Du kanske tar kreatin för träningen.
Eller så står burken bara där hemma i köksskåpet.
Kanske köpte du den efter att ha hört att kreatin kan hjälpa med styrka, återhämtning eller fokus.
Men det är inte alltid man stannar upp och funderar över varför man själv vill ta kreatin.
Och den frågan kan faktiskt spela roll.
För tränar du tung styrketräning flera gånger i veckan kan behovet se annorlunda ut än om du mest är nyfiken på kreatin för energi, återhämtning eller fokus.
Men här blir det lite intressant.
För många av oss har hört exakt samma råd:
5 gram kreatin om dagen.
Men den siffran kommer faktiskt från ganska specifika studier.
Och kanske inte alltid stämmer överens med just ditt behov.
Varför just 5 gram blivit standard
Rekommendationen om 5 gram kreatin per dag har funnits länge.
Den kommer från studier där forskare undersökte hur kreatin påverkar musklernas energilager. I många av dessa studier började man med en så kallad laddningsfas på ungefär 20 gram per dag i några dagar. Därefter räckte omkring 3–5 gram per dag för att hålla nivåerna stabila.
Det fungerade bra för det syftet.
Men studierna gjordes nästan alltid på unga män, och fokus låg främst på muskler.
I dag vet vi att kreatin används i fler delar av kroppen än så.
Kreatin handlar egentligen om energi
Kreatin är en del av kroppens snabbaste energisystem.
När celler plötsligt behöver mer energi, till exempel i musklerna eller i hjärnan, hjälper kreatin till att snabbt fylla på energin igen så att systemet kan fortsätta arbeta.
Det är därför kreatin länge varit populärt i träningsvärlden.
Men samma energisystem används också i andra delar av kroppen.
En intressant detalj är att hjärnan faktiskt använder stora mängder energi varje dag.
Trots sin storlek står den för ungefär 20 procent av kroppens totala energiförbrukning.
Kreatin och hjärnan
Eftersom hjärnan kräver så mycket energi har forskare också börjat titta mer på kreatin i just det sammanhanget.
I dag studeras kreatin bland annat i relation till:
mental trötthet
kognitiv prestation
sömnbrist
Det här är fortfarande ett område där forskningen utvecklas, men det är en av anledningarna till att kreatin i dag diskuteras i fler hälsosammanhang än tidigare.
Och kanske också varför det plötsligt dyker upp överallt i ditt Instagram-flöde.
Kreatin och kvinnor – något som länge missats
De flesta kreatinstudier har historiskt gjorts på män.
Det gör att kreatin länge setts som ett tillskott främst för gymkillar.
Men bilden börjar förändras.
Kvinnor har i genomsnitt lägre kreatinnivåer i kroppen än män, delvis eftersom de ofta äter mindre kött och fisk där kreatin finns naturligt.
Samtidigt börjar forskare titta mer på kreatin även i andra sammanhang än prestation.
Till exempel i studier om energi, återhämtning och kognitiv funktion.
Det här är också en anledning till att kreatin ibland diskuteras mer i samband med växtbaserad kost.
Eftersom kreatin främst finns i animaliska livsmedel får många vegetarianer och veganer i sig betydligt mindre via maten.
Visste du att?
Kreatin finns naturligt i kött och fisk.
Men mängderna är faktiskt ganska små.
För att få i dig ungefär 5 gram kreatin via maten skulle du behöva äta ungefär ett kilo kött eller fisk.
De flesta av oss äter inte riktigt så mycket varje dag.
Det är en av anledningarna till att kreatin oftast används som tillskott i studier där man vill höja kroppens kreatinnivåer.
Så hur mycket kreatin behöver man egentligen?
Den klassiska rekommendationen är 3–5 gram kreatin per dag.
För många fungerar det bra. Tar du kreatin regelbundet kommer kroppens kreatinlager gradvis att fyllas på under några veckor.
Men den dosen bygger främst på studier där målet var att mätta musklernas kreatinnivåer.
Eftersom kreatin används i fler delar av kroppen har vissa forskare börjat diskutera om doseringen alltid är optimal för alla.
I vissa studier undersöker man därför något högre intag, ofta omkring 8–10 gram per dag, särskilt när forskare tittar på hjärnenergi eller sömnbrist.
Det betyder inte att alla behöver mer än 5 gram.
Men det visar att den klassiska dosen inte nödvändigtvis passar alla lika bra.
En enkel tumregel kan vara att tänka så här:
3–5 gram per dag räcker för de flesta
något högre intag diskuteras ibland i studier om mental energi eller sömnbrist
Det är också därför kreatin inte fungerar som koffein eller andra tillskott som ger en tydlig effekt direkt.
Kreatin fungerar mer som ett lager i kroppen. När du tar det regelbundet fylls nivåerna gradvis på i muskler och andra vävnader.
Det är först när lagren byggts upp som effekterna brukar märkas.
En sista sak som kan vara värd att fundera över
När man läser om kosttillskott är det lätt att fastna i exakta gram.
3 gram. 5 gram. 10 gram.
Men ibland är den mer intressanta frågan faktiskt en annan.
Varför vill du ta kreatin från början?
Är det för träningen?
För återhämtningen?
För fokus och mental energi?
Svaret på den frågan kan ibland säga mer än hur mycket som rymmer i din doseringsskopa.
Källor
EFSA – Scientific Opinion on Creatine
NIH Office of Dietary Supplements – Creatine Fact Sheet
Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Creatine Supplementation
