Stress, mangel på fordøjelsesenzymer, for lidt mavesyre og en ubalanceret tarmflora er årsager, der kan give dårlig fordøjelse. Det kan vise sig som diarré, luft i maven og oppustet mave, forstoppelse, mavesmerter, sure opstød og så videre. Mange af disse problemer kan afhjælpes meget nemt ved at følge visse vaner og rutiner eller med hjælp fra specifikke kosttilskud.
Fordøjelsen
Lad os tage et kig på fordøjelsen og hvordan den fungerer. Fra mundhulen via spiserøret, mavesækken, tolvfingertarmen, tyndtarmen, tyktarmen og endetarmen rejser din mad på en syv meter lang rejse, som tager cirka et døgn, hvis alt fungerer optimalt. Med på rejsen hjælper kirtler, galdeblære og bugspytkirtel med væsker, der nedbryder maden, så vi lettere kan få fat i næringen. Under rejsen sker fordøjelsen, hvor kroppen optager den næring og energi, den har brug for fra maden og slipper resten ud.Hvis maden bevæger sig hurtigere end et døgn og viser sig som løs afføring eller diarré, går det for hurtigt, og kroppen når måske ikke at optage alle næringsstoffer fra maden. Hvis man derimod har hård mave, og det tager længere end et eller et par døgn, har man forstoppelse, hvilket kan belaste kroppens afgiftningssystem. Vi tager en rundtur gennem fordøjelsessystemet, og undervejs får du samtidig tips til, hvad der kan hjælpe de forskellige trin i fordøjelsen.
Munden
Fordøjelsen starter allerede i mundhulen, når du tygger maden og samtidig blander den med spyt, som indeholder enzymet amylase, der nedbryder kulhydrater. Kulhydrater omdannes senere til glukose og giver kroppen energi (Undgå forarbejdede kulhydrater, såsom hvidt brød, pasta, hvid ris og sukker, som har et lavt fiberindhold og derfor kan bidrage til forstoppelse). Amylase denatureres, når maden og spyttet når mavesækken med dens lave (sure) pH-værdi, som skabes af saltsyren, og så kan enzymet ikke længere nedbryde stivelse.
1. Tyg maden grundigt
Derfor er det så vigtigt at tage sig tid til at tygge sin mad grundigt, inden man synker og ikke spiser hastigt! Afhængigt af hvad man spiser, kan det variere, hvor mange gange man behøver at tygge noget. Men mindst 25 tyg plejer at være tilstrækkeligt pr. ny mundfuld. Du vil smage smagene og teksturerne på en anden måde, og hvis du tidligere har lidt af oppustet mave og luft, kan disse gener mindskes eller endda forsvinde helt.
2. Drik tilstrækkeligt med væske – mellem måltider!
Drik så lidt som muligt, mens du spiser. Væsken gør, at du producerer mindre spyt, og enzymerne kan ikke arbejde lige så effektivt. Vent mindst 30 minutter, inden du drikker noget efter maden. Drik i stedet mellem måltiderne, gerne 1,5 til 2 liter vand om dagen. Hvis du ikke drikker tilstrækkeligt, vil kroppen kompensere ved at tage væske fra din tarm, hvilket kan forårsage forstoppelse. At drikke rigeligt med væske er endnu vigtigere, hvis du spiser en kost med meget fiber.
Mavesækken
Når du har sunket maden, åbner mavemunden sig og lukker maden ind i mavesækken. Hvis den ikke lukker, som den skal, kan man få problemer med sure opstød. Dette er almindeligt, hvis man har for lidt mavesyre i mavesækken, men kan i nogle tilfælde også skyldes for meget mavesyre. Det er dog mere usjældent. Syren i mavesækken er stærk og dræber de fleste bakterier. Jo mere protein og fedt du har spist, desto længere ligger maden i mavesækken for at blive bearbejdet og begynde at blive nedbrudt. Drikkevarer kan derimod hurtigt finde vej videre.
3. Supplement med fordøjelsesenzymer
Suppler måltidet med et godt fordøjelsesenzym. Her er nogle tips til fordøjelsesenzymer og tilskud af mavesyre, som du kan bruge for at lette din fordøjelse.
Holistic Magsyrabalans
Et unikt kosttilskud, der giver en vegetabilsk plante- og enzymblanding med betain og proteas, som bidrager til normal mavesyrebalance i mavesækken og støtter fordøjelsen. Proteas er enzymer. Tag 1-2 kapsler i begyndelsen af de største måltider. De skal synkes hele sammen med vand. Tyg ikke tabletten i stykker!
