Man taler i dag meget om vitamin B9 også kaldet folat, folsyre eller 5-MTHF. Vitaminet som er så vigtigt for så mange funktioner i kroppen. For at undgå unødig forvirring skal vi begynde med at redegøre for forskellene mellem disse begreber.
Hvad er folat?
Folat er en slægt af naturligt forekommende, vandopløselige former af vitamin B9. Det er et af vores vigtige B-vitaminer, som vi har brug for at få ind hver dag. Vi finder blandt andet folat i grønne bladgrøntsager såsom kål, broccoli, asparges, men også i citrusfrugter, bananer, bønner og flere andre fødevarer! Husk på at folat er varmefølsomt og ødelægges let ved opvarmning. Hvis man har svært ved at få sine niveauer af folat op, er det sandsynligvis ikke nok blot at spise folatrige fødevarer. Det kan skyldes sygdomme og genetiske faktorer, der gør det svært at metabolisere folat fra fødevarer, så folattilskud kan også være nødvendigt.
Hvad er folsyre?
Folsyre er det, man ofte har talt om, når man henviste til B9-vitamin, men det er en syntetisk, vandopløselig form, som er almindelig i kosttilskud.
Selv om folsyre kan være let at optage i tarmen, har nogle personer problemer med at metabolisere folsyren fra kosttilskud. Folsyreformen kan endda hæmme methyleringen og blokere naturligt folat. Det er et enzym, DHFR-enzymet, som blokeres af folsyre. Det er i dag almindeligt med forstyrrelser i MTHFR-genen, som gør, at folsyre ikke kan anvendes af kroppen, før den er omdannet til folat. En DNA-prøve kan fortælle, hvordan dine gener ser ud.
Overdosering af folsyre, særligt når det tages i form af kosttilskud, kan forårsage søvnproblemer og irritabilitet. Nogle kan miste appetitten eller blive kvalme.
Hvad er 5-MTHF?
5-methyltetrahydrofolat, eller 5-MTHF er en naturlig form af vitamin B9 og den mest biologisk aktive form. Den er let for kroppen at absorbere og anvende og er derfor blevet populær i kosttilskud i den senere tid. Forskning viser, at 5-MTHF er mere effektiv som tilskud end folsyre. Den nemmeste måde at løse problemet med folsyre på er at anvende 5-MTHF-kosttilskud, som ikke behøver en række kemiske reaktioner for at din krop kan bruge det ordentligt, eftersom 5-MTHF allerede er bioaktivt. Folat kan også skjule skader på nervesystemet forårsaget af B12-mangel-relaterede blodsygdomme, men det gør 5-MTHF ikke.
Sundhedsfordele ved folat og 5-MTHF
Det er særligt vigtigt, at gravide kvinder får meget folat i begyndelsen af graviditeten, men også i tiden inden man bliver gravid, eftersom folat er nødvendigt for fosterets udvikling af nervesystemet og mindsker risikoen for neuralrørsdefekter hos fosteret. Også mænd bør sikre sig, at de ikke lider af mangel på folat før og under tiden, hvor de forsøger at få børn. (Det tager ca. 3 måneder for en sædcelle at blive klar til ejakulation.) Den gunstige effekt opnås ved et dagligt indtag på mindst 400 μg (=mikrogram) folsyre i tre måneder før og mindst tre måneder efter befrugtningen.Folat bidrager også til normal syntese af aminosyrer, normal blodformation, normal omsætning af homocystein og immunsystemets normale funktion. Desuden kan det mindske træthed og udmattelse. Det er svært selv at afgøre, om man har mangel på folat. Din ernæringsterapeut har tests til at fastslå dette. Ligesom med alle andre enkelte B-vitaminer får man bedst effekt, hvis man også tager et bredspektrumtilskud af hele familien af forskellige B-vitaminer. Du kan læse om, hvordan det anvendes i terapeutisk brug på Morotsliv.
