Träning är en vital del i en hälsosam livsstil. För att optimera resultatet från träningen är det också viktigt att man ser på sig med en holistisk syn. Hela livsstilen påverkar resultatet.
För kvinnor påverkar även menscykeln träningen och är något vi kan använda för att optimera våra träningsresultat.
Vi är alla olika genetiskt vilket betyder att vi fungerar olika och svarar på olika sätt på olika former av livsstil. Att näring är viktigt gäller så klart alla, men sen behöver du hitta det som fungerar för dig. Var även uppmärksam på att detta kan förändras över tid. Lyssna därför på kroppens signaler och för dagbok så kan du hitta din personliga, optimala kost och träningsform.
Makronäring vid träning
Makronäring är kolhydrater, fett och protein och de ger kroppen energi.
Fullvärdigt protein är viktigt för att bygga muskler och består av aminosyror som är byggstenarna din kropp behöver. I en vegansk kosthållning blir det extra viktigt att sprida proteinkällorna för att få alla vitala aminosyror. Kidneybönor, kikärtor, pintobönor, linser, hampa och ärtor är då att föredra.
Däremot är ofta soja och gluten mer problematiska proteinkällor. Sojan påverkar sköldkörteln negativt och stör hormonbalansen. Baljväxter och nötter kan även verka negativt för en del på grund av antinutrienterna. Oberoende är det bra att blötlägga dem för att minska mängden antinutrienter. Här kan du läsa mitt inlägg om blötläggning på morotsliv. Och här om IFD, alltså inflammationsdämpande kost.
Det kan alltså vara utmanande att få en bra proteinkvalitet och samtidigt undvika inflammationshöjning som vegan från antinutrienterna som finns i vegetabiliska proteinkällorna. Det är enklare för vegetarianer som kan äta ägg och mejeriprodukter, förutsatt att kroppen tål dessa.
Fett och kolhydrater ger också energi och även här är det genetiskt olika vad vi mår bäst av. En del trivs med keto medan andra behöver mer kolhydrater.
Koffein kan också höja träningsresultatet och orken.
Mikronäring vid träning
När du tränar behöver du inte bara äta mer energi från makronäring (kalorier) utan du behöver också bra mikronäring. Flera studier visar att vitamin- och mineralterapi ger en prestationshöjande effekt. (Wilhelmsson, P. 2007)
När du tränar hårt och svettas mer utsöndrar kroppen mer av de viktiga vitaminerna och mineralerna i svetten. Och när du anstränger musklerna och skelettet förbrukas också skyddande antioxidanter och därför behöver man fylla på med ny mikronäring.
C-vitamin minskar träningsvärk och förbättrar muskelfunktion och återhämtning vid hård träning och E-vitamin ger mindre muskelskador efter träning. Här hittar du vitaminer.
Magnesium minskar bildning av mjölksyra vid hård träning och påskyndar återhämtning. Det hjälper även musklerna att slappna av och minskar träningsvärk. Även MSM, organiskt svavel, är viktigt för cellernas uppbyggnad och funktion och ger flexibilitet, ton och styrka till musklerna.
Järn finns i stor mängd i gröna bladgrönsaker och i rött kött och upptaget stimuleras av C-vitamin och hämmas av kalcium. Järn behövs för de funktioner och processer som är viktiga vid aerob träning, alltså konditionsträning. Järnbrist är vanligt bland framförallt kvinnliga idrottare och uthållighetsidrottare. Därför kan det i vissa fall kan vara bra att ta järntillskott, men kolla alltid med en näringsterapeut för att säkerställa att du verkligen behöver järntillskottet först.
Ju intensivare träning desto mer zink förbrukar kroppen och krom optimerar blodsockertillförseln till muskelcellerna för att snabbare bygga upp musklerna genom träning och samtidigt stimulera fettförbränningen.
Maten före, under och efter träning?
Musklernas aktivitet stimulerar i och för sig en tillväxt, men den faktiska reparationen av skadade muskelfibrer sker under timmarna och dagarna efter din träning och det är då muskelmassan ökar.
Det är därför du måste vara extra medveten om näring och vila under den tiden. Då glykogenet som legat lagrat i musklerna är förbrukat och muskelfibrerna är skadade vill du snabbt skicka in det material som behövs för reparation av vävnad samt tillväxt.
