who we share your data with

How long we retain your data

If you leave a comment, the comment and its metadata are retained indefinitely. This is so we can recognize and approve any follow-up comments automatically instead of holding them in a moderation queue.

For users that register on our website (if any), we also store the personal information they provide in their user profile. All users can see, edit, or delete their personal information at any time (except they cannot change their username). Website administrators can also see and edit that information.

What rights you have over your data

If you have an account on this site, or have left comments, you can request to receive an exported file of the personal data we hold about you, including any data you have provided to us. You can also request that we erase any personal data we hold about you. This does not include any data we are obliged to keep for administrative, legal, or security purposes.

Where we send your data

Visitor comments may be checked through an automated spam detection service.

Your contact information

Additional information

How we protect your data

What data breach procedures we have in place

What third parties we receive data from

What automated decision making and/or profiling we do with user data

Industry regulatory disclosure requirements

×