Du tager måske kreatin for træningen.
Eller også står bøtten bare der hjemme i køkkenskabet.
Måske købte du den, fordi du har hørt, at kreatin kan hjælpe med styrke, restitution eller fokus.
Men det er ikke altid, man stopper op og overvejer, hvorfor man egentlig vil tage kreatin.
Og det spørgsmål kan faktisk gøre en forskel.
For hvis du træner tung styrketræning flere gange om ugen, kan behovet se anderledes ud, end hvis du mest er nysgerrig på kreatin for energi, restitution eller fokus.
Men her bliver det lidt interessant.
De fleste af os har hørt præcis det samme råd i mange år:
5 gram kreatin om dagen.
Men det tal stammer faktisk fra nogle ret specifikke studier.
Og måske ikke fra den situation, de fleste af os befinder os i.
Hvorfor 5 gram blev standard
Anbefalingen om 5 gram kreatin om dagen har eksisteret i mange år.
Den stammer fra studier, hvor forskere undersøgte, hvordan kreatin påvirker musklernes energilagre. I mange af disse studier begyndte man med en såkaldt loadingfase på omkring 20 gram om dagen i nogle få dage. Derefter var omkring 3–5 gram om dagen nok til at holde niveauerne stabile.
Det fungerede fint til det formål.
Men studierne blev næsten altid lavet på unge mænd, og fokus var primært på muskler.
I dag ved vi, at kreatin bruges i flere dele af kroppen end det.
Kreatin handler i virkeligheden om energi
Kreatin er en del af kroppens hurtigste energisystem.
Når celler pludselig har brug for mere energi, for eksempel i musklerne eller i hjernen, hjælper kreatin med hurtigt at genopbygge energien, så systemet kan fortsætte med at arbejde.
Det er derfor, kreatin længe har været populært i træningsverdenen.
Men det samme energisystem bruges også i andre dele af kroppen.
En interessant detalje er, at hjernen faktisk bruger store mængder energi hver dag.
På trods af sin størrelse står den for omkring 20 procent af kroppens samlede energiforbrug.
Kreatin og hjernen
Fordi hjernen kræver så meget energi, er forskere også begyndt at interessere sig mere for kreatin i netop den sammenhæng.
I dag undersøges kreatin blandt andet i relation til:
mental træthed
kognitiv præstation
søvnmangel
Det er stadig et område, hvor forskningen udvikler sig, men det er en af grundene til, at kreatin i dag bliver diskuteret i flere sundhedssammenhænge end tidligere.
Og måske også derfor det pludselig dukker op overalt i dit Instagram-feed.
Kreatin og kvinder – noget der længe blev overset
De fleste kreatinstudier er historisk blevet lavet på mænd.
Det har gjort, at kreatin længe er blevet opfattet som et kosttilskud primært for mænd i fitnessmiljøet.
Men det billede begynder at ændre sig.
Kvinder har i gennemsnit lavere kreatinniveauer i kroppen end mænd, blandt andet fordi de ofte spiser mindre kød og fisk, hvor kreatin findes naturligt.
Samtidig begynder forskere i stigende grad at undersøge kreatin i andre sammenhænge end præstation.
For eksempel i studier om energi, restitution og kognitiv funktion.
Det er også en af grundene til, at kreatin nogle gange diskuteres i forbindelse med plantebaseret kost.
Da kreatin primært findes i animalske fødevarer, får mange vegetarer og veganere betydeligt mindre gennem kosten.
Vidste du?
Kreatin findes naturligt i kød og fisk.
Men mængderne er faktisk ret små.
For at få omkring 5 gram kreatin gennem kosten skulle du spise omtrent et kilo kød eller fisk.
De fleste af os spiser ikke helt så meget hver dag.
Det er en af grundene til, at kreatin ofte bruges som kosttilskud i studier, hvor man ønsker at øge kroppens kreatinniveauer.
Så hvor meget kreatin har man egentlig brug for?
Den klassiske anbefaling er 3–5 gram kreatin om dagen.
For mange fungerer det fint. Hvis du tager kreatin regelmæssigt, vil kroppens kreatinlagre gradvist blive fyldt op i løbet af nogle uger.
Men den dosis bygger primært på studier, hvor målet var at mætte musklernes kreatinniveauer.
Da kreatin bruges i flere dele af kroppen, er nogle forskere begyndt at diskutere, om doseringen altid er optimal for alle.
I nogle studier undersøger man derfor lidt højere indtag, ofte omkring 8–10 gram om dagen, især når forskere ser på hjernens energiforsyning eller søvnmangel.
Det betyder ikke, at alle har brug for mere end 5 gram.
Men det viser, at den klassiske dosis ikke nødvendigvis passer lige godt til alle.
En enkel tommelfingerregel kan være at tænke sådan:
3–5 gram om dagen er nok for de fleste
lidt højere indtag diskuteres nogle gange i studier om mental energi eller søvnmangel
Det er også derfor, kreatin ikke fungerer som koffein eller andre kosttilskud, man mærker med det samme.
Kreatin fungerer mere som et lager i kroppen. Når du tager det regelmæssigt, fyldes niveauerne gradvist op i muskler og andre væv.
Det er først, når lagrene er opbygget, at effekterne typisk begynder at kunne mærkes.
En sidste ting der kan være værd at overveje
Når man læser om kosttilskud, er det let at hænge sig fast i de præcise gram.
3 gram.
5 gram.
10 gram.
Men nogle gange er det mere interessante spørgsmål faktisk et andet.
Hvorfor vil du tage kreatin i første omgang?
Er det for træningen?
For restitutionen?
For fokus og mental energi?
Svaret på det spørgsmål kan nogle gange sige mere end tallet på doseringsskeen.
Kilder
EFSA – Scientific Opinion on Creatine
NIH Office of Dietary Supplements – Creatine Fact Sheet
Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Creatine Supplementation
