Du er begyndt at læse om graviditet.
Og pludselig er der råd overalt.
Folsyre.
Jern.
D-vitamin.
Måske har du endda en lille liste på din telefon med ting, du prøver at huske hver dag.
Men der findes et næringsstof, som sjældent bliver nævnt i de samme samtaler, selvom forskningen i det er vokset markant de seneste år.
Cholin.
Det er et næringsstof, kroppen bruger, når hjernen og nervesystemet udvikler sig.
Samtidig viser studier, at mange gravide kvinder får mindre cholin end anbefalet.
Et næringsstof der sjældent nævnes i råd om graviditet
Når man undersøger cholin under graviditet, handler det ofte om, hvordan næringsstoffet bidrager til udviklingen af hjernen og nervesystemet.
Samtidig viser undersøgelser fra flere lande, at indtaget ofte ligger under de anbefalede niveauer.
Interessen for cholin under graviditet er derfor steget de senere år.
Cholin bliver derfor nogle gange beskrevet som et af de mere oversete næringsstoffer i kosten.
Hvad cholin egentlig gør i kroppen
Cholin er et næringsstof, kroppen bruger i flere grundlæggende funktioner.
Blandt andet er det nødvendigt for at danne:
acetylcholin, et signalstof i nervesystemet
fosfolipider som opbygger cellemembraner
stoffer der hjælper leveren med at transportere fedt
Det betyder, at cholin spiller en rolle i flere centrale funktioner i kroppen, blandt andet i nervesystemet og i leverens håndtering af fedt.
Kroppen kan selv producere små mængder cholin, men ikke nok til at dække behovet.
Derfor skal vi have cholin gennem kosten.
Vidste du?
Cholin blev først klassificeret som et essentielt næringsstof i 1998.
Det betyder, at forskningen i cholin stadig er relativt ny sammenlignet med mange andre vitaminer og mineraler.
Hvorfor behovet stiger, når et nyt nervesystem udvikles
Under graviditeten dannes en helt ny hjerne.
Fosterets nervesystem udvikler sig hurtigt, især i de første måneder. Her er der brug for store mængder byggesten til nye celler, nervebaner og signalstoffer.
Her spiller cholin flere roller.
Det er blandt andet vigtigt for:
udviklingen af hjernens struktur
dannelsen af signalstoffet acetylcholin
celledeling og DNA-syntese
Cholin deltager også i noget, der kaldes epigenetisk programmering.
Det lyder avanceret, men handler i bund og grund om, hvordan kroppen bruger sine gener.
Alle mennesker har det samme grundlæggende DNA i kroppens celler. Men alle gener er ikke aktive hele tiden. Nogle bruges mere, andre mindre.
Under fosterudviklingen sker der en enorm mængde af denne finjustering.
Næringsstoffer som cholin deltager i processer, der hjælper kroppen med at styre, hvordan gener bruges, når organer, hjerne og nervesystem udvikler sig.
Forskning tyder på, at disse processer kan have betydning for, hvordan forskellige systemer i kroppen fungerer senere i livet.
Det er en af grundene til, at interessen for cholin under graviditet er vokset.
Vidste du?
Barnets hjerne begynder at udvikle sig meget tidligt i graviditeten. Allerede i løbet af de første uger dannes grundlaget for hjernen og rygmarven.
Derfor kan næringsstatus før og tidligt i graviditeten spille en vigtig rolle.
Hvor meget cholin har man brug for under graviditet?
Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) angiver et anbefalet indtag på omkring 480 mg cholin om dagen under graviditet.
Og her kommer et tal, der ofte får mange til at løfte øjenbrynene lidt.
Et æg indeholder cirka 140–150 mg cholin.
Det betyder, at du skulle spise omkring fire æg om dagen for at nå anbefalingen alene gennem æg.
Fire æg om dagen lyder måske ikke af så meget.
Men de fleste af os spiser ikke helt så mange æg hver dag – og slet ikke hver dag, uge efter uge.
Spiser du ét æg til morgenmad, får du omkring 30 procent af det daglige behov. Resten skal så komme fra andre fødevarer.
