Føles kroppen anderledes dagene før menstruation? Måske bliver du mere træt end normalt, føler dig nedtrykt, urolig eller let irriteret uden helt at vide hvorfor. Måske får du ondt i maven, bliver oppustet eller har svært ved at sove. Du er ikke alene. Og du er heller ikke i stykker.
PMS er almindeligt. Men det betyder ikke, at du skal lide dig gennem hver eneste måned. Her får du konkrete tips, som kan hjælpe – uanset om du oplever PMS regelmæssigt eller bare af og til bare gerne vil sænke tempoet.
Hvad sker der egentlig i kroppen før menstruationen?
Efter ægløsning stiger progesteron, og det hormon har en beroligende effekt. Samtidig falder østrogenniveauet, hvilket påvirker humør, blodsukker samt hvordan kroppen håndterer væske og inflammation.
Hvis kroppen allerede er lidt ude af balance – for eksempel på grund af stress, mangel på næring, træg fordøjelse eller ustabilt blodsukker – kan hormonændringerne føles endnu mere iøjnefaldende.
Meningen er ikke at undgå cyklussen. Tværtimod. Når du støtter kroppen kan du gennemgå denne fase med mere forståelse og mindre modstand.
Hvad kan du gøre for at få det bedre?
Der findes ikke ét svar, der passer til alle. Vi er alle forskellige, og det der fungerer for dig, virker måske ikke for nogen anden. Men der er fire områder, som ofte gør en forskel for mange:
Støt fordøjelsen og leveren
Kroppen nedbryder overskydende hormoner i leveren og udskiller dem via tarmen. Når denne proces hakker, kan symptomerne blive stærkere.
Sådan kan du hjælpe:
Spis mere fiber fra grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter
Tag mælkesyrebakterier– eksempelvis surkål eller kosttilskud
Spis bitre fødevarer som rucola, mælkebøtte og gurkemeje
Drik rigeligt vand og hold fordøjelsen i gang
Hold blodsukkeret stabilt
Når blodsukkeret svinger meget, påvirkes både humør og energi.
Prøv at:
Indtage protein og fedt til hvert måltid
Vælge langsomme kulhydrater
Undgå at lade dig gå for længe uden at spise
Skrue ned for sukker dagene før menstruation
Giv nervesystemet ro
Før menstruation bliver mange mere følsomme over for stress og stimuli. Nervesystemet har derfor brug for mere plads til hvile.
Giv kroppen ro ved at:
Prioritere søvn eller ekstra hvile, især hvis nætterne er forstyrrede
Begrænse koffein og alkohol i de dage, hvor kroppen allerede arbejder ekstra
Tage pauser fra skærme og multitasking
Overveje kosttilskud som magnesium, vitamin B6 eller adaptogener som ashwagandha
Rør dig – efter dagsformen
Bevægelse kan hjælpe mod både PMS og menstruationssmerter. Det handler om at finde et tempo, der passer lige nu.
Mange har gavn af:
Rolige gåture
Lavintensiv styrketræning eller yoga
Strækøvelser eller vejrtrækningsøvelser
Nogle gange er få minutters ro nok til at mærke forskellen.
Og når smerten kommer?
Mavesmerter, smerter i ryg eller ben er almindelige. Men det betyder ikke, at du bare skal holde ud – der findes lindring.
Du kan prøve:
At lægge en varmepude på maven eller tage et varmt bad med æteriske olier
Ingefær og gurkemeje som ingrediens i mad eller te
Magnesium for at hjælpe anspændte muskler med at slappe af
At give dig selv tilladelse til at hvile uden skyldfølelse
Byg en rutine, der støtter dig
PMS opleves ofte som mere håndterbart, når du på forhånd gør ting, kroppen har det godt af. Her er elementer, du kan indbygge i dine rutiner – vælg det, der passer dig, og tilpas efter behov:
Magnesium der ses
At have et glas magnesium stående fremme gør det nemmere at huske at tage det. Mange oplever, at det hjælper ved spændte muskler, dårlig søvn eller uro ugen før menstruation.
Te der passer til dagsformen
En urtete kan gøre mere end bare at varme. Citronmelisse er kendt for sin beroligende støtte, ingefær for sin varmeeffekt og hindbærblade bruges traditionelt i cyklens senere fase. Vælg det, der føles rigtigt i øjeblikket.
Mad der allerede er klar
Næringsrig mad med fibre, fedt og protein hjælper med at holde blodsukkeret stabilt. At have noget færdigt i køleskabet gør det nemmere at spise regelmæssigt og undgå udsving, som ofte forstærkes før menstruation.
Frø og krydderier med indhold
Frø som solsikke, sesam og græskar indeholder næringsstoffer som zink, magnesium og E-vitamin. Krydderier som gurkemeje, kanel og kardemomme smager godt og kan samtidig støtte fordøjelsen og blodsukkerbalancen.
Påmindelser du rent faktisk bruger
Skriv ned hvad der plejer at hjælpe dig og hav det let tilgængeligt på mobilen. Det kan være at tage en pause fra skærmen, gå en tur eller gå i seng lidt tidligere. En personlig liste gør det nemmere at vælge noget, der støtter dig, når energien ikke rækker til at tænke.
→ Læs også: Spis i takt med kroppen – maden der matcher din cyklus
Ét skridt ad gangen
Du behøver ikke gøre alt på én gang. Måske begynder du med at droppe kaffe ugen før menstruation eller tilføjer en ekstra grøntsag til aftensmaden. Eller du vælger at mærke efter før du handler.
Det er også et skridt. Kroppen prøver ikke at gøre livet svært – den forsøger at kommunikere. Og jo mere du lytter, jo tydeligere bliver den stemme.
