Trening er en viktig del av en sunn livsstil. For å optimalisere resultatene fra treningen er det også viktig å se på seg selv med et helhetlig perspektiv. Hele livsstilen påvirker resultatet.
For kvinner påvirker også menstruasjonssyklusen treningen, og det er noe vi kan bruke for å optimalisere treningsresultatene våre.
Vi er alle genetisk forskjellige, noe som betyr at vi fungerer ulikt og responderer forskjellig på ulike former for livsstil. At ernæring er viktig gjelder selvfølgelig alle, men du må finne det som fungerer for deg. Vær også oppmerksom på at dette kan endre seg over tid. Lytt derfor til kroppens signaler og før dagbok, så kan du finne din personlige, optimale kost og treningsform.
Makronæringsstoffer ved trening
Makronæringsstoffer er karbohydrater, fett og protein, og de gir kroppen energi.
Fullverdig protein er viktig for å bygge muskler og består av aminosyrer som er byggesteinene kroppen din trenger. I et vegansk kosthold blir det ekstra viktig å variere proteinkildene for å få alle essensielle aminosyrer. Kidneybønner, kikerter, pintobønner, linser, hamp og erter er da å foretrekke.
Derimot er ofte soya og gluten mer problematiske proteinkilder. Soya påvirker skjoldbruskkjertelen negativt og forstyrrer hormonbalansen. Belgvekster og nøtter kan også virke negativt for noen på grunn av antinæringsstoffene. Uansett er det bra å bløtlegge dem for å redusere mengden antinæringsstoffer. Her kan du lese mitt innlegg om bløtlegging på morotsliv. Og her om IFD, altså betennelsesdempende kost.
Det kan altså være utfordrende å få god proteinkvalitet og samtidig unngå økt betennelse som veganer på grunn av antinæringsstoffene i plantebaserte proteinkilder. Det er enklere for vegetarianere som kan spise egg og meieriprodukter, forutsatt at kroppen tåler disse.
Fett og karbohydrater gir også energi, og også her er det genetisk forskjellig hva vi trives best med. Noen trives med keto, mens andre trenger mer karbohydrater.
Koffein kan også øke treningsresultatet og utholdenheten.
Mikronæringsstoffer ved trening
Når du trener trenger du ikke bare å spise mer energi fra makronæringsstoffer (kalorier), men også gode mikronæringsstoffer. Flere studier viser at vitamin- og mineralterapi gir en prestasjonsøkende effekt. (Wilhelmsson, P. 2007)
Når du trener hardt og svetter mer, utskiller kroppen mer av de viktige vitaminene og mineralene i svetten. Og når du anstrenger muskler og skjelett, forbrukes også beskyttende antioksidanter, og derfor må man fylle på med ny mikronæring.
C-vitamin reduserer treningsverk og forbedrer muskelfunksjon og restitusjon ved hard trening, og E-vitamin gir mindre muskelskader etter trening.
Magnesium reduserer dannelsen av melkesyre ved hard trening og fremskynder restitusjonen. Det hjelper også musklene å slappe av og reduserer treningsverk. Også MSM, organisk svovel, er viktig for cellenes oppbygging og funksjon og gir fleksibilitet, tone og styrke til musklene.
Jern finnes i store mengder i grønne bladgrønnsaker og i rødt kjøtt, og opptaket stimuleres av C-vitamin og hemmes av kalsium. Jern trengs for funksjoner og prosesser som er viktige ved aerob trening, altså kondisjonstrening. Jernmangel er vanlig særlig blant kvinnelige idrettsutøvere og utholdenhetsutøvere. Derfor kan det i noen tilfeller være bra å ta jerntilskudd, men sjekk alltid med en ernæringsterapeut for å sikre at du virkelig trenger jerntilskudd først.
Jo mer intensiv trening, desto mer sink forbruker kroppen, og krom optimaliserer blodsukkerforsyningen til muskelcellene for å raskere bygge opp musklene gjennom trening og samtidig stimulere fettforbrenningen.
Maten før, under og etter trening?
Musklenes aktivitet stimulerer vekst, men den faktiske reparasjonen av skadede muskelfibre skjer i timene og dagene etter treningen, og det er da muskelmassen øker.
Derfor må du være ekstra bevisst på ernæring og hvile i denne perioden. Når glykogenet som har vært lagret i musklene er brukt opp og muskelfibrene er skadet, vil du raskt sende inn det materialet som trengs for reparasjon av vev og vekst.
