Du har sannsynligvis vært der en gang.
Du føler deg mer sliten enn vanlig. Ikke syk. Ikke utbrent. Bare … litt mindre energi enn du pleier å ha.
Det er en sånn følelse som er vanskelig å sette fingeren på.
Kanskje har du til og med tenkt:
Hvorfor føler jeg meg egentlig så trøtt?
Du tar kanskje en blodprøve.
Svaret kommer tilbake, og alt ser normalt ut.
Blodverdien er fin.
Ingenting skiller seg ut.
Likevel klarer du ikke helt å riste av deg følelsen av at noe ikke stemmer.
Og noen ganger kan magefølelsen faktisk ha helt rett.
For det kan handle om jernlagrene dine.
Det blodprøven ikke alltid forteller
Når man tester jern i helsevesenet, ser man ofte først på hemoglobin (Hb).
Det er proteinet i de røde blodcellene som transporterer oksygen i kroppen. Og det er viktig.
Men kroppen har også et lager.
Dette lageret kalles ferritin og fungerer som kroppens jernreserve. Et slags lager som kan brukes når behovet øker.
Ferritin måles noen ganger samtidig med Hb, men ikke alltid.
Det betyr at jernlagrene kan være lave lenge før blodverdien endrer seg.
Ferritinverdien mange aldri får høre om
I mange laboratorier regnes ferritin som normalt allerede fra rundt 15–30 µg/L.
Men i praksis opplever mange kvinner symptomer lenge før nivåene faller så lavt.
Derfor diskuteres nivåer rundt 50 µg/L eller høyere når man snakker om energi, hårvekst og fysisk utholdenhet.
Hvordan ulike nivåer av jernlagre påvirker kroppen kan selvfølgelig variere fra person til person. Men mange merker først en forskjell i energien når ferritin ligger et sted rundt dette nivået.
Det er også derfor du kan føle deg sliten selv om blodprøven sier at alt ser normalt ut.
Hvor mye jern finnes egentlig i maten?
For å sette det litt i perspektiv.
Spiser du 100 gram storfekjøtt får du i deg omtrent 2–3 mg jern.
Spiser du 100 gram kokte linser får du omtrent 3 mg jern.
Det høres kanskje ganske mye ut. Men det anbefalte daglige inntaket for kvinner i fertil alder ligger rundt 15 mg per dag ifølge de nordiske næringsanbefalingene.
Dessuten tar kroppen ikke opp alt jernet vi spiser.
Og jern fra planter tas opp betydelig dårligere enn jern fra animalske matvarer.
Det betyr at mengden jern på tallerkenen ikke nødvendigvis er den samme som mengden kroppen faktisk kan bruke.
Den lille detaljen i maten som kan påvirke hvor mye jern kroppen tar opp
Hvor mye jern du spiser er én ting.
Hvor mye kroppen faktisk klarer å ta opp er noe annet.
Her kommer vitamin C inn i bildet.
Vitamin C hjelper kroppen med å omdanne jern til en form som lettere tas opp i tarmen.
Det betyr at det samme måltidet kan gi ulik mengde jern avhengig av hva du spiser sammen med det.
For eksempel kan:
linser + sitron
bønner + paprika
eller et jerntilskudd sammen med vitamin C
forbedre opptaket.
Samtidig finnes det ting som gjør det motsatte.
Kaffe og te inneholder stoffer som kan redusere jernopptaket dersom de drikkes rett i forbindelse med måltidet.
Derfor reagerer magen forskjellig på jerntilskudd
Hvis jernlagrene allerede er lave, kan det noen ganger være vanskelig å fylle dem opp bare gjennom kosten.
Da velger noen å supplere med jern i tilskuddsform i en periode.
Det mange merker, er at jern noen ganger kan påvirke magen.
Forstoppelse, kvalme eller ubehag er ganske vanlig med enkelte former.
Derfor kan formen på jernet ha stor betydning.
For eksempel brukes ofte jernbisglycinat, der jernet er bundet til aminosyren glycin. Denne formen pleier å være mildere for magen og tas effektivt opp.
Også kvaliteten på råvaren og hvordan tilskuddet er fremstilt kan påvirke hvor godt kroppen tolererer det.
Små signaler kroppen noen ganger prøver å gi
Lave jernlagre merkes ikke alltid bare som tretthet.
Mange beskriver også ting som kalde hender og føtter, at de lett blir andpustne, eller at håret begynner å føles tynnere enn vanlig.
Ingen av disse tingene – eller trettheten for den saks skyld – er noe du skal trenge å venne deg til.
Eller tenke at “det bare er sånn livet er”.
Å få i seg mer jern kan være en enkel måte å teste om det gjør en forskjell for deg.
Jern påvirker ikke bare energien i hverdagen. Det kan også merkes i ting som trening, restitusjon og hvor stabil energien føles gjennom menstruasjonssyklusen.
Kilder
EFSA – Dietary Reference Values for Iron
NIH Office of Dietary Supplements – Iron Fact Sheet
Nordiske næringsanbefalinger (NNR)
