Du har börjat läsa på om graviditet.
Och plötsligt finns det hur många råd som helst.
Folsyra.
Järn.
D-vitamin.
Kanske har du till och med en liten lista i mobilen över saker du försöker komma ihåg varje dag.
Men det finns ett näringsämne som sällan dyker upp i samma samtal, trots att forskningen kring det vuxit snabbt de senaste åren.
Kolin.
Det är ett näringsämne kroppen använder när hjärnan och nervsystemet utvecklas.
Samtidigt visar studier att många gravida kvinnor får i sig mindre än rekommenderat.
Ett näringsämne som sällan nämns i graviditetsråd
När man studerar kolin under graviditet handlar det ofta om hur näringsämnet deltar i utvecklingen av hjärnan och nervsystemet.
Samtidigt visar undersökningar från flera länder att intaget ofta ligger under rekommenderade nivåer.
Intresset för kolin under graviditet har därför ökat de senaste åren.
Kolin beskrivs därför ibland som ett av de mer underskattade näringsämnena i kosten.
Vad kolin egentligen gör i kroppen
Kolin är ett näringsämne som kroppen använder i flera grundläggande funktioner.
Bland annat behövs det för att bilda:
acetylkolin, en signalsubstans som används i nervsystemet
fosfolipider som bygger upp cellmembran
ämnen som hjälper levern att transportera fett
Det gör att kolin är involverat i flera grundläggande funktioner i kroppen, bland annat i nervsystemet och i hur levern hanterar fett.
Kroppen kan producera små mängder kolin själv, men inte tillräckligt för att täcka behovet.
Därför behöver vi få i oss kolin via maten.
Visste du att?
Kolin klassades som ett essentiellt näringsämne först 1998.
Det betyder att forskningen kring kolin fortfarande är relativt ung jämfört med många andra vitaminer och mineraler.
Varför behovet ökar när ett nytt nervsystem utvecklas
Under graviditeten byggs en helt ny hjärna.
Fostrets nervsystem utvecklas i hög takt, särskilt under de första månaderna. Då behövs stora mängder byggstenar för nya celler, nervbanor och signalsystem.
Här spelar kolin flera roller.
Det behövs bland annat för:
utvecklingen av hjärnans struktur
bildningen av signalsubstansen acetylkolin
celldelning och DNA-syntes
Kolin deltar också i något som kallas epigenetisk programmering.
Det låter avancerat, men handlar egentligen om hur kroppen använder sina gener.
Alla människor har samma grundläggande DNA i kroppens celler. Men alla gener är inte aktiva hela tiden. Vissa används mer, andra mindre.
Under fosterutvecklingen sker en enorm mängd sådan finjustering.
Näringsämnen som kolin deltar i processer som hjälper kroppen att styra hur gener används när organ, hjärna och nervsystem utvecklas.
Forskning inom området tyder på att dessa processer kan ha betydelse för hur olika system i kroppen fungerar även senare i livet.
Det är en av anledningarna till att intresset för kolin under graviditet har ökat.
Visste du att?
Barnets hjärna börjar utvecklas mycket tidigt i graviditeten. Redan under de första veckorna bildas grunden till hjärnan och ryggmärgen.
Det är en av anledningarna till att näringsstatus före och i början av graviditeten kan spela stor roll.
Hur mycket kolin behövs under graviditet?
Europeiska livsmedelsmyndigheten (EFSA) anger ett rekommenderat intag på ungefär 480 mg kolin per dag under graviditet.
Och här kommer en siffra som brukar få många att höja lite på ögonbrynen.
Ett ägg innehåller ungefär 140–150 mg kolin.
Det betyder att du skulle behöva äta ungefär fyra ägg om dagen för att nå rekommendationen enbart via ägg.
Fyra ägg om dagen låter kanske inte så mycket.
Men de flesta av oss äter inte riktigt så många ägg varje dag.
