Det fantastiske C-vitamin er et af de mest almindelige vitaminer, vi tager som kosttilskud for at styrke immunsystemet, måske især nu til vinteren. Vi kan også vælge at spise flere fødevarer, der er særligt rige på C-vitamin. Men i hvilken mad finder vi meget C-vitamin, og hvad gør det egentlig for kroppen? Det skal vi kigge nærmere på nu!
C-vitamin i kroppen
Mennesket er en af de få arter, i selskab med aber, lemurer, marsvin og en flagermusart, som ikke selv kan syntetisere askorbinsyre. De fleste dyr producerer dagligt C-vitamin fra glukose i nyrer eller lever. Under fysisk, psykisk eller kemisk stress kan dyrene tredoble deres produktion. Dette betyder, at det er meget vigtigt, at vi får C-vitamin gennem vores kost hver dag. Især når vi er stressede eller syge. Kroppen indeholder normalt et lager på ca. 1.500 mg (med hensyn til menneskets kropsvægt).Basalforbruget ligger på omkring 70 mg/kg kropsvægt i døgnet. For et menneske på 70 kg ville behovet altså ligge omkring 5 g per døgn og under ekstra belastning op mod 15 g per døgn. De fleste typer af C-vitamin-tilskud er bedst at tage i lavere doser med nogle timers mellemrum, ellers tisser vi overskuddet ud. Når man indtager 1500 mg eller mindre mængde C-vitamin, plejer det ikke at blive udskilt i urinen, men ved indtagelse af medicin, stress, kulde og varme kan udskillelsen via urinen øges uanset mængden, der findes i blodet.
C-vitaminets egenskaber
styrker vores immunforsvar, så det kan fungere på den rigtige måde
behøves til kroppens produktion af bindevæv og kollagen
behøves for god sundhed i tænder, knogler og gummer
støtter kroppens egen sårheling
letter optagelsen af jern
er en antioxidant, der modvirker frie radikaler
er antiinflammatorisk
behøves for at vores nervesystem kan fungere normalt
det giver også en mere jævn hudtone
beskytter cellerne mod oxidativ stress
Du kan læse mere om C-vitaminets egenskaber og kemi.
Mangel på C-vitamin
Hvis man mangler C-vitamin, kan man opleve følgende symptomer:
Træthed, irritation, udmattelse
Hårtab
Tør, slap hud
Betændelse i tandkødet
Gentagne forkølelser
Dårlig sårheling
Alvorlig mangel på C-vitamin giver skørbug
C-vitamin i mad
C-vitamin er vandopløseligt og begynder at miste sin styrke så snart det udsættes for luft, varme og lys. De rigeste C-vitaminkilder er:
Acerola
Hyben
Solbær
Persille
Peberrod
Grøn peberfrugt
Kiwi
Papaya
Appelsinjuice
Cantaloupe
Purløg
Grapefrugtjuice
Tomatpuré
Al kogning, stegning og opvarmning ødelægger meget af C-vitaminet. Det er faktisk det vitamin, som lettest ødelægges af lys, varme og madlavning. Dette gør, at frisk frugt og bær er den bedste kilde til C-vitamin i en varieret kost. Men for eksempel forsvinder C-vitamin i appelsiner presset til juice gradvist i kanden i køleskabet. Efter nogle timer er der ikke meget tilbage, hvis man ikke dækker kanden til. Meget af C-vitaminet i frugt findes direkte under skrællen.
Enkelt tip til at få dit daglige behov
Spis en tredjedel af en grøn peberfrugt hver dag, så har du sikret, at kroppen får det C-vitamin, den har brug for.
C-vitamin-tilskud
C-vitamin og bioflavonoider (vitamin P) forekommer altid sammen i naturen, og derfor er det godt at indtage disse sammen. De komplementerer hinanden, og bioflavonoider øger kroppens optagelse af C-vitamin. Den almindelige askorbinsyreform af C-vitamin har en lav pH, altså er sur, og kan irritere maven hos visse personer. Derfor findes der også neutrale former og askorbatformer. Disse har en neutral pH-værdi. En populær form er Ester-C, samt mineralaskorbater, som man får, når man blander askorbinsyre med natrium, calcium, magnesium og/eller kalium.De er ikke lige så omfattende og effektive former, men er mere skånsomme mod maven og har god effekt. Ester-C er pH-neutral, optages bedre, er mere skånsom mod maven og forbliver længere i kroppen. Man kan også tage C-vitamin i form af piller, pulver samt liposomalt. Liposomalt betyder, at C-vitaminet er indkapslet i små fedtbobler, der kaldes fosfolipider. Fosfolipider består af kolin, fosfat og glycerin og er et stof, der naturligt findes i kroppen.Cellevæggen består også af fosfolipider. Disse transporteres derefter ud til kroppens celler, dette er den liposomale transport. Her kan du læse mere om C-vitaminets betydning for huden (/blog/hvorfor-c-vitamin-er-godt-for-huden-og-sundheden/) og hvordan du kan bruge C-vitamin i din hudplejerutine (/blog/5-fordele-ved-at-bruge-c-vitamin-i-din-hudplejerutine/).
