Har du merket at kroppen vil ha forskjellige ting avhengig av hvor du er i menstruasjonssyklusen? En uke har du lyst på frisk og lett mat, neste uke lengter du bare etter noe varmt og mettende. Noe trøstende. Og vet du? Det er ingen tilfeldighet.
Menstruasjonssyklusen påvirker både kroppens stoffskifte, blodsukker, stressystem og også næringsbehov. Å justere hvordan du spiser i de ulike fasene kan hjelpe deg å føle mer balanse, både fysisk og følelsesmessig. Og det trenger ikke være komplisert. Det handler ikke om regler, men om å gi kroppen riktig type støtte til rett tid.
Her får du en enkel guide til hvordan du kan tilpasse maten etter hva kroppen trenger. Og for deg som vil prøve, har vi skrevet noen næringsrike og gode oppskrifter for hver fase.
Mensfasen – varme, mineraler og enkelhet
Under mensen er hormonene på sitt laveste, og kroppen fokuserer på å slippe taket og rense ut. Mange opplever at energien synker, magen blir mer sensitiv og behovet for hvile øker. Det er et godt tidspunkt for deg å velge mat som er lett å fordøye og rik på mineraler som jern og magnesium.
Hva kroppen ofte trenger:
- Varmende gryteretter, langtidskok og supper
- Rotgrønnsaker, alger, sesamfrø og misobuljong
- Jernrike plantebaserte matvarer som brennesle, spirulina, næringsgjær og belgfrukter
- Myke fettsyrer fra avokado, tahini eller nøtter
En god start på dagen: Kremet grøt med sesam, tahini og banan
Du trenger:
- 1 dl havregryn
- 2 dl havremelk eller annen plantebasert melk
- 1 ts sesamfrø
- 1/2 tsk kanel
- 1 banan, skivet
- 1 ts tahini
- Evt. en klype havsalt
Kok havregryn i plantebasert melk til grøten er kremet. Rør inn kanel og sesamfrø. Topp med bananskiver, tahini og eventuelt litt ekstra sesamfrø.
Varmende middag: Linsesuppe med rotgrønnsaker, miso og nori
Du trenger:
- 1/2 gul løk
- 1 hvitløksfedd
- 1 gulrot
- 1 pastinakk
- 1 dl røde linser
- 5 dl vann
- 1 ss misopasta
- 1 ark nori (eller sesamfrø)
Surr løk og hvitløk i litt olje. Tilsett rotgrønnsaker i biter og skylte linser. Hell på vann, la det småkoke i 20 minutter. Rør inn miso til slutt (skal ikke koke). Topp med nori strimlet i biter eller sesamfrø.
Follikkelfasen – farge, letthet og oppbygging
Nå stiger østrogenet i kroppen din, og den begynner å bygge seg opp igjen. Forhåpentligvis føler du deg litt klarere i hodet, mer energisk og synes det er spennende å prøve nye ting (både i livet og på tallerkenen). Dette er en god tid for å gi kroppen mer rå, fargerik og klorofyllrik mat som hjelper med oppbyggingen.
Hva som kan være hjelpsomt akkurat nå:
- Grønne blader, spirer, bær, tofu og belgfrukter
- Fermentert som kimchi, surkål eller miso
- Melkesyrebakterier og matvarer som støtter tarmfloraen
- Klorofyllrike pulver som hvetegras eller spirulina
Fargerik frokost: Grønn smoothiebowl med spirulina og bær
Du trenger:
- 1 banan
- 1 dl frosne blåbær
- 1/2 avokado
- 1 dl havremelk
- 1 ts spirulinapulver eller hvetegras
- 1 ss solsikkefrø
- Topping: kokosflak, bær, granola
Miks alt til en tykk, kremet konsistens. Topp med det du liker. Spirulina gir ekstra klorofyll, bær og avokado gir både deilig kremethet og antioksidanter.
Fermentert til kvelden: Kimchisalat med tofu og solsikkefrø
Du trenger:
- 1 neve hvitkål, tynt strimlet
- 1/2 dl kimchi
- 1 neve spinatblader
- 100 g tofu (gjerne marinert)
- 1/2 dl skivede jordbær (eller andre bær)
- 1 ss solsikkefrø
- Dressing: 1 ts sesamolje, 1 ts riseddik, 1/2 ts lønnesirup
Massér kålen med litt salt til den mykner. Bland med resten av ingrediensene. Drypp over dressingen. Salaten er rik på fermentert mat, protein og farger – det kroppen ofte ønsker nå.
