Du har begynt å lese om graviditet.
Og plutselig finnes det mange råd.
Folat.
Jern.
D-vitamin.
Kanskje har du til og med en liten liste på mobilen over ting du prøver å huske hver dag.
Men det finnes et næringsstoff som sjelden dukker opp i samme samtale, til tross for at forskningen på det har vokst raskt de siste årene.
Kolin.
Det er et næringsstoff kroppen bruker når hjernen og nervesystemet utvikles.
Samtidig viser studier at mange gravide kvinner får i seg mindre enn anbefalt.
Et næringsstoff som sjelden nevnes i graviditetsråd
Når man studerer kolin under graviditet handler det ofte om hvordan næringsstoffet deltar i utviklingen av hjernen og nervesystemet.
Samtidig viser undersøkelser fra flere land at inntaket ofte ligger under anbefalte nivåer.
Interessen for kolin under graviditet har derfor økt de siste årene.
Kolin beskrives derfor noen ganger som et av de mer undervurderte næringsstoffene i kosten.
Hva kolin egentlig gjør i kroppen
Kolin er et næringsstoff kroppen bruker i flere grunnleggende funksjoner.
Blant annet trengs det for å danne:
- acetylkolin, et signalstoff som brukes i nervesystemet
- fosfolipider som bygger opp cellemembraner
- stoffer som hjelper leveren med å transportere fett
Det gjør at kolin er involvert i flere grunnleggende funksjoner i kroppen, blant annet i nervesystemet og i hvordan leveren håndterer fett.
Kroppen kan produsere små mengder kolin selv, men ikke nok til å dekke behovet.
Derfor må vi få i oss kolin gjennom maten.
Visste du at?
Kolin ble klassifisert som et essensielt næringsstoff først i 1998.
Det betyr at forskningen på kolin fortsatt er relativt ung sammenlignet med mange andre vitaminer og mineraler.
Hvorfor behovet øker når et nytt nervesystem utvikles
Under graviditeten bygges en helt ny hjerne.
Fosterets nervesystem utvikler seg raskt, spesielt i de første månedene. Da trengs store mengder byggesteiner til nye celler, nervebaner og signalsystemer.
Her spiller kolin flere roller.
Det trengs blant annet til:
- utviklingen av hjernens struktur
- dannelsen av signalstoffet acetylkolin
- celledeling og DNA-syntese
Kolin deltar også i noe som kalles epigenetisk programmering.
Det høres avansert ut, men handler egentlig om hvordan kroppen bruker genene sine.
Alle mennesker har det samme grunnleggende DNA i kroppens celler. Men ikke alle gener er aktive hele tiden. Noen brukes mer, andre mindre.
Under fosterutviklingen skjer en enorm mengde slik finjustering.
Næringsstoffer som kolin deltar i prosesser som hjelper kroppen å styre hvordan gener brukes når organer, hjerne og nervesystem utvikles.
Forskning på området tyder på at disse prosessene kan ha betydning for hvordan ulike systemer i kroppen fungerer også senere i livet.
Det er en av grunnene til at interessen for kolin under graviditet har økt.
Visste du at?
Barnets hjerne begynner å utvikle seg veldig tidlig i graviditeten. Allerede i løpet av de første ukene dannes grunnlaget for hjerne og ryggmarg.
Det er en av grunnene til at næringsstatus før og i starten av graviditeten kan spille en stor rolle.
Hvor mye kolin trengs under graviditet?
Den europeiske mattrygghetsmyndigheten (EFSA) angir et anbefalt inntak på omtrent 480 mg kolin per dag under graviditet.
Og her kommer et tall som ofte får mange til å heve litt på øyenbrynene.
Ett egg inneholder omtrent 140–150 mg kolin.
Det betyr at du ville trenge å spise omtrent fire egg om dagen for å nå anbefalingen kun via egg.
Fire egg om dagen høres kanskje ikke så mye ut.
Men de fleste av oss spiser ikke så mange egg hver dag.
Og særlig ikke hver dag, uke etter uke.
Spiser du ett egg til frokost får du i deg omtrent 30 prosent av dagsbehovet. Resten må da komme fra andre matvarer.