Före träning
Ät inte en stor måltid mindre än 2 timmar före ett pass. Det tar nämligen lång tid att bryta ner all den maten och det gör att blodsockret sjunker. Då kan man känna sig trött och orkar inte med lika hög belastning eller högt tempo.
Dessutom samlas en stor del av kroppens blod i buken nät matsmältningen är aktiv och mindre blod förs ut till musklerna med nödvändigt syre och näring som ska ge dem energi. Ät istället måltiden ungefär 2 till 4 timmar före passet.
Strax före passet kan man däremot ta något mindre mellanmål som är lättsmält och inte innehåller mycket fibrer- och fett. De ger en långsammare magsäckstömning och eventuella magbesvär under passet.
Välj livsmedel med lösliga fibrer såsom havre, grönsaker och psylliumfröskal. Eller välj yoghurt, smoothies, bär, frukt, havregrynsgröt, fettkaffe med MCT som ökar fettförbränningen. Mellanmålet ska ge dig lättillgänglig energi inför träningen och minimera hungerkänslorna under tiden du tränar.
Vätskeintaget är också viktigt i samband med träning. Ju mera svettning, desto större vätskeintag före och efter, men kanske framför allt efter.
Forskning tyder på att intag av EAA (essentiella aminosyror) och BCAA (leucin, isoleucin och valin) före, under och efter träning stimulerar muskeluppbyggnad vid styrketräning.
Under träning
Oftast behöver man inte inta något under träningspasset. Om man tränar med hög intensitet som är längre än 60 min, rekommenderas det ibland att dricka sportdryck för att prestera bättre. Men dock har det visat sig redan att skölja munnen med drycken kan ge samma effekt som att dricka den.
Efter träning
Träningspasset är en nedbrytande (katabol) fas. Om du vill få en bra uppbyggande (anabol) effekt efteråt är återhämtningsmålet av största betydelse.
Återhämtningsmålet bromsar nedbrytningen av muskler och immunförsvar, och lagrar också in en större mängd glykogen i muskeln.
Återhämtningsmålet avgör hur bra resultat du får av träningen och ska helst ske inom en timme efter passet. Inom 2 timmar kan man sedan äta nästa mål som ska vara en bra sammansatt måltid och dricka ordentligt.
Nu kan man med fördel äta protein och snabba kolhydrater för att toppa insulinet och få ut näringen i muskelcellerna. Om du gillar sötsaker är det precis efter träning som det är bäst att unna sig något gott för dessa kolhydrater är snabba.
Genom att dricka mycket får man en bättre proteinomsättning och därmed muskeluppbyggnad.
Inta med fördel dina kosttillskott i samband med återhämtningsmålet.
Även vila och tid för återhämtning är minst lika viktigt som själva träningspasset.
Träna enligt menscykeln
En man mår ungefär likadant varje dag. Hans cykel är 24 timmar då testosteronet som högst på morgonen. En kvinna däremot, har en cykel på ungefär 28 dagar där fysiologiska och hormonella förändringar sker beroende på menscykelns gång. Det här är faktiskt något vi kan utnyttja för att uppnå bättre resultat.
Vid mens kan den bästa träningen variera från person till person. En del kvinnor upplever att hård träning kan lindra mensvärken, men för andra passar lugnare träningsformer såsom promenader eller yoga bättre.
Efter mensen stiger nivåerna av östrogen och når maxnivåer strax före ägglossning. Nu ger styrketräning de bästa muskelbyggande resultaten.
Efter ägglossningen stiger progesteronet i kroppen och startar fettförbränningen i fettcellerna, vilket gör det lämpligt med konditionsträning.
Sista veckan före mens har vi större risk för skador då både balans och koordination kan vara försämrade. Då passar högintensiv träning och intervallträning ypperligt med till exempel simning, löpning och spinning.
Läs mer om träning i samklang med menscykeln på morotsliv.
Hitta vad som passar dig
Dessa är alltså generella råd, men eftersom vi alla ät unika så är det viktigaste alltid att du utgår från dig! Din livsstil, din genetik och din kropp.
Om du är osäker kan du med fördel kontakta en terapeut inom funktionsmedicin som kan hjälpa dig hitta vad som är optimalt för just dig. Lycka till!
2 comments
Tack! Intressant och värdefull information om träning och näringsintag!
Så kul att du uppskattade inlägget Monica 🤗