Mange af os har mangel på magnesium. Det kan vise sig som: lægkramper, myrekryb, "restless legs", spændte og smertende muskler, svaghed, rysten, uro, skøre knogler og tænder, øjentrækninger, svimmelhed, hovedpine og søvnproblemer. Man kan også føle sig energiløs.
Hvorfor har kroppen brug for magnesium?
Kroppen bruger magnesium hver dag til normale funktioner, såsom muskelbevægelse, hjerteslag og hormonproduktion. Magnesium hjælper ikke kun med at regulere calcium, kalium og natrium, men er også vigtigt for cellulær sundhed. Magnesium har vist sig at hjælpe med at berolige kroppen, musklerne og hjælpe med at forbedre humøret.
8 kropslige funktioner som magnesium påvirker
Elektrolytbalancen
Energiomsætningen
Nervesystemet
Muskelfunktionen
Proteinsyntesen
Psykologiske funktioner
Knoglerne
Tænderne
Magnesium kan derfor hjælpe dig med at:
lindre forstoppelse
lindre muskelsmerter
fremme ro
forebygge hovedpine
balancere væsketab
fremme god søvn
forbedre energiniveauerne
forbedre knoglesundheden
Magnesium er særligt vigtigt for dig som:
træner hårdt og sveder meget
er eller har været udmattet
har migræne
har søvnproblemer
er ældre
oplever meget stress, da stress øger udskillelsen af magnesium
har hjerteproblemer
har højt blodtryk
har migræne
ved PMS (hvor det også anbefales at tage et B-kompleks)
har problemer med dit alkoholforbrug
Sådan finder du magnesium i mad
Selvom vi har brug for mindre mængder magnesium i forhold til andre næringsstoffer, skal vi regelmæssigt fylde på enten fra mad eller med magnesiumtilskud for at forhindre mangelsymptomer.
Spis disse 9 fødevarer dagligt for at få mere magnesium:
mørke bladgrøntsager som spinat eller mangold
bønner som mungbønner og sorte bønner
kartofler
græskarkerner
avocado
broccoli
rosenkål
nødder som mandler og cashew
kakao
Men husk, at betydelige mængder forsvinder, når man tilbereder maden, så spis gerne dine grøntsager friske, rå eller let tilberedte. De fleste mennesker får desværre ikke nok magnesium fra mad alene, så magnesium som kosttilskud kan være nødvendigt. Vi kan for eksempel tage magnesium som kosttilskud i perioder, hvor vi føler, at vi har brug for at fylde vores depoter op.
Hvor meget magnesium skal jeg tage som kosttilskud?
Det anbefalede daglige indtag er ca. 200-300 mg om dagen via tilskud. Resten bør du få gennem mad. En almindelig person får i gennemsnit ca. 200 mg gennem mad. Mange synes, at magnesiumtilskud fungerer bedst at tage inden sengetid eller inden aftensmaden. Hvis du tager medicin, bør du have mindst 2-4 timer mellem indtagelse af medicin og kosttilskud. Dette gælder alle kosttilskud og urter.
Øget behov for magnesium kan forekomme, når du tager antiarytmika, hjerteglykosider, kolesterolsænkende, neuroleptika, p-piller samt østrogen. Magnesium kan dog give negativ effekt, hvis man tager antikoagulantia, midler mod diabetes, urologiske midler og diuretika. Tal med din læge!
Er du i tvivl om, hvilken slags magnesium du har brug for? Læs denne blogartikel.
Vidste du dette om magnesium?
Magnesium er det næsthyppigste mineral i hver celle. Kroppen er afhængig af magnesium til over 300 enzymreaktioner.
Magnesium & Stress
Magnesium balancerer kroppens naturlige stressreaktion for at opretholde ro og balance. Magnesium "spiller en hæmmende nøglerolle i reguleringen og neurotransmissionen af den normale stressrespons", så vi har brug for tilstrækkelige mængder for at opretholde denne stressrespons på den rigtige måde. I kroppen er det HPA-aksen, der leder arbejdet med at vurdere stress og håndtere den.
"A" står for binyrerne, de mandelformede kirtler, der sidder ovenpå nyrerne på bagsiden af kroppen. De regulerer stress ved at kontrollere frigivelsen af hormoner som kortisol og adrenalin. Binyrerne bruger også kortisol til at håndtere søvn- og vågenhedscyklussen. De får hjælp af hypothalamus og hypofysen ("H" og "P" i HPA-aksen). Tilstrækkelige niveauer af bl.a. magnesium hjælper med at opretholde balancen i HPA-aksen, for at fremme et stabilt humør og hjælpe os med at bevare roen. Magnesium kaldes ofte for "afspændingsmineralet".
Magnesium & Søvn
Magnesium lindrer spændinger og bidrager til en beroligende søvn. Magnesium hjælper også med at aktivere det parasympatiske nervesystem, som er ansvarligt for, at du kommer i en tilstand af ro og afslapning. Magnesium hjælper med at regulere visse neurotransmittere samt melatonin, som har til opgave at opretholde kroppens indre ur (cirkadisk rytme).
Magnesium & Skelettet
I det muskuloskeletale system bidrager magnesium til knogleudvikling, proteinsyntese samt muskel- og nervefunktion. Det bidrager også til den aktive transport af calcium og kalium over cellemembranerne, hvilket er afgørende for at opretholde normal hjerterytme, sammentrækning af muskelvæv og nerveimpulsledning. Eftersom magnesium fremmer en sund muskelfunktion og restitution, støtter det sunde muskler.
Selv om calcium og D-vitamin samt K2 får æren, når det gælder om at opretholde stærke og sunde knogler, gør magnesium også sin del af arbejdet.
