Att vakna riktigt utvilad kan vara en lyxvara för många av oss. För kroppen och sinnet är det lika viktigt som luft, vatten och mat.
Bra vila och återhämtning kan vara en ren mirakelmedicin. Här är några av fördelarna med god sömn:
- Bättre och mer stabilt humör.
- Ökad inlärning och prestationsförmåga både fysiskt och mentalt.
- Ökad kreativitet & social förmåga.
- Minskad utsöndring av stressrelaterade hormoner.
- Starkare immunförsvar.
- Minskad inflammation i kroppen.
- Stabilt blodsocker och bättre ämnesomsättning.
- Mindre sug efter sötsaker och koffein.
- Bättre muskeluppbyggnad och minskad fettinlagring.
- Minskad risk för en lång rad sjukdomar inklusive hjärt/kärlsjukdomar, diabetes och depression.
Kroppen reparerar och återställer sig själv när vi sover gott, och det finns ingen ersättning eller genväg för att få dessa fördelar. Du vet troligtvis själv hur det känns i både kropp och sinne när du är utvilad i motsats till när du inte fått den vila du egentligen behöver. Samtidigt kan det vara ett pussel att få tid att vila ut ordentligt i vårt uppkopplade samhälle.
Så skapar du mer utrymme för god sömn:
8 timmar – utan krav
De allra flesta människor mår bäst av att sova minst 5 ”sömncykler” som varar ca 90 min – dvs ca 7,5 timmar totalt. Observera att detta är 7,5 timmar som du faktiskt sover, vilket betyder att du behöver ett minimum av 8 timmar i sängen för att hinna somna och vakna på ett avslappnat sätt.
En viktig aspekt av att kunna vila djupt är att inte göra sovandet till en prestation. Om du har svårt att somna eller om du vaknar till mitt i natten så gör det inget. Ligg bara kvar med slutna ögon och vila. Gör inte ett problem av det.
Optimera ditt sovrum
Ett optimalt sovrum är svalt, mörkt och tyst. Finns det något som du kan uppgradera i ditt sovrum för att göra det mer ”sovvänligt”? Man kan exempelvis behöva införskaffa en mörkläggningsrullgardin.
Den optimala sovtemperaturen ligger någonstans mellan 14 och 18 grader, så se till att vädra sovrummet och skruva ner elementet lite innan du går och lägger dig.
Ljust på dagen – mörkt på kvällen
Vår hjärna och hormonsystem reagerar på alla typer av ljuskällor och försöker att anpassa sig efter dem. Därför mår vi bäst av att ta in solens ljus så mycket som möjligt under dagen, samt att minimera direkt ljus i ögonen de sista 1-2 timmarna innan vi skall sova.
I praktiken betyder det:
- Spendera minst 30 minuter mitt på dagen utomhus.
- Stäng av alla skärmar (mobil, dator, padda) minst 1 timme före du skall somna.
- Om du absolut måste göra något med datorn eller mobilen rekommenderar vi att du installerar ett blåljusfilter eller köper glasögon som kan blockera blått ljus.
Träna tidigt på dagen
Vi sover bättre om vi rör på oss regelbundet. Men samtidigt sover vi sämre om vi tränar för sent på kvällen. Så den enkla lösningen är att försöka träna så tidigt på dagen som möjligt.
Ta det lugnt med stimulantia
Kaffe och svart samt grönt te stimulerar centrala nervsystemet och sätter igång vår energi. Det kan vara användbart på dagen, men på eftermiddagen och kvällen är det inte vad kroppen behöver. Även kakao och choklad kan stimulera oss alldeles för mycket på kvällen.
Meditera
Det är öerhört hjälpsamt att ha någon typ av rutin som hjälper dig att släppa stress och spänningar, speciellt på kvällen. Det kan vara att meditera en stund, göra stilla yoga, lyssna på ett avslappningsband, lyssna på vacker musik, gå en kvällspromenad, ta ett varmt bad, göra ett fotbad eller att läsa en avslappnande bok. Vad är ditt bästa sätt att varva ned efter en lång dag?
Spendera tid med människor och djur som du gillar
Att vara tillsammans med djur är mycket avslappnande. Även med människor som står oss nära som vi kan slappna av med. Be om en massage eller ge en massage. Båda är lika givande för blodcirkulationen ökar, musklernas spänning minskar och kroppens eget smärtstillande hormon endorfin frisätt och vi mår gott.
Minska din tid med dåliga nyheter
Det är viktigt att veta vad som pågår i världen, men vi har alla en tendens att hetsa upp oss över saker. Just nu är Coronaviruset en stressfaktor för många. Om du märker att du blir stressad av det så bestäm dig för att bara gå in och googla på det max en gång varannan dag.
Kosttillskott & örter för en bättre sömn
Det finns en rad med örter och näringsämnen som stödjer kroppens förmåga att slappna av och vila. Här följer flera produkter som vi gillar:
– Nattplus är ett ypperlig kosttillskott med både Inositol, Kamomillextrakt, Citronmelissextrakt, Magnesium och L-teanin.
– L-teanin är en aminosyra som främjar avslappning. Bra för att motverka stress.
– Magnesium hjälper kroppen att slappna av snabbt.
– Tao in a bottle är ett tillskott med L-teanin och adaptogenska örter.
– Citronmeliss är en ypperlig ört för att hjälpa kroppen att varva ned. Den förebygger även oro, och kallas Hjärtats Fröjd.
– Kamomill har traditionellt använd för sina rogivande egenskaper. Det är ett fint kvällste.
– Tulsi / Helig Basilika är en ayurvedisk ört som används för att förebygga och hantera stress. Den lugnar våra nerver.
– Reishi är en kinesisk ört som bl.a. sägs ge ro i sinnet.
– Moringa är en växt som bla stödjer avslappnad sömn.
– Glycine är en aminosyra som kan stöjda avslappnad sömn.