Känner du igen det här? Ena veckan känner du dig stark, uthållig och sprudlar av energi. Du springer längre, lyfter tyngre och har motivation så det räcker och blir över efteråt. Veckan efter är all ork borta och du känner inte igen dig själv; samma träningspass känns tungt, kroppen svarar inte som du önskar, och du undrar vad som hände.
Det är lätt att tro att något är fel, att du “tappar formen” eller bara inte försöker tillräckligt. Men i själva verket gör kroppen precis det den ska.
Under menscykeln förändras nivåerna av östrogen och progesteron, och det påverkar bland annat:
Hur snabbt du återhämtar dig
Hur mycket energi du har att lägga på träning
Hur stresskänslig du är
Hur bra du sover
Hur motiverad du känner dig
När du förstår kroppens rytm blir det enklare att välja rörelse som stärker dig, i stället för att bara köra på, pressa dig själv och känna dig dränerad.
Här får du en guide över hur du kan anpassa träningen i takt med cykelns fyra faser, utan att vara för hård mot dig själv.
Mensfasen – mjukhet, återhämtning och vila
Vad händer i kroppen?
Cykeln börjar med blödningen då både östrogen och progesteron är på sin lägsta nivå. Ofta märker du av det som minskad energi, lägre motivation och att kroppen känns tung och obekväm. Kanske känner du dig mer känslosam utan att egentligen veta varför och får ett ökat behov av att dra dig tillbaka. Samtidigt är det här kroppens “rensningsfas” och en del upplever en viss lättnad och inre klarhet när mensen väl kommit igång, men vi är alla olika.
Det är också vanligt att ha en lägre tröskel för smärta under den här fasen och därför kan en del intensiva träningsformer kännas mer obekväma än annars.
Hur kan du röra dig?
Det här är en tid att landa i kroppen och ge den återhämtning, snarare än att pusha den. En tid då du kan känna att det är mer okej än att ta det lugnt och bara vara.
Vissa känner sig hjälpta av lugn rörelse och andra inte alls. Det finns inget rätt eller fel här, utan det handlar om att känna efter vad just du mår bra av.
Exempel på rörelse som kan passa:
Yinyoga eller mjuk stretch (särskilt fokus på höfter, ländrygg, andning)
Långsamma promenader i din favoritmiljö (våga testa utan musik och lyssna på naturens ljud)
Lätt rörlighetsträning eller rullande med foam roller
Inget alls, bara vila och återhämtning
Känns kroppen tung och trött? Det är helt okej att pausa. Att ligga på soffan med filt, god mat och tystnad (eller med din favoritbok) kan vara det mest läkande för dig just nu.
Men om du känner dig lättare, eller märker av att rörelse lindrar mensvärk, så följ det. En kort promenad, några minuter med kroppen i rörelse kan räcka. Det handlar om att släppa kraven, inte om att stänga av kroppen.
Vill du veta mer om hur du kan stötta kroppen under den här fasen?
→ Så äter du i takt med din cykel – näring och recept för varje fas
Follikelfasen – stigande energi, nyfikenhet och ny rörelseglädje
Vad händer i kroppen?
När mensen är över börjar kroppen bygga upp sig på nytt. Östrogenet stiger och med det kommer ofta en känsla av ny kraft. Tankarna blir klarare, kroppen känns lättare och motivationen kan komma tillbaka nästan av sig själv. Det är inte ovanligt att känna ett spirande driv att vilja starta om på nytt. Det finns en nyfikenhet, en lust att prova, att röra på sig och känna livet i kroppen igen.
Follikelfasen är också en fin tid att återvända till rörelse om du vilat tidigare. Kroppen stöttar uppbyggnad, stabilitet och rytm. Det behöver inte handla om att maxa, snarare om att känna in. Vad känns kul? Vad känns som du?
Hur kan du röra dig?
Exempel på rörelser som kan kännas rätt:
Löpning, styrketräning eller dans som ger energi
Att prova en ny rörelseform bara för att det är kul
Träning som bygger upp snarare än bryter ner
Du kan tänka på det som en nystart, inte för att bli bättre utan för att vara snäll mot kroppen som vill något nytt. Och ha kul på vägen.
Ägglossning – kraft, närvaro och känslighet i balans
Vad händer i kroppen?
Här når hormonnivåerna sin topp. Östrogenet är högt och testosteronet ger extra kraft. För många är det här den fas då man känner sig stark, social och uttrycksfull. Det kan finnas ett naturligt sug efter mer rörelse, mer puls och mer gemenskap.
Men även om kroppen bjuder in till mer är den också mer mottaglig. Här behöver du känna in, inte bara köra på. Känns det kul att ta i? Kör. Känns det som att kroppen behöver bromsa lite? Lyssna på det också.
Hur kan du röra dig?
Om kroppen vill röra sig mer så ge den det men lämna också utrymme för återhämtning.
Träningsformer som ofta passar:
Intervaller, tyngre styrka eller pass med hög puls
Dynamisk yoga eller träning i grupp
Aktiv vila med medveten återhämtning
Det viktiga här är inte vad du gör, utan hur det känns. Det som stärker dig ena dagen kan trötta ut dig nästa. Gå på känslan.
Lutealfasen – sänkning, grundning och mjukare rytm
Vad händer i kroppen?
Efter ägglossningen vänder energin. Östrogenet sjunker och progesteronet stiger. Det kan kännas som om kroppen sakta vill dra sig tillbaka. Många kvinnor känner sig känsligare, både i kroppen och sinnet. Saker som gick lätt tidigare kan börja kännas tunga. Kanske blir du lättare trött, får kortare tålamod eller känner ett större behov av vila.
Det är inget fel på dig. Det är kroppen som förbereder sig. Den här fasen är inte till för att pressa, utan för att tillåta dig att grundas. Det betyder inte att du inte kan röra dig. Men det betyder att rörelsen gärna får vara mer inlyssnande. Du behöver inte sluta träna, men det kan vara klokt att byta tempo.
Hur kan du röra dig?
Rörelse som ofta känns skön i den här fasen:
Lätt styrka, pilates eller kortare pass med låg belastning
Promenader som inte har ett mål utan bara är
Stretch eller långsamma sekvenser som ger lugn
Det här är en tid för kontakt, inte prestation. En möjlighet att känna vad du faktiskt behöver och ge kroppen det. Det kan vara rörelse. Det kan vara vila. Du vet bäst.
Rörelse som lyssnar in – inte pressar på
Att träna i takt med cykeln handlar inte om att bocka av ett schema. Det handlar om att börja lyssna in kroppen, tolka signalerna och förstå varför allt inte alltid känns likadant.
Kanske märker du att du får kraft i follikelfasen. Att ägglossningen ger extra glöd. Eller att kroppen vill dra sig undan strax innan mens. Och kanske ser din rytm ut på ett helt annat sätt, för det finns inga regler här. Bara vägvisare som kan få dig att må ännu bättre och en möjlighet att landa i dig själv, oavsett fas.
Vill du också hitta rytmen i köket?
