Hur kan tarmhälsa kopplas till livslång och bra hälsa? Det kanske inte är det första du tänker på. Men allt fler studier visar att tarmfloran har en central roll i hur vi mår, hur vi åldras och hur länge vi håller oss friska.
Tarmen ses som ett eget ekosystem, eller som man också kallar den: kroppens andra hjärna. Den spännande forskningen kring just tarmfloran och dess roll i vårt välmående har vuxit enormt de senaste åren. Vi vet nu att den är en viktig del av hur vi ser på helhetshälsa.
Det är både fascinerande och väldigt hoppfullt. Varför? Det ska vi berätta.
Vad är mikrobiomet och varför spelar det roll?
Tarmfloran, eller mikrobiomet, består av biljoner bakterier, svampar och mikroorganismer som lever i och på vår kropp, främst i tarmen. De flesta av dem gör nytta när de är i balans.
En tarmflora som mår bra hänger ihop med:
starkare immunförsvar
bättre näringsupptag
stabilare blodsocker
hormonell balans
minskad inflammation
jämnare humör och skarpare fokus
Men balansen är skör. Antibiotikakurer, stress, sömnbrist, vissa läkemedel och ensidig kost kan snabbt rubba den. Och det märks ofta i magen, huden, på sötsuget eller din energi.
Kan tarmen påverka hur vi åldras?
Det korta svaret är ja. Mycket tyder på det.
Personer som åldras väl, det vill säga har ork, glädje och funktion kvar långt upp i åren, tenderar att ha en tarmflora som är både rik på variation och relativt stabil. Inte helt olikt hur ett ekosystem i naturen fungerar.
I så kallade Blue Zones, områden där många blir 100+ år, är kosten ofta naturligt rik på fibrer, baljväxter och fermenterade livsmedel. Det är alltså mat som tarmfloran trivs med. Samtidigt ser man lägre nivåer av kronisk inflammation, något som också kopplas till god tarmhälsa.
När suget inte riktigt känns som ditt eget
Har du någon gång undrat varför du plötsligt bara måste ha något sött? Eller varför vissa dagar känns som att magen styr över hjärnan?
Du är inte ensam. Nyare forskning visar att vissa tarmbakterier faktiskt kan påverka vad vi blir sugna på, särskilt när tarmfloran är i obalans. Vissa arter lever nämligen på socker och de tjänar på att du fortsätter äta det. Därför kan de skicka signaler som förstärker suget.
Det betyder inte att du saknar karaktär. Det kan vara ett tecken på att din tarmflora behöver mer av det den trivs med, som fiberrik mat, variation och tillskott av mjölksyrabakterier. Tänk på att mata de goda bakterierna så att de kan må bra och frodas.
Gluten, mejeri och magen – behöver du undvika det?
Det beror på. Alla reagerar inte negativt på gluten eller mejeriprodukter, men för vissa kan det göra skillnad.
Vid till exempel celiaki eller glutenkänslighet kan proteinet gluten påverka tarmens barriärfunktion negativt. Det kan bidra till något som kallas leaky gut, alltså ökad genomsläpplighet i tarmen. Då blir tarmväggen mindre tät och släpper igenom ämnen som normalt skulle ha stannat kvar i tarmen, till exempel osmält mat, toxiner eller mikroorganismer. Det kan trigga immunförsvaret och bidra till inflammation eller andra reaktioner.
Samma sak gäller mejeri hos personer med laktosintolerans eller kaseinkänslighet. Det behöver inte vara ett problem för alla, men om du ofta har en orolig eller svullen mage kan det vara värt att testa hur du mår utan.
Vad kan mer påverka tarmfloran?
Många fokuserar på vad de ska lägga till, och det är ofta en bra början. Men det kan också vara hjälpsamt att fundera över vad som kanske stör balansen i tarmen.
