Du tager måske kreatin til træningen.
Eller også står bøtten bare derhjemme i køkkenskabet.
Måske købte du det efter at have hørt, at kreatin kan hjælpe med styrke, restitution eller fokus.
Men det er ikke altid, man stopper op og tænker over, hvorfor man selv vil tage kreatin.
Og det spørgsmål kan faktisk spille en rolle.
For træner du tung styrketræning flere gange om ugen, kan behovet se anderledes ud, end hvis du mest er nysgerrig på kreatin for energi, restitution eller fokus.
Men her bliver det lidt interessant.
For mange af os har hørt præcis det samme råd:
5 gram kreatin om dagen.
Men det tal kommer faktisk fra ret specifikke studier.
Og måske ikke altid passer til netop dit behov.
Hvorfor netop 5 gram er blevet standard
Anbefalingen om 5 gram kreatin om dagen har eksisteret længe.
Det stammer fra studier, hvor forskere undersøgte, hvordan kreatin påvirker musklernes energilagre. I mange af disse studier startede man med en såkaldt opladningsfase på cirka 20 gram om dagen i nogle dage. Derefter var omkring 3–5 gram om dagen nok til at holde niveauerne stabile.
Det fungerede godt til det formål.
Men studierne blev næsten altid lavet på unge mænd, og fokus lå primært på muskler.
I dag ved vi, at kreatin bruges i flere dele af kroppen end det.
Kreatin handler egentlig om energi
Kreatin er en del af kroppens hurtigste energisystem.
Når celler pludselig har brug for mere energi, for eksempel i musklerne eller i hjernen, hjælper kreatin med hurtigt at genopfylde energien, så systemet kan fortsætte med at arbejde.
Derfor har kreatin længe været populært i træningsverdenen.
Men det samme energisystem bruges også i andre dele af kroppen.
En interessant detalje er, at hjernen faktisk bruger store mængder energi hver dag.
På trods af sin størrelse står den for cirka 20 procent af kroppens samlede energiforbrug.
Kreatin og hjernen
Da hjernen kræver så meget energi, er forskere også begyndt at se mere på kreatin i netop den sammenhæng.
I dag studeres kreatin blandt andet i relation til:
- mental træthed
- kognitiv præstation
- søvnmangel
Dette er stadig et område, hvor forskningen udvikler sig, men det er en af grundene til, at kreatin i dag diskuteres i flere sundhedssammenhænge end tidligere.
Og måske også derfor det pludselig dukker op overalt i dit Instagram-feed.
Kreatin og kvinder – noget der længe er blevet overset
De fleste kreatinstudier er historisk set udført på mænd.
Det har gjort, at kreatin længe er blevet set som et tilskud primært for fitnessfyre.
Men billedet begynder at ændre sig.
Kvinder har i gennemsnit lavere kreatinniveauer i kroppen end mænd, delvist fordi de ofte spiser mindre kød og fisk, hvor kreatin findes naturligt.
Samtidig begynder forskere at se mere på kreatin også i andre sammenhænge end præstation.
For eksempel i studier om energi, restitution og kognitiv funktion.
Det er også en grund til, at kreatin nogle gange diskuteres mere i forbindelse med plantebaseret kost.
Da kreatin primært findes i animalske fødevarer, får mange vegetarer og veganere betydeligt mindre gennem maden.
Vidste du det?
Kreatin findes naturligt i kød og fisk.
Men mængderne er faktisk ret små.
For at få cirka 5 gram kreatin gennem maden skulle du spise omkring et kilo kød eller fisk.
De fleste af os spiser ikke helt så meget hver dag.
Det er en af grundene til, at kreatin oftest bruges som tilskud i studier, hvor man ønsker at øge kroppens kreatinniveauer.
Så hvor meget kreatin har man egentlig brug for?
Den klassiske anbefaling er 3–5 gram kreatin om dagen.
For mange fungerer det godt. Tager du kreatin regelmæssigt, vil kroppens kreatinlagre gradvist blive fyldt op over nogle uger.
Men den dosis bygger primært på studier, hvor målet var at mætte musklernes kreatinniveauer.
Da kreatin bruges i flere dele af kroppen, er nogle forskere begyndt at diskutere, om doseringen altid er optimal for alle.
I nogle studier undersøger man derfor en lidt højere indtagelse, ofte omkring 8–10 gram om dagen, især når forskere ser på hjerneenergi eller søvnmangel.
Det betyder ikke, at alle behøver mere end 5 gram.
Men det viser, at den klassiske dosis ikke nødvendigvis passer lige godt til alle.
En enkel tommelfingerregel kan være at tænke sådan her:
- 3–5 gram om dagen er nok for de fleste
-
en lidt højere indtagelse diskuteres nogle gange i studier om mental energi eller søvnmangel
Det er også derfor, kreatin ikke virker som koffein eller andre tilskud, der giver en tydelig effekt med det samme.
Kreatin fungerer mere som et lager i kroppen. Når du tager det regelmæssigt, fyldes niveauerne gradvist op i muskler og andre væv.
Det er først, når lagrene er opbygget, at effekterne normalt mærkes.
En sidste ting, der kan være værd at overveje
Når man læser om kosttilskud, er det let at hænge fast i præcise gram.
3 gram. 5 gram. 10 gram.
Men nogle gange er det mere interessante spørgsmål faktisk et andet.
Hvorfor vil du tage kreatin fra starten?
Er det til træningen?
For restitutionen?
For fokus og mental energi?
Svaret på det spørgsmål kan nogle gange sige mere end hvor meget der er i din doseringsske.
Kilder
EFSA – Videnskabelig udtalelse om kreatin
NIH Office of Dietary Supplements – Kreatin Faktablad
Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Kreatintilskud
