Hur vet man vilka vitaminer man behöver?
Det är en klurig fråga som inte har ett enkelt svar. Men vissa vitaminer är vanligare att ha brist på än andra.
En viktig sak att tänka på när det gäller vitaminer och kosttillskott är att skillnaden mellan vad som är ”normalt” och ”optimalt” kan vara ganska stor.
I Sverige har vi riktmärken för de flest näringsämnen, DRI (dagligt rekommenderat intag), som är skapat för att undvika bristsymptom. Dvs dosen som rekommenderas är på en nivå för att undvika ”undernärt” tillstånd. Men är det detsamma som optimala nivåer?
Vårt näringsbehov är inte statiskt (samma hela tiden) eller statistiskt (samma för alla) utan snarare dynamiskt och individuellt. Beroende på årstid, aktivitetsnivå, ålder, kön, sömnbehov, stresstålighet och mer så använder kroppen olika mycket näring. Därför varierar våra behov kraftigt, både mellan individer och under en livstid. Vad kan då optimalt dagligt intag vara för en vitamin för just dig i denna period i ditt liv? För att få svar på det behöver man uppsöka en funktionsläkare eller näringsterapeut. Vi kan också själva ta blodprover privat och fundera på vad vi tror vi behöver lite extra av.
Här erbjuder vi information om hur man kan tänka om några viktiga vitaminer.
D-vitamin
Solens vitamin! D-vitamin skapas i vår hud vid exponering av solens strålar. D-vitamin är enligt många näringsexperter och forskare det viktigaste enskilda vitaminet vi kan optimera i vår kropp. Det har en lång rad stärkande och skyddande funktioner i kroppen. Det är speciellt viktigt med D-vitamin under vinterhalvåret. PS: Det är bra att komplettera D-vitamin med magnesium och vitamin K2.
Tidiga bristsymtpom kan vara smärtor i benen, brännande känsla i mun och hals, nervositet, diarré och insomningssvårigheter, höst – och vinterdepression, skört skelett, artrit, osteoporos, karies, muskelspasmer och muskelsvaghet.
Optimalt dagligt intag: 1 000 – 2 500 IE.
C-vitamin
C-vitamin är en av våra viktigaste antioxidanter som är involverad i immunsystemets funktion, bildandet av kollagen samt psykologisk funktion. C-vitamin motverkar åldrande, avgiftar, syresätter blodkärlen, skyddar friska celler, skyddar huden, stödjer kroppen att hantera fysisk och psykisk stress, medverkar i läkning av sår plus mycket mer.
Tidiga bristsymtom kan vara blödande eller känsliga munslemhinnor och tandkött, återkommande förkylningar, högt kolesterolvärde, dåligt järnupptag, karies, näsblödningar, håravfall, för tidigt åldrande, trötthet, irritation, ont i leder och muskler, lätt att få blåmärken och manlig infertilitet.
Optimalt dagligt intag: 2 000 mg. Men man kan ta betydligt högre doser upp vid behov, vid brist och sjukdom.
Exempel:
Järnbrist /Anemi 300 – 1000 mg.
Allergi och andra respiratoriska sjukdomar 2000 mg och upp.
Förkylning och influensa 5000 mg och upp.
Blödande tandkött 2000 – 5000 mg.
Vid strålbehandling 2000 – 10000 mg.
Vid stress 2000 – 10000 mg.
E-vitamin
Vitamin E är ett av de viktigaste försvar vi har mot fria radikaler. E-vitamin motverkar blodproppar, toxicitet, kärlkramp, benkramp och mycket annat. När man tränar mycket, upplever mycket stress, röker, är gravid, är i menopaus eller är 50+ år ökar behovet.
Det kan vara svårt att få i sig höga nivåer av E-vitamin från kosten, då det innebär att man skulle behöva äta över ett kilo olivolja eller dryga halvkilot mandlar för att nå upp till 200 IE per dag.
Långvarig brist kan leda till perifera neuropatier och ge ökande riskfaktorer för att utveckla hjärt-, kärlsjukdomar och cancer.
Optimalt dagligt intag: 150-300 mg. (268 mg är 400 IE)
Vitamin B-12
En mycket viktig vitamin för bl.a. energiomsättning och nervsystem.
Tidiga bristsymtom kan vara trötthet, myrkrypningar, stickningar i benen, minnesförlust, kognitiv dysfunktion, bortdomningar, koordinationsrubbningar, dåligt minne och demens.
Det kan ta fem år innan symptom som tyder på B12-brist uppträder efter att kroppsförrådet blivit uttömt. Över 60 år rekommenderas det ofta att äta B-12 resten av livet.
Optimalt dagligt intag: 25-100 µg. Vid extra behov och sjukdomar kan upp till 2000 µg användas.
Folat (Vitamin B-9)
Även kallat folsyra eller vitamin B-9, spelar en viktig roll för cellförnyelsen i kroppens vävnader, bildandet av blodkroppar och hemoglobin. Det är även nödvändigt för läkningsprocesserna i kroppen.
Folatbrist anses vara den vanligaste vitaminbristen i väst, speciellt bland äldre. Tidiga bristsymtom kan vara ömmande läppar, sår i munnen, magsår, matsmältningsbesvär och olika former av diarré, ödem, gråbrun missfärgning av huden, håravfall, grånande hår, huvudvärk och minnessvårigheter. Allvarlig folatbrist kan även leda till fosterskador vilket är anledningen att det nästan alltid rekommenderas till gravida.
Optimalt dagligt intag: 400-800 µg.
Vitamin B6
Den europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet, EFSA, har konstaterat en koppling mellan vitamin B6 och
- ämnesomsättnigen av protein och glykogen.
- ett normalfungerande nervsystem.
- bildandet av röda blodkroppar.
- bibehållandet av ett normalt immunsystem.
- regleringen av hormonell aktivitet.
Tidiga bristsymtom kan vara aptitlöshet, avmagring, svaghet, nervositet, sömnlöshet, eksem, håravfall och mycket mer. Många kvinnor med PMS besvär får lindring med B6. Det bästa vid PMS är ett B-komplex.
Optimalt dagligt intag: 10-100 mg.
Om man inte behöver extra av en specifik B vitamin kan ett högkvalitativt B-komplex med alla B vitaminer vara det bästa då det blir en fin balans i kroppen. Det går även att välja en multivitamin som bas som innehåller alla B vitaminer.
Kom ihåg att det allra viktigaste först är en färgrik kost!