Når du er stresset, er det let at vælge fra fysisk aktivitet for at spare tid, men det er netop dér, det er ekstra vigtigt at passe på kroppen og bevæge sig så meget som muligt.
Du kan nemlig bedre klare et højt stressniveau i hverdagen, hvis du bruger kontinuerlig, forebyggende træning.
Din modstandskraft mod stress øges markant, hvis du bevæger dig mindst en halv time om dagen. Del det op i to gange 15 minutter, hvis det fungerer bedre.
Så længe du prioriterer restitution, bevægelse og søvn, kan kroppen klare at håndtere stressende perioder uden at tage skade.
Hvis du derimod ikke tager dig tid til træning og restitution, risikerer du gradvist at udvikle udmattelsessymptomer og i værste fald blive udbrændt.
Stress
Stress er en naturlig og nødvendig reaktion i vores kroppe. Når du bliver stresset, stiger dine stresshormoner i kroppen, såsom adrenalin og kortisol.
Vores kroppe håndterer stress på forskellige måder, og symptomerne på langvarig stress kan derfor variere.
Hvis du har problemer med meget stress i dit liv, skal du prioritere at håndtere det, fordi langvarig stress er skadelig, aldrende og sygdomsfremkaldende.
Adrenalin og noradrenalin
Adrenalin og noradrenalin er hverken gode eller dårlige – de er nødvendige for vores overlevelse.
Stresshormoner frigives i kroppen, når du føler dig truet. Det kan være en direkte trussel som at flygte fra en løve, men også når du befinder dig i en stressende situation, for eksempel at holde en præsentation, gå til en jobsamtale eller skændes med din partner.
Hvis du har været stresset i lang tid uden at få restitution, kan du til sidst begynde at føle dig urolig, rastløs, irriteret og få svært ved at falde i søvn på grund af adrenalinet.
Alt, der bekymrer dig eller ting, du ikke har nået at bearbejde, opfatter din hjerne som stress. Adrenalin frigives, og du får et uønsket energikick.
Kortisol
Når det kommer til kortisol, er det et ret let hormon at påvirke.
Kortisol har mange forskellige funktioner. I akutte stresssituationer kan det hjælpe dig med at præstere bedre, både fysisk og mentalt, men høje niveauer på lang sigt er ikke godt.
Ofte er det nok at stoppe med stimulanser som koffein og sukker og i stedet fokusere på at optimere sin søvn.
B-vitamin, især vitamin B6, har gode effekter på stressniveauerne, og magnesium fordi det er muskelafslappende samt zink fordi det er en antagonist til kortisol.
Stresshåndtering
Når du stresser, og også når du træner, øges mængden af adrenalin og kortisol i kroppen. Men efter træning slapper stressystemet af, og udskillelsen af stresshormoner falder.
Træning forbrænder også stresshormoner i musklerne og blodet og hjælper dig i gang med din restitution.
Træning udskiller også endorfiner i hjernen, som løfter humøret.
Når du træner, slipper du desuden for at tænke på det, der stresser dig, og du får andre tanker, som giver hjernen en værdifuld pause.
Træn gerne sammen med en anden. Socialt samvær kan være afstressende og styrkende for den mentale sundhed.
Stressforebyggende træning
Konditionstræning har vist sig at have meget gode effekter på stressrelaterede problemer. Tag en rask gåtur, svøm eller dans.
Det optimale er mindst en halv time, tre gange om ugen, og det vigtigste er at få pulsen op under træningen.
Konditionstræning har også gode effekter på hjernen, da den får mere ilt og blod.
Derudover kan konditionstræning mindske følelsen af nervøsitet og uro, hvilket igen kan forebygge stress.
Regelmæssig motion er også vigtigt for søvnen.
Det vigtigste er dog en aktiv livsstil, motion og træning, fordi udskillelsen af vores stresshormon falder efter en gennemført træning uanset valg af aktivitet.
Husk at have det sjovt! Derfor er dans en så god træningsform. Du kan finde forskellige timer ved at søge på Youtube, som dette sjove 90'er dansetimer.
Som kvinde kan man også tilpasse træningsformen efter, hvor man er i sin menstruationscyklus.
Træn udendørs
Hvis du har mulighed, så træn gerne udendørs. At være ude i naturen kan både sænke højt blodtryk, mindske risikoen for depression og hjælpe med at reducere stress.
Styrketræning
Også styrketræning kan hjælpe dig med at reducere stressniveauet.
Derudover får du stærkere muskler, mindre smerter og bedre holdning, hvilket giver dig bedre forudsætninger for at trække vejret rigtigt. Og vejrtrækningen er vigtig for helbredet.
Yoga og qigong
Yoga kan hjælpe med at reducere stress og gøre det nemmere at slappe af. Det skyldes, at yoga aktiverer det parasympatiske system, kroppens ”ro- og afslapningssystem”.
Qigong fungerer omtrent som yoga. Qigong er en kombination af bevægelse, mindfulness og vejrtrækning.
Hverdagstræning
Find træning i din hverdag! Tag trappen i stedet for elevatoren. Stig af bussen et stop før. Tag cyklen i stedet for bilen. Hold møder, mens du går, og så videre. Find muligheder, så du får mere bevægelse ind i dine daglige gøremål.
Reducer også tiden med stillesiddende. Stræk benene og gå lidt rundt mindst en gang i timen, hvis du har et stillesiddende arbejde eller studier.
For den, der slet ikke bevæger sig, handler det om at begynde at gøre noget i stedet for ingenting. Alt tæller, og det eneste, du kan gøre ”forkert”, er at gøre ingenting!
Genopretning
Det er ikke stressen, der er farlig – det er manglen på genopretning under stress. Efter træning starter en naturlig genopretning.
Sats på god søvn, hvile, meditation og bevidst nærvær, som er vigtige for genopretningen.
Især meditation er vigtigt for at sænke kortisolniveauerne. Prøv at få 10-15 minutters meditation ind, gerne både morgen og aften. Det tager ikke mange dage, før man mærker effekt.
Der findes forskellige afslappende guidede meditationer, som du kan finde ved at søge på Youtube, såsom denne.
Sammenfatning
- Træning ”forbrænder” stresshormoner og starter genopretning.
- Træning frigiver endorfiner i hjernen, som løfter humøret.
- Kontinuerlig, forebyggende træning hjælper dig med at klare et højt stressniveau bedre.
- Konditionstræn mindst en halv time, tre gange om ugen.
- Styrketræn gerne, men undgå lange eller udmattende sessioner.
- Yoga, qigong og meditation har fantastiske effekter på kortisolniveauerne.
- Gå til yoga 1-3 gange om ugen.
- Meditér mindst 10 minutter hver dag, helst både morgen og aften.
Har du spørgsmål eller tips om stress og træning? Skriv en kommentar!
