Du er træt. Det er endelig tid til at sove efter en dag med pligter. Du har virkelig brug for søvnen for at kunne komme op til træningen før arbejde.
Du lægger dig og tænker, at nu skal kroppen hvile.
Men så begynder det.
En krybende, næsten elektrisk følelse i benene. Du må bevæge dem. Strække, spænde, skifte position. Det trækker. Nogle gange kun i det ene ben, og du tænker, at det i det mindste kunne være ens i begge. Så ville det måske ikke føles lige så intenst.
Men så snart du ligger stille, kommer det tilbage.
Det kaldes ofte restless legs. Og nej, det er ikke indbildning. Det er kroppen, der signalerer, at noget i nervesystemet ikke helt er i balance.
Hvis du ofte får myrekryb i benene om aftenen, er det ikke mærkeligt, at søvnen lider.
Lad os se på, hvad der kan ligge bag.
Når dopamin og jern ikke helt slår til
I forskning om restless legs går dopamin igen, en signalsubstans, som hjælper hjernen med at styre bevægelser. Når dopaminsignalerne ikke fungerer optimalt, kan kroppen føles mere rastløs, især i hvile.
For at kunne danne dopamin har kroppen brug for jern. Jern er med til at aktivere enzymet, som omdanner aminosyren tyrosin til dopamin. Hvis jerndepoterne er lave, fungerer den proces ikke lige så effektivt.
Og her bliver det interessant.
Du kan have "normale" blodværdier, men stadig lave jerndepoter. Derfor er ferritin, altså målet for, hvor meget jern du faktisk har lagret, relevant i denne sammenhæng.
Mange kvinder i den fødedygtige alder ligger lavere, end de tror. Ikke dramatisk lavt, men nogle gange nok til at påvirke, hvordan kroppen fungerer.
Det betyder ikke, at jern er hele løsningen. Men det er en del, som er værd at tage alvorligt.
Magnesium ved restless legs – hvorfor niveauerne betyder noget
Når en muskel trækker sig sammen, er calcium med til at drive processen. For at musklen kan slappe af, er magnesium nødvendigt.
Hvis magnesium er lavt, kan muskler blive mere irritable og have sværere ved at slippe. Små signaler kan opleves større, end de egentlig er.
Magnesium er også involveret i, hvordan nerveimpulser sendes, og i reguleringen af GABA, en beroligende signalsubstans. Det er det samme system, som er aktivt, når kroppen skal gå fra aktivitet til hvile om aftenen.
Hvis niveauerne ikke er optimale, kan overgangen til hvile opleves som mere hakkende. Og netop når du lægger dig, og alt bliver stille, mærkes det ofte tydeligere.
Hvorfor magnesiumglycinat ofte passer bedre om aftenen
Alle magnesiumformer er ikke ens.
Magnesiumglycinat er magnesium bundet til aminosyren glycin. Glycin virker i sig selv beroligende i nervesystemet og er forbundet med søvn og restitution.
Hvis dine gener kommer netop, når du lægger dig, er det derfor mange vælger denne form. Den er involveret i det samme signalsystem, som er aktivt i overgangen mellem vågenhed og søvn.
Du kan måske genkende dig selv i:
- Myrekryb, der bliver tydeligere, når du skal sove
- Svært ved at falde til ro, selvom du er træt
- En krop, der føles træt, men ikke afslappet
Magnesiumglycinat er desuden generelt mildere for maven end for eksempel magnesiumcitrat, hvilket gør det nemmere at tage om aftenen.
Glem ikke B6
Vitamin B6 er nødvendigt for, at kroppen kan danne dopamin og GABA, to neurotransmittere, der er relevante ved restless legs.
Hvis jern er lavt, kan dopaminproduktionen påvirkes. Men også B6 er nødvendigt i omdannelsen fra aminosyrer til færdige neurotransmittere. Mangler en af byggestenene, bliver processen mindre effektiv.
Derfor kombineres magnesium nogle gange med B6, når symptomerne er relateret til nervesystemet.
Hvis du kan genkende dig selv
Hvis myrekrybene vender tilbage og forstyrrer din søvn, kan det være værd at:
Tjek dine jernlagre, især ferritin.
Det viser, hvor meget jern du faktisk har lagret, ikke kun hvordan blodværdien ser ud den dag.
Se på dit koffeinindtag om eftermiddagen.
Koffein påvirker dopamin og gør nervesystemet mere aktivt. Hvis kroppen allerede er let irriteret, kan det mærkes tydeligere, når du lægger dig, og alt bliver stille.
Prøv magnesiumglycinat om aftenen.
For eksempel 200–400 mg elementært magnesium inden for det anbefalede daglige indtag, et par timer før sengetid, og giv det nogle uger.
Sørg for, at du får nok B6 og jern.
Jern findes i lever, rødt kød og blodpølse, men også i bælgfrugter og græskarkerner. B6 findes i kylling, laks, kartofler og banan. Ved lave niveauer kan tilskud være et alternativ.
En enkel kombination kan være magnesiumglycinat om aftenen og, hvis jernlagrene er lave, jern tidligere på dagen sammen med C-vitamin for bedre optagelse.
For mit vedkommende var magnesiumglycinat og GABA om aftenen nok. Da jeg gav nervesystemet bedre forudsætninger, roede myrekrybene sig.
Restless legs er utroligt frustrerende, det ved jeg (og det gør du også). Men det er også et konkret symptom.
Og det gode ved det er, at når noget er konkret, er det også nemmere at gøre noget ved det.
