Har du lagt mærke til, at kroppen ønsker forskellige ting afhængigt af, hvor du er i menstruationscyklussen? Den ene uge har du lyst til frisk og let mad, den næste længes du bare efter noget varmt og mættende. Noget trøstende. Og ved du hvad? Det er ikke tilfældigt.
Menstruationscyklussen påvirker både din krops stofskifte, blodsukker, stressystem og også næringsbehov. At justere, hvordan du spiser i de forskellige faser, kan hjælpe dig med at føle mere balance, både fysisk og følelsesmæssigt. Og det behøver ikke være kompliceret. Det handler ikke om regler, men om at give kroppen den rette form for støtte på det rette tidspunkt.
Her får du en enkel guide til, hvordan du kan tilpasse maden efter, hvad kroppen har brug for. Og for dig, der vil prøve, har vi skrevet et par næringsrige og lækre opskrifter til hver fase.
Menstruationsfasen – varme, mineraler og enkelhed
Under menstruationen er hormonerne lavest, og kroppen fokuserer på at give slip og rense ud. Mange oplever, at energien falder, maven bliver mere følsom, og behovet for hvile stiger. Det er et godt tidspunkt for dig at vælge mad, der er let at fordøje og rig på mineraler som jern og magnesium.
Hvad kroppen ofte har brug for:
- Varmende gryderetter, simreretter og supper
- Rodfrugter, alger, sesamfrø og misobouillon
- Jernrige plantebaserede fødevarer som brændenælde, spirulina, næringsgær og bælgfrugter
- Bløde fedtstoffer fra avocado, tahini eller nødder
En god start på dagen: Cremet grød med sesam, tahini og banan
Du skal bruge:
- 1 dl havregryn
- 2 dl havremælk eller anden plantemælk
- 1 tsk sesamfrø
- 1/2 tsk kanel
- 1 banan, skivet
- 1 tsk tahini
- Evt. et nip havsalt
Kog havregryn i plantemælken, indtil grøden er cremet. Rør kanel og sesamfrø i. Top med bananskiver, tahini og eventuelt lidt ekstra sesamfrø.
Varmende aftensmad: Linsesuppe med rodfrugter, miso og nori
Du skal bruge:
- 1/2 gul løg
- 1 fed hvidløg
- 1 gulerod
- 1 pastinak
- 1 dl røde linser
- 5 dl vand
- 1 spsk misopasta
- 1 ark nori (eller sesamfrø)
Svits løg og hvidløg i lidt olie. Tilsæt rodfrugter i stykker og skyllede linser. Hæld vand på, lad det simre i 20 minutter. Rør miso i til sidst (må ikke koge). Top med nori strimlet i stykker eller sesamfrø.
Follikelfasen – farve, lethed og opbygning
Nu stiger østrogenet i din krop, og den begynder at opbygge sig selv igen. Forhåbentlig føler du dig lidt klarere i hovedet, mere energisk og synes, det er spændende at prøve nye ting (både i livet og på tallerkenen). Dette er et godt tidspunkt at give kroppen mere rå, farverig og klorofylrig mad, som hjælper med opbygningen.
Hvad der kan være hjælpsomt lige nu:
- Grønne blade, spirer, bær, tofu og bælgfrugter
- Fermenteret som kimchi, surkål eller miso
- Mælkesyrebakterier og fødevarer, der støtter tarmfloraen
- Klorofylrige pulver som hvedegræs eller spirulina
Farverig morgenmad: Grøn smoothiebowl med spirulina og bær
Du skal bruge:
- 1 banan
- 1 dl frosne blåbær
- 1/2 avocado
- 1 dl havremælk
- 1 tsk spirulinapulver eller hvedegræs
- 1 spsk solsikkekerner
- Topping: kokosflager, bær, granola
Blend det hele til en tyk, cremet konsistens. Top med det, du kan lide. Spirulina giver ekstra klorofyl, bær og avocado giver både en dejlig cremethed og antioxidanter.
Fermenteret til aftenen: Kimchisalat med tofu og solsikkekerner
Du skal bruge:
- 1 håndfuld hvidkål, tyndt snittet
- 1/2 dl kimchi
- 1 håndfuld spinatblade
- 100 g tofu (gerne marineret)
- 1/2 dl skiveskårne jordbær (eller andre bær)
- 1 spsk solsikkekerner
- Dressing: 1 tsk sesamolie, 1 tsk riseddike, 1/2 tsk ahornsirup
Massér kålen med lidt salt, indtil den bliver blød. Bland med de øvrige ingredienser. Dryp dressingen over. Salaten er rig på fermenteret mad, protein og farve – det kroppen ofte ønsker nu.
