Den fantastiska C-vitaminen är en av de vanligaste vitaminerna vi tar som kosttillskott för att stärka immunsystemet, kanske speciellt nu till vintern. Vi kan också välja att äta mer livsmedel som är extra rik på C-vitamin.
Men i vilken mat hittar vi mycket C-vitamin och vad gör den egentligen för kroppen? Det ska vi titta närmare på nu!
C-vitamin i kroppen
Människan är en av de få arter, i sällskap med apor, lemurer, marsvin och en fladdermusart, som inte kan syntetisera askorbinsyra själv.
De flesta djur tillverkar dagligen C-vitamin från glukos i njurar eller lever. Under fysisk, psykisk eller kemisk stress kan djuren tredubbla sin produktion.
Detta innebär att det är mycket viktigt att vi får i oss C-vitamin i vår kost varje dag. Speciellt när vi är stressade eller sjuka.
Kroppen innehåller normalt en reserv på ca 1 500 mg (med hänsyn till människans kroppsvikt). Basalförbrukningen ligger sedan på omkring 70 mg/kg kroppsvikt och dygn.
För en 70-kilos människa skulle alltså behovet ligga kring 5 g per dygn och under extra påfrestning uppemot 15 g per dygn.
De flesta sorter av tillskott med C-vitamin är bäst att ta i lägre doser med några timmars mellanrum, annars kissar vi ut överloppet.
När man får i sig 1500 mg eller mindre mängd C-vitamin brukar det inte utsöndras i urinen, men vid intag av läkemedel, stress, kyla och hetta kan utsöndring via urinen öka oavsett mängden som finns i blodet.
C-vitaminets egenskaper
- stärker vårt immunförsvar, så att det kan fungera på rätt sätt
- behövs till kroppens produktion av bindväv och kollagen
- behövs för god hälsa i tänder, ben och gom
- stödjer kroppens egen sårläkningsfunktion
- underlättar upptaget av järn
- är en antioxidant som motverkar fria radikaler
- är inflammationshämmande
- behövs för att vårt nervsystem ska fungera normalt
- det ger också en jämnare hudton
- skyddar cellerna mot oxidativ stress
På Morotsliv kan du läsa mer om C-vitaminens egenskaper och kemi.
Brist på C-vitamin
Har man brist på C-vitamin kan man uppleva följande symptom:
- Trötthet, irritation, orkeslöshet
- Håravfall
- Torr, slapp hud
- Inflammation i tandköttet
- Upprepade förkylningar
- Dålig sårläkning
- Allvarlig brist på C-vitamin ger skörbjugg
C-vitamin i mat
C-vitamin är vattenlösligt och börjar förlora sin styrka så fort det exponeras för luft, värme och ljus.
De rikaste C-vitaminkällorna är:
- Acerola
- Nypon
- Svarta vinbär
- Persilja
- Pepparrot
- Grön paprika
- Broccoli
- Kiwi
- Papaya
- Apelsinjuice
- Cantaloupe
- Gräslök
- Grapefruktjuice
- Tomatpuré
All kokning, stekning och upphettning förstör mycket av C-vitaminet. Det är faktiskt det vitamin som lättast förstörs av ljus, värme, matberedning.
Detta gör att färsk frukt och bär är bästa källan av C-vitamin i en varierad kost.
Men till exempel C-vitamin i apelsiner pressade till apelsinjuice försvinner successivt i tillbringaren i kylskåpet. Efter några timmar finns inte mycket kvar om man inte täcker över tillbringaren. Mycket av C-vitaminet i frukt finns direkt under skalet.
Enkelt tips för att få i dig dagsbehovet
Ät en tredjedel av en grön paprika varje dag så har du säkerställt att kroppen får den C-vitamin den behöver.
Kosttillskott av C-vitamin
C-vitamin och bioflavonoider (vitamin P) förkommer alltid tillsammans i naturen och därför är det bra att inta dessa tillsammans. De kompletterar varandra och bioflavonoider ökar kroppens upptag av C-vitamin.
Den vanliga askorbinsyraformen av C-vitamin har ett lågt pH, alltså är sur, och kan irritera magen hos vissa personer. Därför finns det även neutrala former och askorbatformer. Dessa har ett neutralt pH-värde.
En populär form är Ester-C, samt mineralaskorbater som man får när man blandar askorbinsyra med natrium, kalcium, magnesium och/eller kalium. De är inte lika omfattande och effektiva former, men är skonsammare mot magen och har god effekt.
Ester-C är pH-neutral, tas upp bättre, är skonsammare mot magen och stannar kvar längre i kroppen.
Det går även att ta c-vitamin i form av piller, pulver samt liposomalt.
Liposomalt innebär att C-vitaminen är inkapslad i små fettbubblor som kallas fosfolipider. Fosfolipider består av kolin, fosfat och glycerin och är ett ämne som naturligt finns i kroppen.
Cellväggen består även de av fosfolipider. Dessa transporteras sedan ut till kroppens celler, detta är den liposomala transporten.
Här kan du läsa mer om C-vitaminets betydelse för huden och hur du kan använda C-vitamin i din hudvårdsrutin.