Du har sikkert prøvet det på et tidspunkt.
Du føler dig mere træt end normalt. Ikke syg. Ikke udbrændt. Bare … lidt mindre energi end du plejer at have.
Det er sådan en følelse, der kan være svær at sætte fingeren på.
Måske har du endda tænkt:
Hvorfor føler jeg mig egentlig så træt?
Du får måske taget en blodprøve.
Svaret kommer tilbage, og alt ser normalt ud.
Blodværdien er fin.
Intet skiller sig ud.
Men du kan stadig ikke helt ryste følelsen af, at noget ikke stemmer.
Og nogle gange kan din mavefornemmelse faktisk have ret.
For det kan handle om dine jerndepoter.
Det blodprøven ikke altid fortæller
Når man tester jern i sundhedsvæsenet, ser man ofte først på hæmoglobin (Hb).
Det er proteinet i de røde blodlegemer, der transporterer ilt rundt i kroppen. Og det er vigtigt.
Men kroppen har også et lager.
Dette lager kaldes ferritin og fungerer som kroppens jernreserve. Et slags depot, der kan bruges, når behovet stiger.
Ferritin måles nogle gange sammen med Hb, men ikke altid.
Det betyder, at jerndepoterne kan være lave længe før blodværdien ændrer sig.
Ferritinværdien mange aldrig får at vide
I mange laboratorier regnes ferritin som normalt allerede fra omkring 15–30 µg/L.
Men i praksis oplever mange kvinder symptomer længe før niveauerne falder så lavt.
Derfor diskuteres niveauer omkring 50 µg/L eller højere nogle gange, når man taler om energi, hårvækst og fysisk udholdenhed.
Hvordan forskellige niveauer af jerndepoter påvirker kroppen, kan selvfølgelig være individuelt. Men mange begynder først at mærke en forskel i energien, når ferritin ligger et sted omkring dette niveau.
Det er også derfor, du kan føle dig træt, selvom blodprøven siger, at alt ser normalt ud.
Hvor meget jern er der egentlig i maden?
For at give lidt perspektiv.
Spiser du 100 gram oksekød, får du omkring 2–3 mg jern.
Spiser du 100 gram kogte linser, får du cirka 3 mg jern.
Det lyder måske af en del. Men det anbefalede daglige indtag for kvinder i den fertile alder ligger omkring 15 mg om dagen ifølge de nordiske næringsanbefalinger.
Derudover optager kroppen ikke alt det jern, vi spiser.
Og jern fra planter optages betydeligt dårligere end jern fra animalske fødevarer.
Det betyder, at mængden af jern på tallerkenen ikke nødvendigvis er den samme som den mængde, kroppen faktisk kan bruge.
Den lille detalje i måltidet som kan påvirke jernoptaget
Hvor meget jern du spiser, er én ting.
Hvor meget kroppen faktisk optager, er noget andet.
Her kommer C-vitamin ind i billedet.
C-vitamin hjælper kroppen med at omdanne jern til en form, som lettere optages i tarmen.
Det betyder, at det samme måltid kan give forskellig mængde jern afhængigt af, hvad du spiser sammen med det.
For eksempel kan:
linser + citron
bønner + peberfrugt
eller et jerntilskud sammen med C-vitamin
forbedre optaget.
Samtidig findes der ting, der gør det modsatte.
Kaffe og te indeholder stoffer, der kan mindske jernoptaget, hvis de drikkes lige i forbindelse med måltidet.
Derfor reagerer maven forskelligt på jerntilskud
Hvis jerndepoterne allerede er lave, kan det nogle gange være svært at fylde dem op udelukkende gennem kosten.
Så vælger nogle at supplere med jern i tilskudsform i en periode.
Det mange lægger mærke til, er, at jern nogle gange kan påvirke maven.
Forstoppelse, kvalme eller ubehag er ret almindeligt med visse former.
Derfor kan typen af jern have stor betydning.
For eksempel bruges ofte jernbisglycinat, hvor jernet er bundet til aminosyren glycin. Den form plejer at være mildere for maven og optages effektivt.
Også kvaliteten af råvaren og hvordan tilskuddet er fremstillet kan påvirke, hvor godt kroppen tolererer det.
Små signaler kroppen nogle gange prøver at give
Lave jerndepoter viser sig ikke altid kun som træthed.
Mange beskriver også ting som kolde hænder og fødder, at de let bliver forpustede, eller at håret begynder at føles tyndere end normalt.
Ingen af disse ting – eller trætheden for den sags skyld – er noget, du bør vænne dig til.
Eller tænke at “sådan er livet bare”.
At få mere jern kan være en enkel måde at afprøve, om det gør en forskel for dig.
Jern påvirker ikke kun energien i hverdagen. Det kan også mærkes i ting som træning, restitution og hvor stabil energien føles gennem menstruationscyklussen.
Kilder
EFSA – Dietary Reference Values for Iron
NIH Office of Dietary Supplements – Iron Fact Sheet
Nordiske Næringsanbefalinger (NNR)
