Når du er stresset, er det nemt at fravælge fysiske aktiviteter for at spare tid, men det er netop da, at det er ekstra vigtigt at tage hånd om kroppen og bevæge sig så meget som muligt.
Du kan nemlig håndtere et højt stressniveau i hverdagen bedre, hvis du benytter dig af kontinuerlig, forebyggende træning.
Din modstandskraft mod stress øges markant, hvis du bevæger dig mindst en halv time om dagen. Del det op i to gange et kvarter, hvis det fungerer bedre.
Så længe du prioriterer restitution, bevægelse og søvn, kan kroppen klare at håndtere stressende perioder uden at tage skade.
Hvis du derimod ikke tager dig tid til træning og restitution, risikerer du efterhånden at udvikle udmattelsessymptomer og i værste fald blive udbrændt.
Stress
Stress er en naturlig og nødvendig reaktion i vores kroppe. Når du bliver stresset, øges dine stresshormoner i kroppen, såsom adrenalin og kortisol. Vores kroppe håndterer stress på forskellige måder, og symptomerne på langvarig stress kan derfor variere. Hvis du har problemer med meget stress i dit liv, skal du prioritere at afhjælpe det, da langvarig stress er skadelig, ældrende og sygdomsfremkaldende.
Adrenalin og noradrenalin
Adrenalin og noradrenalin er hverken godt eller dårligt – det er nødvendigt for vores overlevelse. Stresshormonerne frigives i kroppen, når du føler dig truet. Det kan være en direkte trussel som at flygte fra en løve, men også når du befinder dig i en stressende situation, for eksempel at holde foredrag, gå til jobsamtale eller skændes med din partner. Hvis du har været stresset i lang tid uden at få restitution, kan du efterhånden begynde at føle dig urolig, rastløs, irritabel og få svært ved at falde i søvn på grund af adrenalinet.Alt, hvad der bekymrer dig, eller ting, du ikke har nået at bearbejde, mærker din hjerne som stress. Adrenalin frigives, og du får et uvelkomment energikick.
Kortisol
Når det kommer til kortisol, er det et ret let hormon at påvirke. Kortisol har en mængde forskellige funktioner. I akutte stresssituationer kan det hjælpe dig med at præstere bedre, både fysisk og mentalt, men høje niveauer på lang sigt er ikke godt. Oftest er det nok at stoppe med stimulanser såsom koffein og sukker og satse på at optimere sin søvn. B-vitamin, især vitamin B6, har gode effekter på stressniveauerne, og magnesium fordi det er muskelafslappende, samt zink fordi det er en antagonist til kortisol.
Stresshåndtering
Når du stresser, og ligeledes når du træner, så øges mængden af adrenalin og kortisol i kroppen. Men efter du har trænet, slapper stresssystemet af, og udskillelsen af stresshormoner mindskes. Træning forbrænder også stresshormoner i musklerne og blodet og hjælper dig med at starte din restitution. Træning udskiller også endorfiner i hjernen, som hæver humøret. Når du træner, slipper du desuden for at tænke på det, der stresser dig, og du får andre tanker, som gør, at hjernen får en værdifuld pause. Træn gerne sammen med en anden. Social samvær kan være afstressende og styrkende for det mentale helbred.
Stressforebyggende træning
Konditionstræning har vist sig at have meget gode effekter på stressrelaterede problemer. Tag en rask gåtur, svøm eller dans. Det optimale er mindst en halv time, tre gange om ugen, og det vigtigste er at øge pulsen under træningen. Konditionstræning har også gode effekter på hjernen, da den får mere ilt og blod. Desuden kan konditionstræningen reducere følelsen af nervøsitet og uro, hvilket igen kan forebygge stress. Regelmæssig motion er også vigtigt for søvnen.Det vigtigste er dog en aktiv livsstil, motion og træning, da udskillelsen af vores stresshormon mindskes efter en gennemført træningssession uanset valg af aktivitet.
Husk at have det sjovt! Derfor er dans en så god træningsform. Du kan finde forskellige træningsprogrammer, når du søger på Youtube, såsom sjove 90'er dansetræninger.
Som kvinde kan du også tilpasse træningsformen efter, hvor du befinder dig i din menstruationscyklus.
Træn udendørs
Hvis du har mulighed for det, så træn gerne udendørs. At være ude i naturen kan både sænke højt blodtryk, mindske risikoen for depression og hjælpe med at reducere stress.
Styrketræning
Også styrketræning kan hjælpe dig med at mindske stressniveauet. Desuden får du stærkere muskler, mindre smærte og bedre holdning, hvilket giver dig bedre forudsætninger for at trække vejret rigtigt. Og vejrtrækningen er vigtig for helbredet.
Yoga og qigong
Yoga kan hjælpe med at reducere stress og gøre det lettere at falde til ro. Det skyldes, at yogaen aktiverer det parasympatiske system, kroppens "ro og hvile-system". Qigong fungerer omtrent på samme måde som yoga. Qigong er en kombination af bevægelse, mindfulness og vejrtrækning.
Hverdagsmotion
Find træning i din hverdag! Tag trappen i stedet for elevatoren. Stå af bussen et stop for tidligt. Tag cyklen i stedet for bilen. Hold møder samtidig med at du går en tur, og så videre. Find muligheder, så du får mere bevægelse ind i dine hverdagsgøremål. Reducer også tiden, hvor du sidder stille. Stræk benene og gå lidt rundt mindst én gang i timen, hvis du har et stillesiddende arbejde eller studier. For den, der slet ikke bevæger sig, handler det om at begynde at gøre noget i stedet for ingenting. Alt tæller, og det eneste, du kan gøre "forkert", er slet ikke at gøre noget!
Restitution
Det er ikke stressen, der er farlig – det er manglen på restitution ved stress. Efter træning starter en naturlig restitution. Sats på god søvn, hvile, meditation og mindfulness, som er vigtige for restitutionen. Særligt meditation er vigtigt for at sænke kortisolniveauerne. Forsøg at få 10-15 minutters meditation ind, gerne både morgen og aften. Det tager ikke mange dage, før man mærker effekt. Der findes forskellige afslappende guidede meditationer, som du kan finde, når du søger på Youtube.
Sammenfatning
Træning "forbrænder" stresshormoner og starter restitution.
Træning udskiller endorfiner i hjernen, som hæver humøret.
Kontinuerlig, forebyggende træning hjælper dig med at klare et højt stressniveau bedre.
Konditionstræn mindst en halv time, tre gange om ugen.
Styrketræn gerne, men ingen lange eller hårde træningspas.
Yoga, qigong og meditation har fantastiske effekter på kortisolniveauerne.
Gå til yoga 1-3 gange om ugen.
Mediter mindst 10 minutter hver dag, helst både morgen og aften.
Har du spørgsmål eller tips om stress og træning? Skriv en kommentar!