Det er en af grundene til, at mange gravide kvinder ligger lavere end anbefalet.
Vidste du?
Æg er en af de mest koncentrerede naturlige kilder til cholin.
Det meste af cholinen findes i æggeblommen, ikke i æggehviden.
De vigtigste kilder til cholin i kosten
De rigeste kilder til cholin er:
æggeblommer
lever
kød og fisk
bælgfrugter
broccoli og blomkål
Mange gravide får råd om fødevarer, der kan være nødvendige at begrænse under graviditeten.
For eksempel rå fisk, upasteuriserede oste eller større mængder lever.
Samtidig findes flere af de mest cholinrige fødevarer netop i denne kategori. Derfor kan cholin nogle gange blive et næringsstof, man får lidt mindre af uden egentlig at være opmærksom på det.
Cholin og folat arbejder i samme biologiske system
De fleste gravide kender til folsyre.
Folsyre er den syntetiske form af vitamin B9, som ofte bruges i kosttilskud og i berigede fødevarer.
I kosten findes i stedet folat, den naturlige form af vitaminet. Den findes blandt andet i grønne bladgrøntsager, bælgfrugter, avocado og lever.
Folat findes også i kosttilskud, ofte i mere biologisk aktive former, som kroppen lettere kan bruge.
Det mange ikke ved er, at folat og cholin arbejder i samme biologiske system i kroppen.
Begge deltager i en proces, der kaldes methylering.
Methylering er en af kroppens mest grundlæggende processer og er blandt andet nødvendig for at:
opbygge nyt DNA
dele celler
udvikle nervesystemet
regulere hvordan gener bruges under fosterudviklingen
Under graviditeten sker celledeling i et enormt tempo. Hver ny celle skal kopiere sit DNA korrekt.
Her arbejder folat og cholin sammen.
Lidt forenklet kan man sige, at folat hjælper kroppen med at bygge nyt DNA, mens cholin er med til at styre, hvordan generne bruges under udviklingen.
Derfor vælger nogle at supplere med kosttilskud
En næringsrig kost er altid grundlaget.
Fødevarer som æg, fisk, kød, bælgfrugter og grøntsager bidrager med både cholin og folat.
Men fordi niveauerne i maden kan variere, kan det være svært at nå de anbefalede mængder hver dag – især under graviditet, hvor behovet er højere.
Derfor vælger nogle at supplere kosten med kosttilskud.
Et cholintilskud kan være en måde at sikre et mere stabilt indtag på, især hvis kosten ikke indeholder så mange cholinrige fødevarer.
På samme måde vælger mange gravide at tage folat i tilskudsform for at sikre et tilstrækkeligt indtag i den periode, hvor kroppen opbygger nyt liv i højt tempo.
Så hvor passer cholin ind?
Når man taler om næring under graviditet, nævnes næsten altid folsyre, jern og D-vitamin.
Cholin kommer ofte lidt i baggrunden.
Men ser man nærmere på forskningen, bliver det tydeligt, at cholin er involveret i flere af de processer, der er mest aktive under graviditeten – ikke mindst udviklingen af hjernen og nervesystemet.
Samtidig viser studier, at mange kvinder får mindre cholin end anbefalet.
Hvis du overvejer at blive gravid – eller allerede er det – kan det derfor være værd at se på, hvordan dit cholinindtag faktisk ser ud.
Får du nok gennem kosten? Eller findes det i det kosttilskud, du allerede tager?
Og ellers findes der altid æg.
Fire om dagen kommer faktisk ret langt.
Opdag kosttilskud med cholin
Thorne Basic Prenatal
MaryRuth's Liposomal Prenatal/Postnatal Multivitamin
Glimja Multivitamin
Holistic Femme Fertil
Helhetshälsa Solroslecitin
Kilder
EFSA – Dietary Reference Values for Choline
NIH Office of Dietary Supplements – Choline Fact Sheet
Zeisel SH & da Costa KA. Choline: An Essential Nutrient for Public Health