Enzymedica Digest Spectrum
Et kosttilskud med en unik blanding af enzymer, der nedbryder problematiske fødevarer. Dette er et produkt til dig, som er følsom over for gluten, mejeriprodukter og kasein, men alligevel vælger at spise det ved visse lejligheder. OBS! Dette produkt erstatter ikke en glutenfri diæt for personer med cøliaki.
AlphaPlus Proteazym
Et kosttilskud af enzymer, som hjælper dig med at nedbryde protein. Proteazym indeholder blandt andet proteaser, papain, bromelain og ingefær. Protease er en gruppe af enzymer, som nedbryder proteiner, når de indtages til måltider.
Global Healing Enzymer
Veganvenlige fordøjelsesenzymer med et meget bredt spektrum af plantebaserede enzymer, specielt udvalgt til at hjælpe din krop med at absorbere og fordøje maden. Disse veganvenlige enzymer er stabile og fungerer i et bredt pH-interval, inklusive de syrer, som findes i vores fordøjelsessystem, for at forbedre optagelsen af næringsstofferne. Enzymer hjælper med at lindre madfølsomhed, nedbryde protein, øge stofskiftet og bidrage til at producere energi.
Tolvfingertarmen
Når mavesyren har gjort sit arbejde, glider maden videre til tolvfingertarmen, som er en del af tyndtarmen. I tolvfingertarmen bruger kroppen bugspyt fra bugspytkirtlen og galde fra leveren via galdeblæren, som sammen nedbryder kulhydrater, fedt og proteiner. Proteiner omdannes til aminosyrer, som optages af kroppen og fungerer som kroppens byggestene. De opbygger og reparerer kroppens celler, væv og muskelmasse. Aminosyrer hjælper også med at opbygge hormoner, enzymer og antistoffer.
Fedt nedbrydes med galde fra galdeblæren. Fordøjelsesenzymer i tarmene nedbryder fedtet yderligere i fedtsyrer og kolesterol, som er et protein, der hjælper med at transportere fedtet ud i blodet. Fedt er en vigtig energikilde, og den rigtige slags fedt i den rette mængde er vigtigt for, at vi har det godt. Fedt er også nødvendigt for immunforsvaret, blodtrykket og for at opbygge og reparere cellerne i kroppen. En sund dosis af det fede fedt hjælper med at smøre tarmen og gør afføringen blødere.
Tyndtarmen
Tyndtarmens opgave er at optage næring fra maden, vi spiser, og regulere hormonelle signalveje. Næringen optages af tyndtarmens overflade, som er imponerende 300 m2. Vitaminerne absorberes i tyndtarmen og transporteres til leveren eller lagres i kroppens forskellige væv. SIBO er en tarmsygdom, som betyder, at du har en overvækst af bakterier i tyndtarmen, som normalt skulle befinde sig i tyktarmen. Symptomer er mavesmerter, luft og oppustethed. SIBO kan skyldes antibiotikaanvendelse, langvarig anvendelse af lægemidler mod halsbrand og sure opstød samt indtag af mad, som indeholder meget sukker eller raffinerede kulhydrater.
Tyktarmen
I tyktarmen bor dine 100-tals millioner bakterier. Den er kun en meter lang, og i den absorberes vand, salt og mineraler. Det er yderst vigtigt at motionere og bevæge sig for at tarmen skal fungere optimalt og for at forhindre forstoppelse. Motioner mindst 30 minutter hver dag! Men udover det findes der også nogle andre tricks, man kan tænke på, hvis man let får forstoppelse.
4. Hold en god konsistens
Fibre øger volumen og vægten af tarmindholdet, hvilket forbedrer tarmbevægelsen og letter tømningen. Du får samtidig et mere jævnt blodsukkerniveau og bedre niveau af blodfedt!
Spis blomkål, broccoli, bønner og ærter. Husk at øge fiberindtaget langsomt og drikke tilstrækkeligt mellem måltider. Ellers er det ikke usædvanligt at få en midlertidig luftfyldt eller oppustet mave.
Holistic Prebivitalis Pro
En fiberrig pulverblanding til tarmens smørsyredannende bakterier og tarmfloraens mangfoldighed. Pulveret består af 12 forskellige plantebaserede fibre nedbrudt i forskellige lange og forgrenede polysaccharider, som bliver føde til forskellige typer af gode bakterier i tarmen. Prebivitalis indeholder blandt andet Sunfiber®, resistent stivelse fra grøn banan og arabinogalaktan fra lærketræ.
