Hvad påvirker vores søvn?
Mange ønsker at sove bedre, men det er ikke altid helt klart, hvad der faktisk påvirker søvnen. Når nætterne ikke rigtig fungerer, kan tankerne føles tungere, tålmodigheden kortere, og kroppen mindre restitueret.
Søvn handler ikke kun om at føle sig frisk næste dag. I løbet af natten foregår nogle af kroppens vigtigste reparationsprocesser. Hjernen fjerner affaldsstoffer, immunforsvaret arbejder, og hormoner som styrer sult, stress og restitution balanceres.
Når søvnen fungerer, som den skal, får kroppen mulighed for at genoprette sig. Når den forstyrres, selv lidt, kan det påvirke både energi, fokus og velbefindende.
Hvad sker der i kroppen, når vi sover?
Søvnen består af flere forskellige faser, som gentages i cyklusser gennem natten.
En af de vigtigste er den dybe søvn. Det er her kroppen fokuserer på fysisk restitution. Muskler repareres, væv bygges op, og immunforsvaret aktiveres.
En anden fase er REM-søvnen, som er mere knyttet til hjernen. I denne fase bearbejder hjernen minder, følelser og indtryk fra dagen.
Hvis nogle af disse faser forstyrres, kan vi vågne og føle os trætte, selv om vi har sovet længe.
Døgnrytmen styrer, hvornår kroppen vil sove
Søvnen styres i høj grad af kroppens døgnrytme, også kaldet den cirkadiske rytme. Det er kroppens indbyggede biologiske ur, som fortæller, hvornår det er tid til at være vågen, og hvornår det er tid til at sove.
Denne rytme har udviklet sig gennem millioner af år. Længe før elektricitet, skærme og sene aftener levede mennesker mere i takt med solens lys.
Selv om vores liv ser anderledes ud i dag, fungerer hjernen i store træk stadig på samme måde.
Døgnrytmen styres blandt andet af hormonet melatonin, som begynder at blive produceret, når lyset aftager om aftenen. Det er kroppens signal om, at det er tid til at gå i nattilstand.
Det betyder også, at hvordan vi lever i løbet af dagen, påvirker hvordan vi sover om natten.
Vaner der kan hjælpe dig med at sove bedre
Hvis du gerne vil sove bedre naturligt, begynder arbejdet egentlig længe før, du går i seng. Hvordan du lever i løbet af dagen påvirker, hvor let kroppen har ved at falde til ro om aftenen.
Få dagslys om morgenen
At komme ud i dagslys tidligt på dagen hjælper kroppen med at indstille sit biologiske ur. Når øjnene får morgenlys, sendes signaler til hjernen, som hjælper kroppen med at forstå, hvornår dagen begynder, og hvornår aftenen senere skal komme.
Bevæg kroppen i løbet af dagen
Fysisk aktivitet kan bidrage til dybere søvn senere på natten. Det behøver ikke være intens træning. En gåtur eller lidt bevægelse i løbet af dagen kan gøre en stor forskel.
Undgå sene måltider
Fordøjelsen er en aktiv proces. Når kroppen arbejder med at nedbryde mad, er den stadig i en mere vågen tilstand.
Sene måltider kan også påvirke blodsukkeret, hvilket igen kan forstyrre kroppens natlige rytmer. Hvis blodsukkeret svinger i løbet af natten, kan det gøre, at vi lettere vågner eller får en mere overfladisk søvn.
At lade det sidste måltid falde til ro lidt før sengetid kan hjælpe kroppen med at gå i hviletilstand.
Dæmp lyset om aftenen
Stærkt lys om aftenen kan bremse kroppens produktion af melatonin, hormonet som signalerer, at det er nat.
Særligt blåt lys fra telefoner, tablets og computere påvirker hjernens signaler om, hvornår det er tid til at sove.
