Træning er en vigtig del af en sund livsstil. For at optimere resultaterne af træningen er det også vigtigt at se på sig selv med et helhedsorienteret syn. Hele livsstilen påvirker resultatet.
For kvinder påvirker også menstruationscyklussen træningen, og det er noget, vi kan bruge til at optimere vores træningsresultater.
Vi er alle genetisk forskellige, hvilket betyder, at vi fungerer forskelligt og reagerer forskelligt på forskellige former for livsstil. At ernæring er vigtigt gælder selvfølgelig alle, men derefter skal du finde det, der fungerer for dig. Vær også opmærksom på, at dette kan ændre sig over tid. Lyt derfor til kroppens signaler og før dagbog, så kan du finde din personlige, optimale kost og træningsform.
Makronæring ved træning
Makronæring er kulhydrater, fedt og protein, og de giver kroppen energi.
Fuldværdigt protein er vigtigt for at opbygge muskler og består af aminosyrer, som er byggestenene, din krop har brug for. I en vegansk kost bliver det ekstra vigtigt at sprede proteinkilderne for at få alle vitale aminosyrer. Kidneybønner, kikærter, pintobønner, linser, hamp og ærter er da at foretrække.
Derimod er soja og gluten ofte mere problematiske proteinkilder. Soja påvirker skjoldbruskkirtlen negativt og forstyrrer hormonbalancen. Bælgfrugter og nødder kan også virke negativt for nogle på grund af antinæringsstofferne. Uanset hvad er det godt at lægge dem i blød for at mindske mængden af antinæringsstoffer. Her kan du læse mit indlæg om iblødsætning på morotsliv. Og her om IFD, altså inflammationsdæmpende kost.
Det kan altså være udfordrende at få en god proteinkvalitet og samtidig undgå inflammation som veganer på grund af antinæringsstofferne i de vegetabilske proteinkilder. Det er nemmere for vegetarer, som kan spise æg og mejeriprodukter, forudsat at kroppen tåler disse.
Fedt og kulhydrater giver også energi, og også her er det genetisk forskelligt, hvad vi har det bedst med. Nogle trives med keto, mens andre har brug for flere kulhydrater.
Koffein kan også øge træningsresultatet og udholdenheden.
Mikronæring ved træning
Når du træner, behøver du ikke kun at spise mere energi fra makronæring (kalorier), men du har også brug for god mikronæring. Flere undersøgelser viser, at vitamin- og mineralterapi giver en præstationsfremmende effekt. (Wilhelmsson, P. 2007)
Når du træner hårdt og sveder mere, udskiller kroppen flere af de vigtige vitaminer og mineraler i sveden. Og når du anstrenger musklerne og skelettet, forbruges også beskyttende antioxidanter, og derfor skal man fylde op med ny mikronæring.
C-vitamin mindsker ømhed efter træning og forbedrer muskelfunktion og restitution ved hård træning, og E-vitamin giver færre muskelskader efter træning.
Magnesium mindsker dannelsen af mælkesyre ved hård træning og fremskynder restitutionen. Det hjælper også musklerne med at slappe af og mindsker ømhed efter træning. Også MSM, organisk svovl, er vigtigt for cellernes opbygning og funktion og giver fleksibilitet, spændstighed og styrke til musklerne.
Jern findes i store mængder i grønne bladgrøntsager og i rødt kød, og optagelsen stimuleres af C-vitamin og hæmmes af kalk. Jern er nødvendigt for de funktioner og processer, der er vigtige ved aerob træning, altså konditionstræning. Jernmangel er almindeligt især blandt kvindelige idrætsudøvere og udholdenhedsatleter. Derfor kan det i visse tilfælde være godt at tage jerntilskud, men tjek altid med en ernæringsterapeut for at sikre, at du virkelig har brug for jerntilskuddet først.
Jo mere intens træningen er, desto mere zink forbruger kroppen, og krom optimerer blodsukkerforsyningen til muskelcellerne for hurtigere at opbygge muskler gennem træning og samtidig stimulere fedtforbrændingen.
Maden før, under og efter træning?
Musklernes aktivitet stimulerer i og for sig vækst, men den faktiske reparation af beskadigede muskelfibre sker i timerne og dagene efter din træning, og det er da muskelmassen øges.
Derfor skal du være ekstra opmærksom på ernæring og hvile i den tid. Når glykogenet, som har været lagret i musklerne, er brugt op, og muskelfibrene er beskadigede, vil du hurtigt sende det materiale, der er nødvendigt for reparation af væv samt vækst.