Enzymedica Gut Motility
Et kosttilskud som støtter tarmen og dens bevægelse. Gut Motility indeholder ProDigest®, en kombination af ekstrakt fra artiskokblade og ingefærrod. Produktet indeholder også æblecidereddike. Magnesium har en mildt afførende effekt, når du tager tilstrækkeligt meget, især magnesiumoxid.
Holistic UltraTarm
Et kosttilskud ved forstoppelse og træg tarm. UltraTarm indeholder magnesiumoxid med lav biotilgængelighed, som kan bruges af dem, der oplever midlertidige problemer, for eksempel ved rejser, eller dem, der har haft træg tarm i længere tid. Holistic UltraTarm er skånsom og passer også til personer med følsom tarm.
5. Giv næring til dine tarmbakterier
Tarmbakterierne håndterer gæring og nedbrydning af fødevarer. Tilføj sunde bakterier til din tarmkanal ved at spise hvidløg, løg, almindelig yoghurt og forskellige typer probiotiske fødevarer.
Thorne FloraMend
Et kosttilskud med stabile mælkesyrebakterier til tarmfloraen. Det kræver ikke køleskabsopbevaring, og bakterierne overlever kropstemperatur og mavesafter, kapslen er syreresistent. Hver kapsel indeholder 5 milliarder gode mælkesyrebakterier fra tre forskellige stammer.
Dr Mercolas Complete Afterbiotic
Sunde homeostatiske jordbaserede organismer gør Dr Mercolas Complete Afterbiotics til et højkvalitets produkt til tarmfloraen. Tre typer af bakterier er blevet kombineret til en unik formel med seks probiotiske stammer. Hver kapsel af Complete Afterbiotics giver mindst 18 milliarder CFU-probiotika (levende bakterier) med et præbiotisk citrus bioflavonoid kompleks.
Tesseract ProButyrate
Et kosttilskud med kortkædede fedtsyrer af smørsyre. Metoden for ProButyrate betyder, at kapslen med smørsyre først frigives, når den er kommet ned i tyktarmen, hvor den frigøres molekyle for molekyle ved den effektive distributionsform CyLoc.
6. Tag hånd om tarmen
I dag er det almindeligt med IBS, IBD og lækkende tarm. Når vi har spist mad, som vi ikke tåler, kan det irritere tarmen og skabe inflammation og forstyrre det, der kaldes "tight junctions". Så begynder større partikler at "lække gennem" tarmvæggen, og det kan gøre det rigtig besværligt for nogle.
Global Healing Aloe Fuzion
Et kraftfuldt koncentrat af økologisk og biotilgængelig aloe vera med en meget høj koncentration af acemannan. Gelen fra aloeveraplanten hjælper med at hele en lækkende tarm.
Holistics L-Glutamin
Et kosttilskud, som er populært blandt dem, der træner meget, da glutamin støtter reparation og restitution af muskler efter træning. Glutamin anvendes som energikilde i cellerne og hjernen, men også tarmslimhinden er afhængig af glutamin som brændstof. Den er også meget god til at hele tarmen ved IBS, IBD og lækkende tarm.
Holitic UltraBalans
En detox urteblandning med 8 urter specielt udviklet til at rense tarmen og balancere tarmfloraen. Man tager 2 kapsler 2 gange dagligt i 3-6 uger.
Endetarmen
Til sidst transporteres den færdige afføring til endetarmen, som signalerer, at den vil tømmes. Gem det ikke til senere, men lyt og besøg toilettet. Og lad det tage den tid, det behøver.
7. Sæt dig på hug
Flere sundhedseksperter mener, at det moderne toilet har bidraget til, at flere og flere får tarm- og bækkenproblemer. Ved at sætte sig på hug over toilettet fremskynder man processen, og det bliver lettere at opnå fuld tømning. Det, der sker, er, at vinklen på endetarmen bliver forkert i siddende stilling, og så skaber en muskel et tryk på den, som gør, at vi må presse mere. Når vi i stedet sidder på hug, så slapper den muskel af, og endetarmen rettes ud. Du kan også lette processen ved at have fødderne på en skammel foran toilettet for at komme mere i retning af en hugsiddende position. At sidde på hug mindsker forstoppelse, hæmorider og oppustet mave.