At dæmpe belysningen derhjemme, lægge skærme væk et stykke tid før sengetid eller bruge briller, der blokerer for blåt lys, kan hjælpe kroppen med at forstå, at dagen er ved at være slut.
Gå i seng på nogenlunde samme tidspunkt
Kroppen kan godt lide regelmæssighed. At gå i seng nogenlunde samme tid hver aften gør det lettere for kroppen at finde sin naturlige rytme.
Nogle gange kan det også handle om, at kroppen har svært ved at falde til ro om aftenen. For nogle viser det sig for eksempel som myrekryb i benene, når man prøver at sove. Her kan du læse mere om, hvorfor det sker, og hvad der kan hjælpe.
Glycin og søvn – hvad siger forskningen?
Ud over vaner og døgnrytme har forskere også undersøgt, hvordan visse næringsstoffer kan påvirke søvnen.
Et af dem er glycin.
Glycin er en aminosyre, som kroppen bruger i mange forskellige funktioner. Den er blandt andet en vigtig byggesten i kollagen og deltager også i kroppens afgiftningsprocesser.
Men glycin fungerer også som et signalstof i nervesystemet, hvor det kan have en beroligende effekt.
Flere studier har undersøgt sammenhængen mellem glycin og søvn.
I et studie offentliggjort i Sleep and Biological Rhythms fik deltagerne glycin før sengetid. Resultaterne viste forbedret oplevet søvnkvalitet og mindre træthed dagen efter.
Forskere mener, at en af mekanismerne kan være, at glycin hjælper kroppen med at sænke sin kernetemperatur en smule, hvilket er en naturlig del af indsovningsprocessen.
I et andet studie offentliggjort i Frontiers in Neurology fandt forskere, at glycin kunne forbedre den subjektive søvnkvalitet hos personer, der oplevede dårlig søvn.
Det betyder ikke, at glycin erstatter gode søvnvaner. Men sammen med en stabil døgnrytme og gode aftenrutiner kan det være en måde at give kroppen bedre forudsætninger for restituerende søvn.
Melatonin og glycin – to forskellige roller i søvnen
Melatonin nævnes ofte i forbindelse med søvn. Det er et hormon, som kroppen selv begynder at producere, når lyset aftager om aftenen. Melatonin fungerer primært som et signal til kroppen om, at det er tid til at sove, og hjælper med at styre døgnrytmen.
Tilskud af melatonin bruges nogle gange, når døgnrytmen er blevet forstyrret, for eksempel ved jetlag eller skifteholdsarbejde. Effekten handler først og fremmest om timing, altså at hjælpe kroppen med at forstå, hvornår det er nat.
Glycin fungerer anderledes. I stedet for at styre døgnrytmen ser det ud til at påvirke kroppens fysiologi under selve indsovningen, blandt andet gennem sin rolle i nervesystemet og ved at bidrage til en let sænkning af kroppens temperatur.
Derfor kan de to stoffer beskrives som støtte på forskellige niveauer: melatonin signalerer, hvornår det er tid til at sove, mens glycin kan bidrage til de processer i kroppen, der gør det lettere at falde til ro.
God søvn handler om helheden
Når søvnen ikke fungerer, leder vi ofte efter én enkelt løsning. Men forskning viser, at søvn næsten altid påvirkes af flere faktorer på samme tid.
Lys, stress, bevægelse, kostvaner og døgnrytme spiller alle sammen ind i, hvordan kroppen regulerer søvnen.
Når disse dele fungerer sammen, får kroppen de bedste forudsætninger for at gøre det, den er skabt til: at restituere i løbet af natten.
Referanser
Bannai, M. et al. (2012). The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Frontiers in Neurology.
Chellappa, S. L. et al. (2013). Evening exposure to blue-enriched light impacts circadian physiology and cognitive performance. Journal of Applied Physiology.
St-Onge, M. P. et al. (2016). Meal timing and frequency: implications for metabolic health and sleep. Circulation.
Wright, K. P. et al. (2013). Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current Biology.
