Du er begyndt at læse op på graviditet.
Og pludselig er der utallige råd.
Folinsyre.
Jern.
D-vitamin.
Måske har du endda en lille liste på mobilen over ting, du prøver at huske hver dag.
Men der findes et næringsstof, som sjældent dukker op i samme samtale, selvom forskningen om det er vokset hurtigt de seneste år.
Kolin.
Det er et næringsstof, kroppen bruger, når hjernen og nervesystemet udvikles.
Samtidig viser studier, at mange gravide kvinder får mindre end anbefalet.
Et næringsstof, der sjældent nævnes i graviditetsråd
Når man studerer kolin under graviditet, handler det ofte om, hvordan næringsstoffet deltager i udviklingen af hjernen og nervesystemet.
Samtidig viser undersøgelser fra flere lande, at indtaget ofte ligger under de anbefalede niveauer.
Interessen for kolin under graviditet er derfor steget de seneste år.
Kolin beskrives derfor nogle gange som et af de mere undervurderede næringsstoffer i kosten.
Hvad kolin egentlig gør i kroppen
Kolin er et næringsstof, som kroppen bruger i flere grundlæggende funktioner.
Det er blandt andet nødvendigt for at danne:
- acetylkolin, et signalstof, der bruges i nervesystemet
- fosfolipider, der opbygger cellemembraner
- stoffer, der hjælper leveren med at transportere fedt
Det betyder, at kolin er involveret i flere grundlæggende funktioner i kroppen, blandt andet i nervesystemet og i, hvordan leveren håndterer fedt.
Kroppen kan selv producere små mængder kolin, men ikke nok til at dække behovet.
Derfor skal vi have kolin gennem maden.
Vidste du, at?
Kolin blev først klassificeret som et essentielt næringsstof i 1998.
Det betyder, at forskningen om kolin stadig er relativt ung sammenlignet med mange andre vitaminer og mineraler.
Hvorfor behovet stiger, når et nyt nervesystem udvikles
Under graviditeten bygges en helt ny hjerne.
Fosterets nervesystem udvikler sig hurtigt, især i de første måneder. Der er brug for store mængder byggesten til nye celler, nervebaner og signalsystemer.
Her spiller kolin flere roller.
Det er blandt andet nødvendigt til:
- udviklingen af hjernens struktur
- dannelsen af signalstoffet acetylkolin
- celledeling og DNA-syntese
Kolin deltager også i noget, der kaldes epigenetisk programmering.
Det lyder avanceret, men handler egentlig om, hvordan kroppen bruger sine gener.
Alle mennesker har det samme grundlæggende DNA i kroppens celler. Men ikke alle gener er aktive hele tiden. Nogle bruges mere, andre mindre.
Under fosterudviklingen sker en enorm mængde finjustering.
Næringsstoffer som kolin deltager i processer, der hjælper kroppen med at styre, hvordan gener bruges, når organer, hjerne og nervesystem udvikles.
Forskning inden for området tyder på, at disse processer kan have betydning for, hvordan forskellige systemer i kroppen fungerer også senere i livet.
Det er en af grundene til, at interessen for kolin under graviditet er steget.
Vidste du, at?
Barnets hjerne begynder at udvikle sig meget tidligt i graviditeten. Allerede i de første uger dannes grundlaget for hjernen og rygmarven.
Det er en af grundene til, at ernæringstilstanden før og i starten af graviditeten kan spille en stor rolle.
Hvor meget kolin er der brug for under graviditet?
Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) angiver et anbefalet indtag på cirka 480 mg kolin om dagen under graviditet.
Og her kommer et tal, som ofte får mange til at hæve lidt på øjenbrynene.
Et æg indeholder cirka 140–150 mg kolin.
Det betyder, at du skulle spise cirka fire æg om dagen for at nå anbefalingen kun via æg.
Fire æg om dagen lyder måske ikke af meget.
Men de fleste af os spiser ikke så mange æg hver dag.
Og især ikke hver dag, uge efter uge.
Spiser du et æg til morgenmad, får du cirka 30 procent af dagsbehovet. Resten skal så komme fra andre fødevarer.
