Många av oss har brist på magnesium. Det kan yttra sig som: vadkramper, myrkrypningar, ”restless legs”, spända och värkande muskler, svaghet, darrningar, oro, sköra ben och tänder, ögonryckningar, yrsel, huvudvärk och sömnproblem. Man kan också känna sig energilös.
Varför behöver kroppen magnesium?
Kroppen använder upp magnesium varje dag från normala funktioner, såsom muskelrörelse, hjärtslag och hormonproduktion.
Magnesium hjälper inte bara till att reglera kalcium, kalium och natrium, utan är också viktigt för cellulär hälsa.
Magnesium har visat sig hjälpa till att lugna kroppen, musklerna och hjälpa till att förbättra humöret.
8 kroppsliga funktioner som magnesium påverkar
Elektrolytbalansen
Energiomsättningen
Nervsystemet
Muskelfunktionen
Proteinsyntesen
Psykologisk funktionerna
Benstommen
Tänderna
Magnesium kan därför hjälpa dig med att:
lindra förstoppning
lätta muskelvärk
främja lugn
förhindra huvudvärk
balansera uttorkning
främja god sömn
förbättra energinivåerna
förbättra benhälsan
Magnesium är extra viktigt för dig som:
tränar hårt och svettas mycket
som är eller har varit utmattad
som har migrän
som har sömnproblem
som är äldre
som upplever mycket stress, då stress ökar utsöndringen av magnesium
som har hjärtproblem
som har högt blodtryck
som har migrän
vid PMS (då rekommenderas även ett B-komplex)
som har problem med din alkoholkonsumtion
Så hittar du magnesium i mat
Även om vi behöver mindre mängder magnesium i förhållande till andra näringsämnen, måste vi regelbundet fylla på antingen från mat eller med magnesiumtillskott för att förhindra bristsymptom.
Ät dessa 9 livsmedel dagligen för att få i dig mer magnesium:
mörka bladgrönsaker som spenat eller mangold
bönor som mungbönor och svarta bönor
potatis
pumpafrön
avokado
broccoli
brysselkål
nötter som mandlar och cashew
kakao
Men kom ihåg att betydelsefulla mängder försvinner när man lagar maten så ät gärna dina grönsaker färska, råa eller lätt lagade.
De flesta människor får tyvärr inte i sig tillräckligt med magnesium fån enbart mat, då kan magnesium som kosttillskott behövas.
Vi kan exemplevis äta magnesium kosttillskott i perioder när vi upplever att vi behöver fylla på våra depåer.
Hur mycket magnesium ska jag ta i kosttillskott?
Rekommenderat dagligt intag är ca 200-300 mg per dag via tillskott.
Resten bör du få i dig via mat. En vanlig person får i genomsnitt i sig ca 200 mg via mat.
Många tycker magnesium tillskott gör sig som bäst att ta innan läggdags eller innan middag på kvällen.
Om du äter mediciner så bör du ha minst 2-4 timmar emellan intag av medicin och kosttillskott. Det gäller alla kosttillskott och örter.
Ökat behov av magnesium kan finnas när du intar antiarytmika, hjärtglykosider, kolesterolsänkande, neuroleptika, p-piller samt östrogen.
Magnesium kan dock ge negativ effekt om man äter antikoagulantia, medel vid diabetes, urologiska medel och diuretika.
Prata med din doktor!
Undrar du vilken sorts magnesium du behöver? Läs denna bloggartikel.
Visste du detta om magnesium?
Magnesium är den näst vanligaste mineralen i varje cell. Kroppen är beroende av magnesium för över 300 enzymreaktioner.
Magnesium & Stress
Magnesium balanserar kroppens naturliga stressreaktion för att bibehålla lugn och ro.
Magnesium ”spelar en hämmande nyckelroll i regleringen och neurotransmissionen av den normala stressresponsen”, så vi behöver tillräckliga mängder för att upprätthålla denna stressrespons på rätt sätt.
I kroppen är det HPA-axeln som leder arbetet med att bedöma stress och hantera den.
”A” står för binjurarna, de mandelformade körtlar som sitter ovanpå njurarna på baksidan av kroppen. De reglerar stress genom att kontrollera frisättningen av hormoner som kortisol och adrenalin.
Binjurarna använder också kortisol för att hantera sömn- och vakenhetscykeln. De får hjälp av hypotalamus och hypofysen (”H” och ”P” i HPA-axeln).
Tillräckliga nivåer av bla. magnesium hjälper till att upprätthålla balansen i HPA-axeln, för att främja ett stabilt humör och hjälpa oss att behålla lugn. Magnesium kallas ofta för ”avslappningsmineralen”.
Magnesium & Sömn
Magnesium lindrar spänningar och bidrar till en lugnande sömn.
Magnesium hjälper även till att aktivera det parasympatiska nervsystemet som ansvarar för att du hamnar i ett tillstånd av lugn och avslappning.
Magnesium hjälper till att reglera vissa neurotransmittorer samt melatonin, som har till uppgift att upprätthålla kroppens inre klocka (cirkadisk rytm).
Magnesium & Skelettet
I det muskuloskeletala systemet bidrar magnesium till benutveckling, proteinsyntes samt muskel- och nervfunktion.
Det bidrar också till den aktiva transporten av kalcium och kalium över cellmembranen, vilket är avgörande för att upprätthålla normal hjärtrytm, sammandragning av muskelvävnad och nervimpulsledning.
Eftersom magnesium främjar en sund muskelfunktion och återhämtning stödjer det friska muskler.
Även om kalcium och D-vitamin samt K2 får äran när det gäller att upprätthålla starka och friska ben, gör magnesium också sin beskärda del.