Før trening
Ikke spis et stort måltid mindre enn 2 timer før en økt. Det tar nemlig lang tid å bryte ned all maten, og det gjør at blodsukkeret faller. Da kan man føle seg trøtt og orker ikke like høy belastning eller høyt tempo.
I tillegg samles en stor del av kroppens blod i magen når fordøyelsen er aktiv, og mindre blod føres ut til musklene med nødvendig oksygen og næring som skal gi dem energi. Spis i stedet måltidet omtrent 2 til 4 timer før økten.
Like før økten kan man derimot ta et mindre mellommåltid som er lettfordøyelig og ikke inneholder mye fiber og fett. Disse gir en langsommere tømming av magesekken og reduserer eventuelle mageplager under økten.
Velg matvarer med løselige fibre som havre, grønnsaker og psylliumfrøskall. Eller velg yoghurt, smoothies, bær, frukt, havregrøt, fettkaffe med MCT som øker fettforbrenningen. Mellommåltidet skal gi deg lett tilgjengelig energi før treningen og minimere sultfølelsen under treningen.
Væskeinntaket er også viktig i forbindelse med trening. Jo mer svetting, desto større væskeinntak før og etter, men kanskje særlig etter.
Forskning tyder på at inntak av EAA (essensielle aminosyrer) og BCAA (leucin, isoleucin og valin) før, under og etter trening stimulerer muskeloppbygging ved styrketrening.
Under trening
Ofte trenger man ikke å innta noe under treningsøkten. Hvis man trener med høy intensitet i mer enn 60 minutter, anbefales det noen ganger å drikke sportsdrikk for å prestere bedre. Men det har vist seg at det å skylle munnen med drikken kan gi samme effekt som å drikke den.
Etter trening
Treningsøkten er en nedbrytende (katabol) fase. Hvis du vil ha en god oppbyggende (anabol) effekt etterpå, er restitusjonsmåltidet av største betydning.
Restitusjonsmåltidet bremser nedbrytningen av muskler og immunforsvar, og lagrer også en større mengde glykogen i musklene.
Restitusjonsmåltidet avgjør hvor gode resultater du får av treningen og bør helst inntas innen en time etter økten. Innen 2 timer kan man deretter spise neste måltid som skal være et godt sammensatt måltid og drikke godt.
Nå kan man med fordel spise protein og raske karbohydrater for å toppe insulinet og få ut næringen i muskelcellene. Hvis du liker søtsaker, er det rett etter trening det er best å unne seg noe godt, for disse karbohydratene er raske.
Ved å drikke mye får man bedre proteinomsetning og dermed muskeloppbygging.
Ta gjerne kosttilskuddene dine i forbindelse med restitusjonsmåltidet.
Hvile og tid til restitusjon er også minst like viktig som selve treningsøkten.
Tren etter menstruasjonssyklusen
En mann har omtrent samme form hver dag. Hans syklus er 24 timer, med testosteron på sitt høyeste om morgenen. En kvinne derimot, har en syklus på omtrent 28 dager hvor fysiologiske og hormonelle endringer skjer avhengig av menstruasjonssyklusens gang. Dette er faktisk noe vi kan utnytte for å oppnå bedre resultater.
Under menstruasjon kan den beste treningen variere fra person til person. Noen kvinner opplever at hard trening kan lindre menstruasjonssmerter, men for andre passer roligere treningsformer som gåturer eller yoga bedre.
Etter menstruasjonen stiger nivåene av østrogen og når maksimum rett før eggløsning. Nå gir styrketrening de beste muskelbyggende resultatene.
Etter eggløsning stiger progesteronet i kroppen og starter fettforbrenningen i fettcellene, noe som gjør kondisjonstrening passende.
Siste uken før menstruasjon har vi større risiko for skader da både balanse og koordinasjon kan være svekket. Da passer høyintensiv trening og intervalltrening ypperlig, for eksempel svømming, løping og spinning.
Les mer om trening i takt med menstruasjonssyklusen.
Finn det som passer deg
Dette er altså generelle råd, men siden vi alle er unike, er det viktigste alltid at du utgår fra deg selv! Din livsstil, din genetikk og din kropp.
Hvis du er usikker, kan du med fordel kontakte en terapeut innen funksjonsmedisin som kan hjelpe deg å finne det som er optimalt for akkurat deg. Lykke til!