Finn en treningsflyt som passer follikkelfasen:
Eggløsning – levervennlig, lett og stabiliserende
Rundt eggløsning er tiden da hormonnivåene er på sitt høyeste. Føler du deg sterkere og mer uttrykksfull enn vanlig? Mange kvinner opplever det samme, sammen med økt følsomhet etter at selve eggløsningen har skjedd.
Kroppen din er mest åpen og mottakelig i denne perioden og har godt av mat som støtter leveren, holder blodsukkeret stabilt og bryter ned overskudd av hormoner.
En fase der kroppen ofte ønsker litt mer av dette:
- Kål, brokkoli, gulrøtter, linfrø og grønne blader
- Avokado, gurkemeie, sitron og olivenolje
- Balanse mellom protein, fett og fiber
- Væskerik mat og mye vann
Stabil, drømmende frokost: Overnight oats med blåbær, linfrø og sitron
Du trenger:
- 1 dl havregryn
- 2 dl havremelk
- 1/2 banan, most
- 1/2 dl blåbær
- 1 ss linfrø
- 1/2 ts revet sitronskall
- Topping: gresskarkjerner, litt honning
Bland alt i en krukke kvelden før. Om morgenen topper du med frø og litt ekstra blåbær. En frisk og fiberrik frokost som varer lenge.
Støttende og fargerik lunsj: Salat med quinoa, grønnkål, gulrot og avokado
Du trenger:
- 1 dl kokt og avkjølt quinoa
- 1 neve grønnkål
- 1 revet gulrot
- 1/2 avokado
- 1/2 dl blåbær eller granateple
- 1 ts linfrø
- Dressing: sitron, olivenolje, sennep, honning
Massér grønnkålen myk med litt olivenolje. Bland alle ingrediensene og drypp dressingen over. Salaten er lett, levervennlig og rik på næring som hjelper kroppen med å håndtere hormonsvingninger.
Lutealfasen – metthet, rolig nervesystem og stabilt blodsukker
Etter eggløsning synker østrogenet og progesteronet tar over. For noen kommer en indre ro. For andre blir sensitiviteten sterkere, både fysisk og mentalt. Mange kjenner et økt sug etter karbohydrater, noe som kan være kroppens måte å prøve å roe nervesystemet på. Da kan du hjelpe kroppen ved å spise nok, og velge karbohydrater som gir god næring.
Dette pleier kroppen å sette pris på i denne fasen:
- Ovnsristet søtpotet, rotgrønnsaker, quinoa, mungbønner
- Kokosmelk, mandelsmør, havregryn
- B6, magnesium og adaptogene urter som ashwagandha
- Myk, varm og trygg mat som ikke krever så mye av fordøyelsen
En grunnleggende morgenstund: Chiapudding med havremelk, bringebær og mandelsmør
Du trenger:
- 3 ss chiafrø
- 2 dl havremelk
- 1/2 ts vaniljepulver
- 1/2 dl frystørkede bringebær
- 1 ts mandelsmør
- Topping: gresskarkjerner eller kokosflak
Bland chiafrø, havremelk og vanilje. La stå over natten. Topp med bringebær, mandelsmør og noe sprøtt. Mettende frokost som er snill mot nervesystemet ditt.
Enkel smakseksplosjon: Ovnsristet søtpotet med hummus og grønne urter
Du trenger:
- 1 middels stor søtpotet
- 1 dl hummus (gjerne med sitron eller hvitløk)
- 1 ss gresskarkjerner
- Fersk persille, mynte eller koriander
- Olivenolje og sitron til servering
Del søtpoteten i halvdeler eller skiver. Rist i ovnen til den er myk og litt sprø i kantene. Topp med hummus, frø og friske urter.
Snart starter syklusen på nytt:
→ PMS og menssmerter – Tips som kan lindre naturlig
Velg det som føles bra for deg
Tenk på at du ikke trenger å gjøre alt “riktig” eller følge hver fase nøyaktig for å spise i takt med syklusen din. Det beste du kan gjøre for deg selv er rett og slett å prøve å forstå kroppen din litt bedre. Ikke å sette opp kompliserte regler for deg selv og hva du bør spise.
Du kanskje begynner å legge til noe nytt, spennende på tallerkenen og kjenner forskjellen. Eller så forstår du plutselig hvorfor du alltid lengter etter søtpotet uken før mensen. Det er akkurat dette som er poenget. Og det rekker langt.
