Många vill sova bättre, men det är inte alltid självklart vad som faktiskt påverkar sömnen. När nätterna inte riktigt fungerar kan tankarna kännas segare, tålamodet kortare och kroppen mindre återhämtad.
Sömn handlar inte bara om att känna sig pigg nästa dag. Under natten sker några av kroppens viktigaste reparationsprocesser. Hjärnan rensar bort slaggprodukter, immunförsvaret arbetar och hormoner som styr hunger, stress och återhämtning balanseras.
När sömnen fungerar som den ska får kroppen möjlighet att återställa sig. När den störs, även lite grann, kan det påverka både energi, fokus och välmående.
Vad händer i kroppen när vi sover?
Sömnen består av flera olika faser som upprepas i cykler under natten.
En av de viktigaste är djupsömnen. Det är här kroppen fokuserar på fysisk återhämtning. Muskler repareras, vävnader byggs upp och immunförsvaret aktiveras.
En annan fas är REM-sömnen, som är mer kopplad till hjärnan. Under den här fasen bearbetar hjärnan minnen, känslor och intryck från dagen.
Om någon av dessa faser störs kan vi vakna och känna oss trötta trots att vi sovit länge.
Dygnsrytmen styr när kroppen vill sova
Sömnen styrs i stor utsträckning av kroppens dygnsrytm, även kallad den cirkadiska rytmen. Det är kroppens inbyggda biologiska klocka som talar om när det är dags att vara vaken och när det är dags att sova.
Den här rytmen har utvecklats under miljontals år. Långt innan elektricitet, skärmar och sena kvällar levde människor mer i takt med solens ljus.
Även om våra liv ser annorlunda ut idag fungerar hjärnan i stort sett på samma sätt fortfarande.
Dygnsrytmen styrs bland annat av hormonet melatonin, som börjar produceras när ljuset minskar på kvällen. Det är kroppens signal om att det är dags att gå in i nattläge.
Det betyder också att hur vi lever under dagen påverkar hur vi sover på natten.
Vanor under dagen och kvällen som påverkar hur du sover
Om du vill sova bättre naturligt börjar arbetet egentligen långt innan du lägger dig. Hur du lever under dagen påverkar hur lätt kroppen har att varva ner på kvällen.
Få dagsljus på morgonen
Att komma ut i dagsljus tidigt på dagen hjälper kroppen att ställa in sin biologiska klocka. När ögonen får morgonljus skickas signaler till hjärnan som hjälper kroppen att förstå när dagen börjar och när kvällen senare ska komma.
Rör på kroppen under dagen
Fysisk aktivitet kan bidra till djupare sömn senare på natten. Det behöver inte handla om intensiv träning. En promenad eller lite rörelse under dagen kan räcka långt.
Undvik sena måltider
Matsmältningen är en aktiv process. När kroppen arbetar med att bryta ner mat är den fortfarande i ett mer vaket läge.
Sena måltider kan också påverka blodsockret, vilket i sin tur kan störa kroppens nattliga rytmer. Om blodsockret svänger under natten kan det göra att vi vaknar lättare eller får en mer ytlig sömn.
Att låta sista måltiden landa en stund innan läggdags kan hjälpa kroppen att gå in i viloläge.
Dämpa ljuset på kvällen
Starkt ljus på kvällen kan bromsa kroppens produktion av melatonin, hormonet som signalerar att det är natt.
Särskilt blått ljus från telefoner, surfplattor och datorer påverkar hjärnans signaler om när det är dags att sova.
Att dämpa belysningen hemma, lägga undan skärmar en stund innan läggdags eller använda blåljusblockerande glasögon kan hjälpa kroppen att förstå att dagen är på väg att ta slut.
Håll ungefär samma sovtider
Kroppen gillar regelbundenhet. Att gå och lägga sig ungefär samma tid varje kväll gör det lättare för kroppen att hitta sin naturliga rytm.
Ibland kan det också handla om att kroppen har svårt att komma ner i vila på kvällen. För vissa visar det sig till exempel som myrkrypningar i benen när man försöker sova. Här kan du läsa mer om varför det händer och vad som kan hjälpa.
Glycin och sömn – vad säger forskningen?
Förutom vanor och dygnsrytm har forskare också tittat på hur vissa näringsämnen kan påverka sömnen.
Ett av dem är glycin.
Glycin är en aminosyra som kroppen använder i många olika funktioner. Den är bland annat en viktig byggsten i kollagen och deltar även i kroppens avgiftningsprocesser.
Men glycin fungerar också som en signalsubstans i nervsystemet, där den kan ha en lugnande effekt.
Flera studier har undersökt sambandet mellan glycin och sömn.
I en studie publicerad i Sleep and Biological Rhythms fick deltagare ta glycin före läggdags. Resultaten visade förbättrad upplevd sömnkvalitet och mindre trötthet dagen efter.
Forskare tror att en av mekanismerna kan vara att glycin hjälper kroppen att sänka sin kärntemperatur något, vilket är en naturlig del av insomningsprocessen.
I en annan studie publicerad i Frontiers in Neurology såg forskare att glycin kunde förbättra subjektiv sömnkvalitet hos personer som upplevde dålig sömn.
Det betyder inte att glycin ersätter goda sömnvanor. Men tillsammans med en stabil dygnsrytm och bra kvällsrutiner kan det vara ett sätt att ge kroppen bättre förutsättningar för återhämtande sömn.
Melatonin och glycin – två olika roller i sömnen
Melatonin nämns ofta i samband med sömn. Det är ett hormon som kroppen själv börjar producera när ljuset minskar på kvällen. Melatonin fungerar främst som en signal till kroppen att det är dags att sova och hjälper till att styra dygnsrytmen.
Tillskott av melatonin används ibland när dygnsrytmen har rubbats, till exempel vid jetlag eller skiftarbete. Effekten handlar framför allt om timing, alltså att hjälpa kroppen att förstå när det är natt.
Glycin fungerar annorlunda. I stället för att styra dygnsrytmen verkar det påverka kroppens fysiologi under själva insomningen, bland annat genom sin roll i nervsystemet och genom att bidra till en lätt sänkning av kroppens temperatur.
Därför kan de två ämnena beskrivas som stöd på olika nivåer: melatonin signalerar när det är dags att sova, medan glycin kan bidra till de processer i kroppen som gör det lättare att varva ner.
Bra sömn handlar om mer än en enda sak
När sömnen inte fungerar letar vi ofta efter en enskild lösning. Men forskning visar att sömn nästan alltid påverkas av flera faktorer samtidigt.
Ljus, stress, rörelse, matvanor och dygnsrytm samspelar alla i hur kroppen reglerar sömnen.
När dessa delar fungerar tillsammans får kroppen de bästa förutsättningarna för att göra det den är byggd för: att återhämta sig under natten.
Referenser
Bannai, M. et al. (2012). The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Frontiers in Neurology.
Chellappa, S. L. et al. (2013). Evening exposure to blue-enriched light impacts circadian physiology and cognitive performance. Journal of Applied Physiology.
St-Onge, M. P. et al. (2016). Meal timing and frequency: implications for metabolic health and sleep. Circulation.
Wright, K. P. et al. (2013). Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current Biology.