Det er en af grundene til, at mange gravide kvinder ligger under det anbefalede niveau.
Vidste du, at?
Æg er en af de mest koncentrerede naturlige kilder til kolin.
Det meste af kolinen findes i æggeblommen, ikke i hviden.
De vigtigste kilder til kolin i kosten
De rigeste kilder til kolin er:
- æggeblommer
- lever
- kød og fisk
- bælgfrugter
- broccoli og blomkål
Mange gravide får råd om fødevarer, der kan være nødvendige at begrænse under graviditeten.
For eksempel rå fisk, upasteuriserede oste eller større mængder lever.
Samtidig findes flere af de mest kolinrige fødevarer netop i den kategori. Det gør, at kolin nogle gange bliver et næringsstof, man får lidt mindre af uden rigtig at tænke over det.
Kolin og folat arbejder i det samme biologiske system.
De fleste gravide kender til folinsyre.
Folinsyre er den syntetiske form af vitamin B9, som ofte bruges i kosttilskud og i berigede fødevarer.
I maden findes derimod folat, den naturlige form af vitaminet. Det findes blandt andet i bladgrøntsager, bælgfrugter, avocado og lever.
Folat findes også i kosttilskud, ofte i mere biologisk aktive former, som kroppen lettere kan bruge.
Det, som mange ikke ved, er, at folat og cholin arbejder i det samme biologiske system i kroppen.
Begge deltager i en proces, der kaldes metylering.
Metylering er en af kroppens mest grundlæggende processer og er nødvendig blandt andet for at:
- bygge nyt DNA
- dele celler
- udvikle nervesystemet
- regulere hvordan gener bruges under fosterudviklingen
Under graviditeten sker celledeling i ekstremt tempo. Hver ny celle skal kopiere sit DNA korrekt.
Her arbejder folat og cholin sammen.
Enkelt sagt kan man sige, at folat hjælper kroppen med at bygge nyt DNA, mens cholin er med til at styre, hvordan generne bruges under udviklingen.
Derfor vælger nogle at supplere med tilskud
En næringsrig kost er altid grundlaget.
Fødevarer som æg, fisk, kød, bælgfrugter og grøntsager bidrager med både cholin og folat.
Men da niveauerne i maden varierer, kan det være svært at nå de anbefalede mængder hver dag, især under graviditet, hvor behovet er højere.
Derfor vælger nogle at supplere kosten med kosttilskud.
Et cholintilskud kan være en måde at sikre et stabilt indtag, især hvis kosten ikke indeholder så mange cholinrige fødevarer.
På samme måde vælger mange gravide at tage folat som tilskud for at sikre et tilstrækkeligt indtag i den periode, hvor kroppen bygger nyt liv i højt tempo.
Så hvor kommer cholin ind i billedet?
Når man taler om ernæring under graviditet, nævnes næsten altid folsyre, jern og D-vitamin.
Cholin kommer ofte lidt i baggrunden.
Men når man ser nærmere på forskningen, bliver det tydeligt, at cholin er involveret i flere af de processer, der er mest aktive under graviditeten, ikke mindst i udviklingen af hjernen og nervesystemet.
Samtidig viser studier, at mange kvinder får mindre cholin, end der anbefales.
Hvis du overvejer at blive gravid, eller allerede er det, kan det derfor være værd at se på, hvordan dit cholinindtag faktisk ser ud. Får du det gennem maden, eller er det med i det tilskud, du allerede tager?
Og ellers er der altid æg.
Fire om dagen er faktisk ret nok.
Opdag kosttilskud med cholin:
- Thorne Basic Prenatal
- MaryRuth's Liposomal Prenatal/Postnatal Multivitamin
- Glimja Multivitamin
- Holistic Femme Fertil
- Helhetshälsa Solroslecitin
- Holistic Solroslecitin
Kilder
EFSA – Kostreferenceværdier for cholin
NIH Office of Dietary Supplements – Choline Fact Sheet
Zeisel SH & da Costa KA. Cholin: Et essentielt næringsstof for folkesundheden