Helhedssundhed
EKO-Folsyre er et svensk produkt fra Helhedssundhed og er et vegetabilsk, aktivt folsyretilskud bestående af 500 μg methylfolat (altså 5-MTHF) fra økologisk spinat. EKO-Folsyre kommer i 60 stk vegetabilske kapsler med dosen 500 μg. Dosering for voksne er 1 kapsel om dagen sammen med mad. Kapslen kan trækkes fra hinanden, og indholdet kan drysses i mad eller drikke. Ingredienserne i denne er økologisk inulin fra jordskok (Helianthus tuberosus) og økologisk spinatekstrakt (Spinacia oleracea L.). Den vegetabilske kapsel er fremstillet af cellulose. Indeholder spor af citrus og kokos.
Vimergy
Det amerikanske mærke Vimergy 5-MTHF indeholder 5 mg folat som 6S-5-methyltetrahydrofolat. Den indeholder desuden 500 μg vitamin B12 som 50% methylcobalamin og 50% adenosylcobalamin. Det er godt at kombinere 5-MTHF med vitamin B12, da store doser 5-MTHF kan skjule en mangel på vitamin B12. Men B12 hjælper også med at øge absorptionen af folat. Dosering for voksne anbefales til 1 kapsel 1 gang om dagen, og da en beholder indeholder 60 kapsler, rækker den i 2 måneder
Denne indeholder 6S-5-methyltetrahydrofolat, methylcobalamin, adenosylcobalamin, og kapslen af cellulose. Folatet kommer fra glucosaminsaltet af (6S)-5-methyltetrahydrofolat, som er en patenteret form af meget biotilgængeligt methylfolat, der er strukturelt analog med den reducerede og aktive form af folat.
Thorne
I det amerikanske mærke Thorne 5-MTHF finder vi 5 mg folat som L-5-methyltetrahydrofolat og 2 mg L-leucin. Thornes produkter er naturligt fri for soja og gluten og er fremstillet uden unødvendige tilsætningsstoffer eller konserveringsmidler. Dosering for voksne anbefales 1-2 kapsler om dagen til mad, og eftersom en beholder indeholder 60 kapsler, rækker den 1-2 måneder.
Øvrige ingredienser er kapslen, som er lavet af hydroxypropylmethylcellulose (fra nåletræer), mikrokrystallinsk cellulose (stabiliseringsmiddel), siliciumdioxid (fyldstof).
Ligheder og forskelle
Alle tre indeholder aktive og letoptagelige former af 5-MTHF, og samtlige har cellulosebaseret kapsel. Thornes kapsler er mindre, men samtlige kan åbnes og drysses over maden, hvis man ikke kan lide at synke kapsler. Helhedssundheds har den laveste dosering, hvilket gør den fremragende til både mænd og kvinder, der planlægger graviditet. De fleste begynder med 500 μg – 1 mg af 5-MTHF til normal brug, da den optimale daglige dosis ligger på 400–800 μg. Visse omstændigheder kan kræve 1-5 mg eller mere. Thornes og Vimergys kosttilskud indeholder 10 gange mere 5-MTHF end Helhedssundheds og har desuden andre næringsstoffer tilsat. Vimergy er et godt alternativ, hvis man har mangel på vitamin B12, og Thorne er takket være indholdet af L-leucin velegnet til den, der vil opbygge muskler.
Hvem bør IKKE tage 5-MTHF?
Undgå 5-MTHF, hvis du er allergisk over for folsyre i afgrøder eller multivitaminer (udslæt, tryk over brystet eller tung vejrtrækning).
Tal med en ernæringsterapeut, funktionsmediciner eller læge, hvis du tidligere er blevet diagnosticeret med B12-mangel, og hvis du har en bipolar lidelse, eller hvis du tager medicin.
Hvis du er gravid, ammer eller hvis du forsøger at blive gravid, kan du også bede om råd for at bestemme passende dosis.
Husk at opbevare kosttilskud utilgængeligt for børn, og at den anbefalede dosis ikke bør overskrides.
Kosttilskud bør ikke bruges som et alternativ til en varieret kost.
Ved graviditet anbefales også et multivitamin/mineral til gravide.