Det er en av grunnene til at mange gravide kvinner ligger lavere enn anbefalt.
Visste du at?
Egg er en av de mest konsentrerte naturlige kildene til kolin.
Det meste av kolinet finnes i eggeplommen, ikke i eggehviten.
De viktigste kildene til kolin i kosten
De rikeste kildene til kolin er:
- eggeplommer
- lever
- kjøtt og fisk
- belgvekster
- brokkoli og blomkål
Mange gravide får råd om matvarer som kan trenge å begrenses under graviditeten.
For eksempel rå fisk, upasteuriserte oster eller større mengder lever.
Samtidig skjer det at flere av de mest kolinrike matvarene finnes nettopp i den kategorien. Det gjør at kolin noen ganger blir et næringsstoff man får i seg litt mindre av uten å tenke over det.
Kolin og folat arbeider i samme biologiske system.
De fleste som er gravide kjenner til folsyre.
Folsyre er den syntetiske formen av vitamin B9 som ofte brukes i kosttilskudd og i berikede matvarer.
I maten finnes derimot folat, den naturlige formen av vitaminet. Det finnes blant annet i bladgrønnsaker, belgvekster, avokado og lever.
Folat finnes også i kosttilskudd, ofte i mer biologisk aktive former som kroppen lettere kan bruke.
Det mange ikke vet er at folat og kolin jobber i samme biologiske system i kroppen.
Begge deltar i en prosess som kalles metylering.
Metylering er en av kroppens mest grunnleggende prosesser og trengs blant annet for å:
- bygge nytt DNA
- dele celler
- utvikle nervesystemet
- regulere hvordan gener brukes under fosterutviklingen
Under graviditeten skjer celledeling i ekstremt tempo. Hver ny celle må kopiere DNA-et sitt korrekt.
Her jobber folat og kolin sammen.
Enkelt sagt kan man si at folat hjelper kroppen å bygge nytt DNA, mens kolin er med på å styre hvordan genene brukes under utviklingen.
Derfor velger noen å supplere med tilskudd
Et næringsrikt kosthold er alltid grunnlaget.
Matvarer som egg, fisk, kjøtt, belgfrukter og grønnsaker bidrar med både kolin og folat.
Men siden nivåene i maten varierer kan det være vanskelig å nå anbefalte mengder hver dag, spesielt under graviditet når behovet er høyere.
Derfor velger noen å supplere kosten med kosttilskudd.
Et kolintilskudd kan være en måte å sikre et stabilt inntak, spesielt hvis kosten ikke inneholder så mange kolinrike matvarer.
På samme måte velger mange gravide å ta folat i tilskudd for å sikre et tilstrekkelig inntak i perioden kroppen bygger nytt liv i raskt tempo.
Så hvor kommer kolin inn i bildet?
Når man snakker om ernæring under graviditet nevnes nesten alltid folsyre, jern og D-vitamin.
Kolin havner ofte litt i bakgrunnen.
Men når man ser nærmere på forskningen blir det tydelig at kolin er involvert i flere av de prosessene som er mest aktive under graviditeten, ikke minst i utviklingen av hjernen og nervesystemet.
Samtidig viser studier at mange kvinner får i seg mindre kolin enn anbefalt.
Hvis du vurderer å bli gravid, eller allerede er det, kan det derfor være verdt å se på hvordan kolininntaket ditt faktisk ser ut. Får du det gjennom maten, eller er det med i tilskuddet du allerede tar?
Og ellers finnes det alltid egg.
Fire om dagen er faktisk ganske nok.
Oppdag kosttilskudd med kolin:
- Thorne Basic Prenatal
- MaryRuth's Liposomal Prenatal/Postnatal Multivitamin
- Glimja Multivitamin
- Holistic Femme Fertil
- Helhetshälsa Solroslecitin
- Holistic Solroslecitin
Kilder
EFSA – Kostholdsanbefalinger for kolin
NIH Office of Dietary Supplements – Faktaark om kolin
Zeisel SH & da Costa KA. Kolin: Et essensielt næringsstoff for folkehelsen
