Her deler vi tips, der passer til de fleste, som ønsker at ændre deres kostmønster til et mere sundt niveau. Ingen diæt passer til alle, det er noget, vi har lært. Men uanset hvilken diæt du følger, er der visse ting, du kan gøre, som løfter dig til et sundere niveau.
Hvad bør vi være forsigtige med?
Begræns hvidt sukker
Begræns eller fjern hvidt sukker helt. Det er let at forstå, at sodavand, slik, kager og bagværk ikke er godt for os og ikke tilfører nogen næring overhovedet. Men selv det, der bliver til unødvendigt sukker i kroppen som hvidt mel, hvidt brød, pizza, hvid pasta, kogt hvid ris, majs, konventionel juice og konventionel yoghurt, bør begrænses. Det får blodsukkeret til at køre på rutsjebane, hvilket er hårdt for kroppen, uanset alder.
2. Undgå gluten
Gluten bør undgås for det meste. Surdejsbrød på f.eks. rug går fint i moderate mængder. Økologiske kornsorter som quinoa, hirse, råris, boghvede (en urt) er at foretrække. Disse kornsorter gør sig bedst udblødt natten over, før de koges, de bliver mere letfordøjelige og meget mere velsmagende.
3. Begræns mejeriprodukter
Begræns eller fjern visse mejeriprodukter fra den daglige kost. Det er ikke nok at vælge laktosefrit, det er bedre helt at fjerne mælkeprodukter, da kasein ikke er godt for de fleste. Hvis du vil have mælkeprodukter, fungerer gede- og fåreprodukter ofte bedre for kroppen at håndtere. Koprodukter er sværere at fordøje, og at drikke mælk anbefales ikke. Hvis/når du vælger mejeriprodukter, så vælg økologisk.
4. Minimer animalsk protein
Begræns animalsk protein til vild fisk, vildt kød eller hvidt økologisk kød maksimalt nogle få gange om ugen. Husk, at dette ikke kun er godt for dig, men også for dyrene og miljøet. Undgå helst rødt kød og kødpålæg (charcuteri) helt, da de indeholder mange tilsætningsstoffer, som ikke er gode for kroppen. Hvis du vil spise æg, er det op til dig selv og afhænger af, hvordan du har det bagefter. Du mærker, hvordan du har det med det, du spiser, ca. 2-4 timer efter måltidet. Du, som er veganer, sørger for at få godt protein fra andre kilder som bælgfrugter, nødder og frø samt mange grøntsager.
Hvad kan vi spise meget af?
5. Grøntsager - spis regnbuen
Lad størstedelen af din kost være grøntsager; friske, rå, dampede og ovnbagte grøntsager samt spirer, alger (havgrøntsager) og urter, både friske og tørrede.
Spis i alle regnbuens farver hver dag på hver tallerken. Grøntsager fungerer for alle uanset alder eller diæt.
Spis også gerne rårevne rodfrugter eller kogte rodfrugter, som har fået lov til at køle ned, såsom sødekartofler, kartofler, kålroe, rødbeder eller gulerødder. Hvis de får lov at køle ned først, bliver de ikke direkte til sukker i kroppen. Rødbedesaft er også godt, da det støtter et sundt blodtryk.
6. Frugt & bær
Spis gerne to portioner frugt og/eller bær om dagen, hvis du oplever, at det bidrager positivt til dit helbred, så spis mere. Men hold øje med, at dit blodsukker ikke påvirkes negativt. Frugt og bær er noget meget positivt fyldt med vitaminer og fytonæringsstoffer, men hvis man er følsom over for fruktose, kan det være svært at håndtere for sød frugt. Bær fungerer fint for de fleste.
7. Bælgfrugter, korn, frø & nødder
Spis gerne fiberrige bælgfrugter, frø og nødder som sesamfrø, solsikkefrø, græskarkerner, ærter, bønner, linser, mandler og andre nødder som valnødder og pinjekerner. Hvis du følger Paleo, udgår bælgfrugterne, men det er dit valg. Alle frø, nødder og bælgfrugter (med undtagelse af nogle som linser og cashewnødder) gør sig bedst udblødt natten over, før de spises eller koges, de bliver mere letfordøjelige og meget mere velsmagende. Nødder bør man ikke spise for store mængder af, det kan være svært at fordøje, så det bedste er en moderat mængde.
8. Rent vand, urtete & grønne juicer
Drik rent vand, vand med citron eller lime. Andre måder at berige dit vand kan være med agurk, grøntsager, bær, gojibær, chiafrø, citrusfrugter. Drik urtete, grøn te, hvid te – vælg økologisk. Grønne juicer. Grønne juicer tilfører den der ekstra supernæring. Hvis du ikke kan lave koldpresset juice hjemme selv eller købe det i nærheden, så vælg et greens tilskud i stedet. Hvis du kan lide kaffe, så drik moderat og vælg økologisk eller usprøjtet, gerne fra kaffehandlere som rister kaffen selv og ved, hvor den kommer fra. Det findes efterhånden overalt.
9. Fedtsyrer
Spis gode, rene fedtsyrer. Algeolie for Omega 3 (EPA, DHA). Andre gode olier er olivenolie, som giver Omega 9, hørfrøolie og hampeolie, som giver Omega 3, 6 og 9. Der findes også specialolier som fx sort kommen olie og granatæbleolie, som er gode for meget. Kokosolie er en god olie at stege i og lave mad med.
10. Spis kosttilskud
Det er ikke altid, vi får tilstrækkeligt med vitaminer og mineraler fra vores kost. Da kan kosttilskud være en fremragende idé. Det hører vi på navnet, det er præcis, hvad det er tænkt som; et ekstra tilskud ved siden af vores kost, ikke en erstatning. Det er også en meget god idé at tilføre kosttilskud, når vi indtager medicin eller p-piller for at erstatte manglerne, de skaber i kroppen.
11. Minifaste
Prøv at holde pause med mad, som en lille faste 1 dag om ugen eller mere. Det er enkelt: ingen mad efter kl. 18.00 og før kl. 12.00 næste dag. Så får kroppen en chance for at restituere sig. Bemærk, at hvis du har trætte binyrer (udmattelsessyndrom), så er dette ikke altid godt, men så kan det være bedre at spise lidt og ofte. Du skal ikke blive rystende, men føle at du får energi.
Husk: selvfølgelig kan vi alle gøre undtagelser nu og da. Det er lige så vigtigt at slappe af, føle glæde og samhørighed som at spise sundt. Så hvis du havner til en middag, hvor maden ikke er det, du ville have valgt, så klarer du også det!
Det er det, vi gør hver dag, som påvirker os mest.
Vi er her, hvis du har spørgsmål. Varme hilsener Rahima
