Mistä voin tietää mitä vitamiineja minä tarvitsen?
Tämä on vaikea kysymys, johon ei valitettavasti löydy yksiselitteistä vastausta. Ainoa mitä tiedetään on se, että joidenkin vitamiinien kohdalla esiintyy useammin puutostiloja kuin muiden.
Yksi tärkeä asia, joka on pidettävä mielessä vitamiinien ja lisäravinteiden suhteen, on se, että ”normaalin” ja ”optimaalisen” tason välillä voi olla melko huomattavia eroja. Euroopassa useista ravintoaineista käytetään vertailuarvoja eli päivittäistä saantia koskevia suosituksia, jotka on luotu puutostilojen välttämiseksi. Nämä suositeltavat annokset vastaavat toisin sanoen sellaisia käyttötasoja, joilla vältetään ”aliravitsemustilaa”. Mutta eihän tämä ole samaa kuin optimaalinen taso, vai?
Ravitsemustarpeemme eivät ole staattisia (ts. jatkuvasti samanlaisia) eivätkä tilastollisia (ts. kaikille samanlaisia), vaan pikemminkin dynaamisia ja yksilöllisiä eli ne riippuvat hyvin paljon vuodenajasta, ihmisen aktiivisuustasosta, iästä, sukupuolesta, unentarpeesta, stressinkestävyydestä jne. Elimistö tarvitsee ja käyttää ravintoaineita eri tavalla eri aikoina, joten tarpeemme vaihtelevat hyvin suuresti – sekä yksilöiden välillä että samalla ihmisellä eri ikäkausina.
Ravitsemusterapeutti Peter Wilhelmsson on ehdottanut uutta versiota ravitsemussuosituksista: ODI (optimaalinen päivittäinen saanti), joka antaa kuvan siitä, mikä voi olla optimaalista eri tilanteissa oleville henkilöille.
Tätä mielessä pitäen esittelemme alempana joitakin yleisimpiä vitamiineja, joiden riittävään saantiin olisi syytä kiinnittää erityistä huomiota.
B12-vitamiini
Elintärkeä vitamiini, joka mm. tukee energian aineenvaihduntaa ja hermoston toimintaa.
Puutostilan ensioireet: lihaskrampit, vaikeus kävellä, jalkojen puutuminen, muistin menetys, kognitiivisen toiminnan häiriöt, tunnottomuus, koordinaatiohäiriöt ja dementia. B12-puutostilaan viittaavien oireiden ilmeneminen saattaa kestää jopa viisi vuotta siitä, kun kehon B12-varat ovat tyhjentyneet.
Optimaalinen päivittäinen saanti: 25-100 µg (jopa 2000 µg terapeuttisiin tarpeisiin).
D-vitamiini
Aurinkovitamiini! Tämän vitamiini muodostuu elimistössämme, kun ihomme altistuu auringonsäteille. D-vitamiini on monien ravitsemusterapeuttien ja tutkijoiden mukaan tärkein yksittäinen vitamiini, jonka tasoja kehossa tulisi pitää optimaalisina. Se osallistuu hyvin moniin elimistöä vahvistaviin ja suojaaviin toimintoihin ja on erityisen tärkeää talvikuukausina, jolloin saamme tavallista vähemmän aurinkoa.
Puutostilan ensioireet: jalkakivut, polttava tunne suussa ja kurkussa, hermostuneisuus, ripuli, unettomuus, kausimasennus, luiden haurastuminen, niveltulehdukset, osteoporoosi, karies, lihaskouristukset ja heikkous lihaksissa.
Optimaalinen päivittäinen saanti: 1 000 – 2 500 IU.
C-vitamiini
C-vitamiini on yksi tärkeimmistä antioksidanteista: se tukee immuunijärjestelmää, osallistuu kollageenin muodostumiseen sekä edistää henkistä toimintaa.
Puutostilan ensioireet: Vuotavat ikenet tai suun limakalvon herkistyminen, useat vilustumiset, korkea kolesteroli, heikko raudan imeytyminen, karies, nenäverenvuoto, hiusten menetys, ennenaikainen ikääntyminen, väsymys, ärsytys, nivel- ja lihassärky, helposti muodostuvat mustelmat ja hedelmättömyys miehissä.
Optimaalinen päivittäinen saanti: 2 000 – 12 000 mg.
Folaatti (B-9)
Folaattia kutsutaan myös foolihapoksi tai B9-vitamiiniksi. Sillä on tärkeä rooli kehon kudosten solujen uusiutumisessa sekä verisolujen ja hemoglobiinin muodostumisessa. Sitä tarvitaan myös elimistön paranemisprosesseissa sekä hiusten ja ihon kunnon ylläpitämisessä.
Folaatinpuutetta pidetään lännessä yleisimpänä vitamiinipuutoksena, etenkin iäkkäiden ihmisten keskuudessa.
Puutostilan ensioireet: kipeät huulet, suun haavaumat, vatsahaava, ruuansulatushäiriöt ja erilaiset ripulimuodot, joissakin tapauksissa epäsäännölliset tai runsaat kuukautiset ja turvotukset, ihon värimuutokset, hiustenlähtö, hiusten harmaantuminen, päänsärky ja muistivaikeudet. Vakava folaattivaje voi myös johtaa syntymävaurioihin, minkä vuoksi sitä suositellaan usein etenkin raskaana oleville naisille.
Optimaalinen päivittäinen saanti: 400-800 µg.
Korkealaatuisen B-kompleksin nauttiminen on helpoin tapa saada riittäviä määriä folaattia.
