Mange ønsker å sove bedre, men det er ikke alltid åpenbart hva som faktisk påvirker søvnen. Når nettene ikke fungerer helt, kan tankene føles tregere, tålmodigheten kortere og kroppen mindre restituert.
Søvn handler ikke bare om å føle seg opplagt neste dag. Om natten skjer noen av kroppens viktigste reparasjonsprosesser. Hjernen fjerner avfallsstoffer, immunforsvaret jobber, og hormoner som styrer sult, stress og restitusjon balanseres.
Når søvnen fungerer som den skal, får kroppen mulighet til å gjenopprette seg. Når den forstyrres, selv litt, kan det påvirke både energi, fokus og velvære.
Hva skjer i kroppen når vi sover?
Søvnen består av flere ulike faser som gjentas i sykluser gjennom natten.
En av de viktigste er dyp søvn. Det er her kroppen fokuserer på fysisk restitusjon. Muskler repareres, vev bygges opp og immunforsvaret aktiveres.
En annen fase er REM-søvn, som er mer knyttet til hjernen. I denne fasen bearbeider hjernen minner, følelser og inntrykk fra dagen.
Hvis noen av disse fasene forstyrres, kan vi våkne og føle oss trøtte selv om vi har sovet lenge.
Døgnrytmen styrer når kroppen vil sove
Søvnen styres i stor grad av kroppens døgnrytme, også kalt den cirkadiske rytmen. Det er kroppens innebygde biologiske klokke som forteller når det er tid for å være våken og når det er tid for å sove.
Denne rytmen har utviklet seg gjennom millioner av år. Lenge før elektrisitet, skjermer og sene kvelder levde mennesker mer i takt med sollyset.
Selv om livene våre ser annerledes ut i dag, fungerer hjernen stort sett på samme måte fortsatt.
Døgnrytmen styres blant annet av hormonet melatonin, som begynner å produseres når lyset avtar om kvelden. Det er kroppens signal om at det er tid for å gå inn i nattmodus.
Det betyr også at hvordan vi lever i løpet av dagen påvirker hvordan vi sover om natten.
Vaner i løpet av dagen og kvelden som påvirker hvordan du sover
Hvis du vil sove bedre naturlig, begynner arbeidet egentlig lenge før du legger deg. Hvordan du lever i løpet av dagen påvirker hvor lett kroppen har for å roe seg ned om kvelden.
Få dagslys om morgenen
Å komme ut i dagslys tidlig på dagen hjelper kroppen med å stille inn sin biologiske klokke. Når øynene får morgenlys, sendes signaler til hjernen som hjelper kroppen å forstå når dagen begynner og når kvelden senere skal komme.
Beveg kroppen i løpet av dagen
Fysisk aktivitet kan bidra til dypere søvn senere på natten. Det trenger ikke være intens trening. En tur eller litt bevegelse i løpet av dagen kan være nok.
Unngå sene måltider
Fordøyelsen er en aktiv prosess. Når kroppen jobber med å bryte ned mat, er den fortsatt i en mer våken tilstand.
Sene måltider kan også påvirke blodsukkeret, noe som igjen kan forstyrre kroppens nattlige rytmer. Hvis blodsukkeret svinger om natten, kan det gjøre at vi våkner lettere eller får en mer overfladisk søvn.
Å la siste måltid få synke litt før leggetid kan hjelpe kroppen med å gå inn i hvilemodus.
Demp lyset om kvelden
Sterkt lys om kvelden kan bremse kroppens produksjon av melatonin, hormonet som signaliserer at det er natt.
Spesielt blått lys fra telefoner, nettbrett og datamaskiner påvirker hjernens signaler om når det er tid for å sove.
Å dempe belysningen hjemme, legge bort skjermer en stund før leggetid eller bruke blålysblokkerende briller kan hjelpe kroppen å forstå at dagen er i ferd med å ta slutt.