Förutom att vissa kan reagera på gluten och mejeri finns det annat som kan belasta tarmen i längden. Socker är en sådan sak, särskilt i större mängder. Det kan göda de bakterier och svampar som vi kanske inte vill ge mer utrymme.
Samma sak gäller raffinerad stärkelse, som i vitt bröd, vitt ris och söta flingor. De bryts ner snabbt och påverkar blodsockret, och de mättar ofta utan att mata de goda bakterierna. Det betyder inte att du aldrig kan äta en macka, men det kan vara värt att fundera på hur ofta det sker och vad du lägger till i övrigt (kanske du kan baka bröd på livsmedel som gör tarmen gladare?).
Processad mat med tillsatser, sötningsmedel eller raffinerade oljor är en annan grupp. Inte för att en enstaka måltid ställer till det, utan för att de ofta saknar det som våra goda bakterier behöver och ibland till och med stör dem.
Även alkohol och frekvent intag av vissa läkemedel, som antibiotika, kan påverka tarmfloran negativt. Det betyder inte att du ska bli orolig om du behövt göra en antibiotikakur, snarare handlar det om medvetenhet. Att stötta kroppen på allra bästa sätt och ge tarmfloran det den behöver för att frodas igen.
Så kan du stötta din tarmflora
Det handlar inte om att följa en perfekt diet eller ta hundra tillskott. Men du behöver skapa en miljö där de goda bakterierna trivs.
Att laga mat med bra råvaror är förstås grunden. Fibrer från grönsaker, rotfrukter, bär och baljväxter är favoriter hos tarmbakterierna. Ju större variation av fiberrika livsmedel du äter, desto fler olika bakterier får chans att trivas. Det spelar ingen roll hur många kosttillskott du tar om du inte lägger grunden med bra mat först, så börja där.
Här är några exempel på kosttillskott som många använder, men som du såklart även kan hitta i faktisk mat:
mjölksyrabakterier i kapsel eller via fermenterade livsmedel
prebiotiska fibrer som inulin eller FOS som matar de goda bakterierna
bittra örter som traditionellt använts för matsmältningen, till exempel maskrosrot, gentianarot, kronärtskocka och malört
polyfenoler från bär, grönt te, oliver eller örtextrakt
enzymer vid behov för att hjälpa till med nedbrytningen
Du behöver såklart inte använda allt. Men det kan vara värt att börja med en sak och se om det funkar för dig. Ge det några veckor och känn efter. Mår du bättre? Och glöm inte att det kan ta lite tid, så ha tålamod. Dina besvär har inte kommit från ingenstans, utan har förmodligen byggts på under ett bra tag. Och kroppen kan behöva tid att återhämta sig.
Och precis som med allt annat spelar kvaliteten på det du använder roll. På Glimja har vi gjort jobbet åt dig. Vi väljer bara ut produkter som är fria från onödiga tillsatser, som håller hög standard och som din kropp kan ta upp. Allt är noggrant granskat av våra hälsoexperter så att du ska kunna känna dig trygg med det du väljer att prova. Och slippa slänga pengar i sjön.
Och det bästa av allt?
Nu till det viktigaste (tycker jag i alla fall). Din tarmflora är levande, föränderlig och något du faktiskt kan påverka. Många tror att hälsa mest handlar om tur eller gener, men så ser det inte ut. Forskningen visar att livsstil ofta spelar en större roll än vi tidigare trott. Och just tarmfloran är ett av de områden där förändring kan ske förvånansvärt snabbt. Åtminstone jag tycker att det är otroligt hoppfullt, för det betyder att vi själva sitter på mycket mer makt gällande vår hälsa än vad vi trott. Jag hoppas att du känner likadant.
Små justeringar i vardagen, en ny vana i taget, kan göra stor skillnad över tid. Inte bara för magen, utan för hela livet. För hur du sover, tänker (ja, tarmen och hjärnan pratar med varandra. Hur coolt är inte det?), känner och åldras. Det är inte alltid lätt, men det är fullt möjligt. Och så värt det, jag lovar.