Och särskilt inte varje dag, vecka efter vecka.
Äter du ett ägg till frukost får du i dig ungefär 30 procent av dagsbehovet. Resten behöver då komma från andra livsmedel.
Det är en av anledningarna till att många gravida kvinnor ligger lägre än rekommenderat.
Visste du att?
Ägg är en av de mest koncentrerade naturliga källorna till kolin.
Det mesta av kolinet finns i äggulan, inte i vitan.
De viktigaste källorna till kolin i kosten
De rikaste källorna till kolin är:
äggulor
lever
kött och fisk
baljväxter
broccoli och blomkål
Många gravida får råd om livsmedel som kan behöva begränsas under graviditeten.
Till exempel rå fisk, opastöriserade ostar eller större mängder lever.
Samtidigt råkar flera av de mest kolinrika livsmedlen finnas just i den kategorin. Det gör att kolin ibland blir ett näringsämne som man får i sig lite mindre av utan att riktigt tänka på det.
Kolin och folat arbetar i samma biologiska system
De flesta som är gravida känner till folsyra.
Folsyra är den syntetiska form av vitamin B9 som ofta används i kosttillskott och i berikade livsmedel.
I maten finns istället folat, den naturliga formen av vitaminet. Den finns bland annat i bladgrönsaker, baljväxter, avokado och lever.
Folat finns också i kosttillskott, ofta i mer biologiskt aktiva former som kroppen lättare kan använda.
Det som många inte vet är att folat och kolin arbetar i samma biologiska system i kroppen.
Båda deltar i en process som kallas metylering.
Metylering är en av kroppens mest grundläggande processer och behövs bland annat för att:
bygga nytt DNA
dela celler
utveckla nervsystemet
reglera hur gener används under fosterutvecklingen
Under graviditeten sker celldelning i en extrem takt. Varje ny cell behöver kopiera sitt DNA korrekt.
Här samarbetar folat och kolin.
Här arbetar folat och kolin tillsammans.
Lite förenklat kan man säga att folat hjälper kroppen att bygga nytt DNA, medan kolin är med och styr hur generna används under utvecklingen.
Därför väljer vissa att komplettera med tillskott
En näringsrik kost är alltid grunden.
Livsmedel som ägg, fisk, kött, baljväxter och grönsaker bidrar med både kolin och folat.
Men eftersom nivåerna i maten varierar kan det vara svårt att nå rekommenderade mängder varje dag, särskilt under graviditet när behovet är högre.
Därför väljer vissa att komplettera kosten med kosttillskott.
Ett kolintillskott kan vara ett sätt att säkerställa ett stabilt intag, särskilt om kosten inte innehåller så mycket kolinrika livsmedel.
På samma sätt väljer många gravida att ta folat i tillskott för att säkerställa ett tillräckligt intag under den period då kroppen bygger nytt liv i snabb takt.
Så var kommer kolin in i bilden?
När man pratar om näring under graviditet nämns nästan alltid folsyra, järn och D-vitamin.
Kolin hamnar ofta lite i bakgrunden.
Men när man tittar närmare på forskningen blir det tydligt att kolin är involverat i flera av de processer som är mest aktiva under graviditeten, inte minst i utvecklingen av hjärnan och nervsystemet.
Samtidigt visar studier att många kvinnor får i sig mindre kolin än rekommenderat.
Om du funderar på att bli gravid, eller redan är det, kan det därför vara värt att titta på hur ditt kolinintag faktiskt ser ut. Får du i dig det via maten, eller finns det med i tillskottet du redan tar?
Och annars finns det alltid ägg.
Fyra om dagen räcker faktiskt ganska långt.
Upptäck kosttillskott med kolin:
Källor
EFSA – Dietary Reference Values for Choline
NIH Office of Dietary Supplements – Choline Fact Sheet
Zeisel SH & da Costa KA. Choline: An Essential Nutrient for Public Health
