Mange av oss har mangel på magnesium. Dette kan vise seg som: leggkramper, mauring, "restless legs", anspente og verkende muskler, svakhet, skjelving, uro, skjøre ben og tenner, øyerykninger, svimmelhet, hodepine og søvnproblemer. Man kan også føle seg energiløs.
Hvorfor trenger kroppen magnesium?
Kroppen bruker opp magnesium hver dag fra normale funksjoner, som muskelbevegelse, hjerteslag og hormonproduksjon. Magnesium hjelper ikke bare med å regulere kalsium, kalium og natrium, men er også viktig for cellulær helse. Magnesium har vist seg å hjelpe med å roe ned kroppen, musklene og bidra til å forbedre humøret.
8 kroppslige funksjoner som magnesium påvirker
Elektrolyttbalansen
Energiomsetningen
Nervesystemet
Muskelfunksjonen
Proteinsyntesen
Psykologiske funksjoner
Benbygningen
Tennene
Magnesium kan derfor hjelpe deg med å:
lindre forstoppelse
lindre muskelsmerter
fremme ro
forhindre hodepine
balansere dehydrering
fremme god søvn
forbedre energinivåene
forbedre benhelsen
Magnesium er ekstra viktig for deg som:
trener hardt og svetter mye
er eller har vært utmattet
har migrene
har søvnproblemer
er eldre
opplever mye stress, da stress øker utskillelsen av magnesium
har hjerteproblemer
har høyt blodtrykk
har migrene
ved PMS (da anbefales også et B-kompleks)
har problemer med alkoholforbruket ditt
Slik finner du magnesium i mat
Selv om vi trenger mindre mengder magnesium i forhold til andre næringsstoffer, må vi regelmessig fylle på enten fra mat eller med magnesiumtilskudd for å forhindre mangelsymptomer.
Spis disse 9 matvarene daglig for å få i deg mer magnesium:
mørke bladgrønnsaker som spinat eller mangold
bønner som mungbønner og svarte bønner
poteter
gresskarkjerner
avokado
brokkoli
rosenkål
nøtter som mandler og cashew
kakao
Men husk at betydelige mengder forsvinner når man tilbereder maten, så spis gjerne grønnsakene dine ferske, rå eller lett tilberedt. De fleste mennesker får dessverre ikke i seg tilstrekkelig med magnesium fra mat alene, da kan magnesium som kosttilskudd være nødvendig. Vi kan for eksempel ta magnesium kosttilskudd i perioder når vi opplever at vi trenger å fylle på lagrene våre.
Hvor mye magnesium bør jeg ta som kosttilskudd?
Anbefalt daglig inntak er ca. 200-300 mg per dag via tilskudd. Resten bør du få i deg via mat. En vanlig person får i gjennomsnitt i seg ca. 200 mg via mat. Mange synes magnesiumtilskudd fungerer best å ta før leggetid eller før middag på kvelden. Om du bruker medisiner bør du ha minst 2-4 timer mellom inntak av medisin og kosttilskudd. Dette gjelder alle kosttilskudd og urter.
Økt behov for magnesium kan forekomme når du tar antiarytmika, hjerteglykosider, kolesterolsenkende midler, nevroleptika, p-piller samt østrogen. Magnesium kan imidlertid gi negativ effekt om man bruker antikoagulantia, midler mot diabetes, urologiske midler og diuretika. Snakk med legen din!
Lurer du på hvilken type magnesium du trenger? Les denne bloggartikkelen.
Visste du dette om magnesium?
Magnesium er det nest vanligste mineralet i hver celle. Kroppen er avhengig av magnesium for over 300 enzymreaksjoner.
Magnesium og stress
Magnesium balanserer kroppens naturlige stressreaksjon for å opprettholde ro og harmoni. Magnesium "spiller en hemmende nøkkelrolle i reguleringen og nevrotransmisjonen av den normale stressresponsen", så vi trenger tilstrekkelige mengder for å opprettholde denne stressresponsen på riktig måte. I kroppen er det HPA-aksen som leder arbeidet med å vurdere stress og håndtere det.
"A" står for binyrene, de mandelformede kjertlene som sitter på toppen av nyrene på baksiden av kroppen. De regulerer stress ved å kontrollere frigjøringen av hormoner som kortisol og adrenalin. Binyrene bruker også kortisol for å håndtere søvn- og våkenhetssyklusen. De får hjelp av hypotalamus og hypofysen ("H" og "P" i HPA-aksen). Tilstrekkelige nivåer av bl.a. magnesium hjelper til med å opprettholde balansen i HPA-aksen, for å fremme et stabilt humør og hjelpe oss med å beholde roen. Magnesium kalles ofte for "avslapningsmineralet".
Magnesium og søvn
Magnesium lindrer spenninger og bidrar til en beroligende søvn. Magnesium hjelper også med å aktivere det parasympatiske nervesystemet som er ansvarlig for at du havner i en tilstand av ro og avslapning. Magnesium hjelper med å regulere visse nevrotransmittere samt melatonin, som har til oppgave å opprettholde kroppens indre klokke (cirkadisk rytme).
Magnesium og skjelettet
I det muskuloskeletale systemet bidrar magnesium til benutvikling, proteinsyntese samt muskel- og nervefunksjon. Det bidrar også til den aktive transporten av kalsium og kalium over cellemembranene, hvilket er avgjørende for å opprettholde normal hjerterytme, sammentrekning av muskelvev og nerveimpulsledning. Ettersom magnesium fremmer en sunn muskelfunksjon og restitusjon, støtter det friske muskler.
Selv om kalsium og D-vitamin samt K2 får æren når det gjelder å opprettholde sterke og friske ben, gjør magnesium også sin beskjedne del.