Find et flow i din træning, der passer til follikelfasen:
Ægløsning – levervenligt, let og stabiliserende
Omkring ægløsning er tidspunktet, hvor hormonniveauerne er højest. Føler du dig stærk og mere udtryksfuld end normalt? Mange kvinder oplever det samme, sammen med øget følsomhed efter selve ægløsningen.
Din krop er mest åben og modtagelig i denne periode og har godt af mad, der støtter leveren, holder blodsukkeret stabilt og nedbryder overskydende hormoner.
En fase, hvor kroppen ofte ønsker lidt mere af dette:
- Kål, broccoli, gulerødder, hørfrø og grønne blade
- Avocado, gurkemeje, citron og olivenolie
- Balance mellem protein, fedt og fibre
- Væskerig mad og masser af vand
Stabil, drømmende morgenmad: Overnight oats med blåbær, hørfrø og citron
Du skal bruge:
- 1 dl havregryn
- 2 dl havremælk
- 1/2 banan, most
- 1/2 dl blåbær
- 1 spsk hørfrø
- 1/2 tsk revet citronskal
- Topping: græskarkerner, lidt honning
Bland det hele i et glas aftenen før. Om morgenen toppes med frø og lidt ekstra blåbær. En frisk og fiberrig morgenmad, der mætter længe.
Støttende og farverig frokost: Salat med quinoa, grønkål, gulerod og avocado
Du skal bruge:
- 1 dl kogt og afkølet quinoa
- 1 håndfuld grønkål
- 1 revet gulerod
- 1/2 avocado
- 1/2 dl blåbær eller granatæble
- 1 tsk hørfrø
- Dressing: citron, olivenolie, sennep, honning
Massér grønkålen blød med lidt olivenolie. Bland alle ingredienser og dryp dressingen over. Salaten er let, levervenlig og rig på næring, som hjælper kroppen med at håndtere hormonudsving.
Lutealfasen – mæthed, roligt nervesystem og stabilt blodsukker
Efter ægløsning falder østrogenet, og progesteron tager over. For nogle indfinder der sig en indre ro. For andre bliver følsomheden stærkere, både fysisk og mentalt. Mange oplever et øget sukkertrang, hvilket kan være kroppens måde at forsøge at berolige nervesystemet på. Her kan du hjælpe kroppen ved at spise tilstrækkeligt og vælge kulhydrater, der giver god næring.
Det her plejer kroppen at sætte pris på i denne fase:
- Ovnbagt sød kartoffel, rodfrugter, quinoa, mungbønner
- Kokosmælk, mandelsmør, havregryn
- B6, magnesium og adaptogene urter som ashwagandha
- Blød, varm og tryg mad, som ikke kræver meget af fordøjelsen
En grundlæggende morgenstund: Chiagrød med havremælk, hindbær og mandelsmør
Du skal bruge:
- 3 spsk chiafrø
- 2 dl havremælk
- 1/2 tsk vaniljepulver
- 1/2 dl frysetørrede hindbær
- 1 tsk mandelsmør
- Topping: græskarkerner eller kokosflager
Bland chiafrø, havremælk og vanilje. Lad stå natten over. Top med hindbær, mandelsmør og noget sprødt. Mættende morgenmad, der er skånsom mod dit nervesystem.
Enkel smagseksplosion: Ovnbagt sød kartoffel med hummus og grønne krydderurter
Du skal bruge:
- 1 mellemstor sød kartoffel
- 1 dl hummus (gerne med citron eller hvidløg)
- 1 spsk græskarkerner
- Frisk persille, mynte eller koriander
- Olivenolie og citron til servering
Del den søde kartoffel i halve eller skiver. Rist i ovnen, indtil den er blød og lidt sprød i kanterne. Top med hummus, frø og friske krydderurter.
Snart starter cyklussen igen:
→ PMS og menstruationssmerter – Tips der kan lindre naturligt
Vælg det, der føles godt for dig
Husk, at du ikke behøver at gøre alting “rigtigt” eller følge hver fase præcist for at spise i takt med din cyklus. Det bedste, du kan gøre for dig selv, er simpelthen at prøve at forstå din krop lidt bedre. Ikke at sætte besværlige regler for dig selv og hvad du bør spise.
Du begynder måske at tilføje noget nyt, spændende på tallerkenen og mærker forskellen. Eller du forstår pludselig, hvorfor du altid længes efter søde kartofler ugen før menstruation. Det er netop det her, der er pointen. Og det rækker langt.