Hold omtrent samme søvntider
Kroppen liker regelmessighet. Å legge seg omtrent samme tid hver kveld gjør det lettere for kroppen å finne sin naturlige rytme.
Noen ganger kan det også handle om at kroppen har vanskelig for å komme ned i hvile om kvelden. For noen viser det seg for eksempel som kribling i beina når man prøver å sove. Her kan du lese mer om hvorfor det skjer og hva som kan hjelpe.
Glysin og søvn – hva sier forskningen?
I tillegg til vaner og døgnrytme har forskere også sett på hvordan visse næringsstoffer kan påvirke søvnen.
En av dem er glysin.
Glysin er en aminosyre som kroppen bruker i mange forskjellige funksjoner. Det er blant annet en viktig byggestein i kollagen og deltar også i kroppens avgiftningsprosesser.
Men glysin fungerer også som en signalstoff i nervesystemet, hvor det kan ha en beroligende effekt.
Flere studier har undersøkt sammenhengen mellom glysin og søvn.
I en studie publisert i Søvn og biologiske rytmer deltakerne fikk ta glysin før leggetid. Resultatene viste forbedret opplevd søvnkvalitet og mindre tretthet dagen etter.
Forskere tror at en av mekanismene kan være at glysin hjelper kroppen med å senke kjernetemperaturen noe, noe som er en naturlig del av innsovningsprosessen.
I en annen studie publisert i Frontiers in Neurology så forskere at glysin kunne forbedre subjektiv søvnkvalitet hos personer som opplevde dårlig søvn.
Det betyr ikke at glysin erstatter gode søvnvaner. Men sammen med en stabil døgnrytme og gode kveldsrutiner kan det være en måte å gi kroppen bedre forutsetninger for gjenoppbyggende søvn.
Melatonin og glysin – to ulike roller i søvnen
Melatonin nevnes ofte i forbindelse med søvn. Det er et hormon som kroppen selv begynner å produsere når lyset avtar om kvelden. Melatonin fungerer først og fremst som et signal til kroppen om at det er tid for å sove, og hjelper til med å styre døgnrytmen.
Tilskudd av melatonin brukes noen ganger når døgnrytmen er forstyrret, for eksempel ved jetlag eller skiftarbeid. Effekten handler først og fremst om timing, altså å hjelpe kroppen å forstå når det er natt.
Glysin fungerer annerledes. I stedet for å styre døgnrytmen ser det ut til å påvirke kroppens fysiologi under innsovningen, blant annet gjennom sin rolle i nervesystemet og ved å bidra til en lett senking av kroppstemperaturen.
Derfor kan de to stoffene beskrives som støtte på ulike nivåer: melatonin signaliserer når det er tid for å sove, mens glysin kan bidra til de prosessene i kroppen som gjør det lettere å roe ned.
God søvn handler om mer enn én ting
Når søvnen ikke fungerer, leter vi ofte etter en enkelt løsning. Men forskning viser at søvn nesten alltid påvirkes av flere faktorer samtidig.
Lys, stress, bevegelse, matvaner og døgnrytme samspiller alle i hvordan kroppen regulerer søvnen.
Når disse delene fungerer sammen, får kroppen de beste forutsetningene for å gjøre det den er bygd for: å hente seg inn om natten.
Referanser
Bannai, M. et al. (2012). Effektene av glysin på subjektiv dagtidsytelse hos delvis søvnbegrensede friske frivillige. Frontiers in Neurology.
Chellappa, S. L. et al. (2013). Kveldsutsettelse for blått lys påvirker døgnrytmefysiologi og kognitiv ytelse. Journal of Applied Physiology.
St-Onge, M. P. et al. (2016). Måltidstidspunkt og frekvens: konsekvenser for metabolsk helse og søvn. Circulation.
Wright, K. P. et al. (2013). Synkronisering av det menneskelige døgnrytmeuret med den naturlige lys-mørke-syklusen. Current Biology.
