Når du er stresset, er det lett å velge bort fysisk aktivitet for å spare tid, men det er nettopp da det er ekstra viktig å ta vare på kroppen og bevege seg så mye som mulig.
Du kan nemlig takle et høyt stressnivå i hverdagen bedre hvis du bruker kontinuerlig, forebyggende trening.
Motstandskraften din mot stress øker betydelig hvis du beveger deg minst en halvtime om dagen. Del det opp i to ganger femten minutter hvis det passer bedre.
Så lenge du prioriterer hvile, bevegelse og søvn, kan kroppen håndtere stressende perioder uten å ta skade.
Hvis du derimot ikke tar deg tid til trening og hvile, risikerer du etter hvert å utvikle utmattelsessymptomer og i verste fall bli utbrent.
Stress
Stress er en naturlig og nødvendig reaksjon i kroppen vår. Når du blir stresset, øker stresshormonene i kroppen, som adrenalin og kortisol.
Kroppene våre håndterer stress på forskjellige måter, og symptomene på langvarig stress kan derfor variere.
Hvis du har mye stress i livet ditt, må du prioritere å gjøre noe med det, fordi langvarig stress er skadelig, aldrende og sykdomsfremkallende.
Adrenalin og noradrenalin
Adrenalin og noradrenalin er verken bra eller dårlig – det er nødvendig for vår overlevelse.
Stresshormoner frigjøres i kroppen når du føler deg truet. Det kan være en direkte trussel som å flykte fra en løve, men også når du befinner deg i en stressende situasjon, for eksempel å holde en presentasjon, gå på jobbintervju eller krangle med partneren din.
Hvis du har stresset over lang tid uten å få hvile, kan du etter hvert begynne å føle deg engstelig, rastløs, irritert og få problemer med å sovne på grunn av adrenalinet.
Alt som bekymrer deg eller ting du ikke har rukket å bearbeide, oppfatter hjernen din som stress. Adrenalin slippes ut, og du får en uønsket energiboost.
Kortisol
Når det gjelder kortisol, er det et ganske lett hormon å påvirke.
Kortisol har mange forskjellige funksjoner. I akutte stressituasjoner kan det hjelpe deg å prestere bedre, både fysisk og mentalt, men høye nivåer over tid er ikke bra.
Ofte er det nok å slutte med stimulanser som koffein og sukker, og satse på å optimalisere søvnen.
B-vitamin, spesielt vitamin B6, har gode effekter på stressnivåene, magnesium fordi det er muskelavslappende, samt sink fordi det er en antagonist til kortisol.
Stresshåndtering
Når du stresser, og også når du trener, øker mengden adrenalin og kortisol i kroppen. Men etter trening slapper stressystemet av og utskillelsen av stresshormoner reduseres.
Trening forbrenner også stresshormoner i muskler og blod og hjelper deg i gang med restitusjonen.
Trening frigjør også endorfiner i hjernen som løfter humøret.
Når du trener slipper du dessuten å tenke på det som stresser deg, og du får andre tanker som gir hjernen en verdifull pause.
Tren gjerne sammen med noen andre. Sosialt samvær kan være avstressende og styrkende for den mentale helsen.
Stressforebyggende trening
Kondisjonstrening har vist seg å ha svært gode effekter på stressrelaterte problemer. Ta en rask gåtur, svøm eller dans.
Det optimale er minst en halvtime, tre ganger i uken, og det viktigste er å øke pulsen under økten.
Kondisjonstrening har også gode effekter på hjernen ved at den får mer oksygen og blod.
I tillegg kan kondisjonstrening redusere følelsen av nervøsitet og uro, noe som igjen kan forebygge stress.
Regelmessig mosjon er også viktig for søvnen.
Det viktigste er likevel en aktiv livsstil, mosjon og trening fordi utskillelsen av stresshormonet vårt reduseres etter en gjennomført treningsøkt uansett aktivitet.
Husk å ha det gøy! Derfor er dans en så god treningsform. Du kan finne ulike timer ved å søke på Youtube, som denne morsomme 90-talls dansetimen.
Som kvinne kan man også tilpasse treningsformen etter hvor man er i menstruasjonssyklusen.
Tren utendørs
Hvis du har mulighet, tren gjerne utendørs. Å være ute i naturen kan både senke høyt blodtrykk, redusere risikoen for depresjon og bidra til å redusere stress.
Styrketrening
Også styrketrening kan hjelpe deg med å redusere stressnivået.
I tillegg får du sterkere muskler, mindre smerter og bedre holdning, noe som gir deg bedre forutsetninger for å puste riktig. Og pusten er viktig for helsen.
Yoga og qigong
Yoga kan hjelpe med å redusere stress og gjøre det enklere å roe ned. Det skyldes at yoga aktiverer det parasympatiske systemet, kroppens «rolig og ro»-system.
Qigong fungerer omtrent som yoga. Qigong er en kombinasjon av bevegelse, mindfulness og pust.
Hverdagstrening
Finn trening i hverdagen! Ta trappa i stedet for heisen. Gå av bussen ett stopp tidligere. Ta sykkelen i stedet for bilen. Ha møter mens du går ute, og så videre. Finn anledninger til å få mer bevegelse inn i dine daglige gjøremål.
Reduser også tiden du sitter stille. Strekk på bena og gå litt rundt minst en gang i timen hvis du har en stillesittende jobb eller studier.
For den som ikke beveger seg i det hele tatt, handler det om å begynne å gjøre noe, i stedet for ingenting. Alt teller, og det eneste du kan gjøre «feil» er å ikke gjøre noe i det hele tatt!
Restitusjon
Det er ikke stresset som er farlig – det er mangelen på restitusjon ved stress. Etter trening starter en naturlig restitusjon.
Sats på god søvn, hvile, meditasjon og bevisst nærvær som er viktige for restitusjonen.
Spesielt meditasjon er viktig for å senke kortisolnivåene. Prøv å få inn 10-15 minutters meditasjon, gjerne både morgen og kveld. Det tar ikke mange dager før man merker effekt.
Det finnes ulike avslappende guidede meditasjoner som du kan finne ved å søke på Youtube, som denne.
Oppsummering
- Trening «brenner» stresshormoner og setter i gang restitusjon.
- Trening frigjør endorfiner i hjernen som løfter humøret.
- Kontinuerlig, forebyggende trening hjelper deg å takle høyt stressnivå bedre.
- Kondisjonstren minst en halvtime, tre ganger i uken.
- Styrketren gjerne, men unngå lange eller slitsomme økter.
- Yoga, qigong og meditasjon har fantastiske effekter på kortisolnivåene.
- Gå på yoga 1-3 ganger i uken.
- Meditér minst 10 minutter hver dag, helst både morgen og kveld.
Har du spørsmål eller tips om stress og trening? Skriv en kommentar!