Før træning
Spis ikke et stort måltid mindre end 2 timer før et træningspas. Det tager nemlig lang tid at nedbryde al den mad, og det får blodsukkeret til at falde. Så kan man føle sig træt og ikke orke lige så høj belastning eller højt tempo.
Derudover samles en stor del af kroppens blod i maven, når fordøjelsen er aktiv, og mindre blod føres ud til musklerne med nødvendigt ilt og næring, som skal give dem energi. Spis i stedet måltidet cirka 2 til 4 timer før træningen.
Lige før træningen kan man derimod tage en mindre mellemmåltid, som er letfordøjeligt og ikke indeholder meget fibre og fedt. Disse giver en langsommere mavetømning og eventuelle maveproblemer under træningen.
Vælg fødevarer med opløselige fibre såsom havre, grøntsager og psylliumskaller. Eller vælg yoghurt, smoothies, bær, frugt, havregrød, fedtkaffe med MCT, som øger fedtforbrændingen. Mellemmåltidet skal give dig let tilgængelig energi til træningen og minimere sultfornemmelser under træningen.
Væskeindtaget er også vigtigt i forbindelse med træning. Jo mere sved, desto større væskeindtag før og efter, men måske især efter.
Forskning tyder på, at indtag af EAA (essentielle aminosyrer) og BCAA (leucin, isoleucin og valin) før, under og efter træning stimulerer muskelopbygning ved styrketræning.
Under træning
Ofte behøver man ikke indtage noget under træningspasset. Hvis man træner med høj intensitet i mere end 60 minutter, anbefales det nogle gange at drikke sportsdrik for at præstere bedre. Men det har vist sig, at det at skylle munden med drikken kan give samme effekt som at drikke den.
Efter træning
Træningspasset er en nedbrydende (katabol) fase. Hvis du vil have en god opbyggende (anabol) effekt bagefter, er genoprettelsesmåltidet af største betydning.
Genoprettelsesmåltidet hæmmer nedbrydningen af muskler og immunforsvar og lagrer også en større mængde glykogen i musklen.
Genoprettelsesmåltidet afgør, hvor gode resultater du får af træningen, og det bør helst indtages inden for en time efter træningen. Inden for 2 timer kan man så spise næste måltid, som skal være et godt sammensat måltid og drikke rigeligt.
Nu kan man med fordel spise protein og hurtige kulhydrater for at toppe insulinet og få næringen ud i muskelcellerne. Hvis du kan lide søde sager, er det lige efter træning, det er bedst at unne sig noget godt, for disse kulhydrater er hurtige.
Ved at drikke meget får man en bedre proteinomsætning og dermed muskelopbygning.
Indtag med fordel dine kosttilskud i forbindelse med genoprettelsesmåltidet.
Også hvile og tid til restitution er mindst lige så vigtigt som selve træningspasset.
Træn efter menstruationscyklussen
En mand har det omtrent ens hver dag. Hans cyklus er 24 timer, hvor testosteronet er højest om morgenen. En kvinde derimod har en cyklus på cirka 28 dage, hvor fysiologiske og hormonelle forandringer sker afhængigt af menstruationscyklussens forløb. Det er faktisk noget, vi kan udnytte for at opnå bedre resultater.
Under menstruationen kan den bedste træning variere fra person til person. Nogle kvinder oplever, at hård træning kan lindre menstruationssmerter, men for andre passer roligere træningsformer som gåture eller yoga bedre.
Efter menstruationen stiger niveauerne af østrogen og når maksimum lige før ægløsning. Nu giver styrketræning de bedste muskelopbyggende resultater.
Efter ægløsningen stiger progesteronet i kroppen og starter fedtforbrændingen i fedtcellerne, hvilket gør konditionstræning passende.
Den sidste uge før menstruationen har vi større risiko for skader, da både balance og koordination kan være nedsat. Her passer højintensiv træning og intervaltræning glimrende med for eksempel svømning, løb og spinning.
Læs mere om træning i samklang med menstruationscyklussen.
Find det, der passer dig
Disse er altså generelle råd, men da vi alle er unikke, er det vigtigste altid, at du tager udgangspunkt i dig selv! Din livsstil, din arvemasse og din krop.
Hvis du er usikker, kan du med fordel kontakte en terapeut inden for funktionsmedicin, som kan hjælpe dig med at finde, hvad der er optimalt for netop dig. Held og lykke!
