Man taler i dag meget om vitamin B9 også kaldet folat, folinsyre eller 5-MTHF. Vitaminet som er så vigtigt for så mange funktioner i kroppen. For at undgå unødig forvirring skal vi begynde med at redegøre for forskellene mellem disse begreber.
Hvad er folat?
Folat er en familie naturligt forekommende, vandopløselige former af vitamin B9. Det er et af vores vigtige B-vitaminer, som vi har brug for at få i os hver dag.
Vi finder blandt andet folat i grønne bladgrøntsager såsom kål, broccoli, asparges, men også i citrusfrugter, bananer, bønner og flere andre fødevarer!
Tænk på, at folat er varmefølsomt og ødelægges let ved opvarmning.
Hvis man har svært ved at få sine niveauer af folat op, er det sandsynligvis ikke nok kun at spise folatrige fødevarer. Det kan skyldes sygdomme og genetiske faktorer, som gør det svært at metabolisere folat fra fødevarer, så folattilskud kan også være nødvendigt.
Hvad er folinsyre?
Folinsyre er det, man ofte har talt om, når man har henvist til B9-vitamin, men det er en syntetisk, vandopløselig form, som er almindelig i kosttilskud.
Selvom folinsyren kan være let at optage i tarmen, har nogle personer problemer med at metabolisere folinsyren fra kosttilskud. Folinsyreformen kan endda hæmme methyleringen og blokere naturligt folat. Det er et enzym, DHFR-enzymet, som blokeres af folinsyre.
Det er i dag almindeligt med forstyrrelser i MTHFR-genet, som gør, at folinsyre ikke kan bruges af kroppen, førend den er omdannet til folat. En DNA-test kan fortælle, hvordan dine gener ser ud.
Overdosering af folinsyre, særligt når det tages i form af kosttilskud, kan forårsage søvnproblemer og irritabilitet. Nogle kan miste appetitten eller blive kvalme.
Hvad er 5-MTHF?
5-methyltetrahydrofolat, eller 5-MTHF er en naturlig form af vitamin B9 og den mest biologisk aktive form. Den er let for kroppen at absorbere og bruge og er derfor blevet populær i kosttilskud på det seneste.
Forskning mener, at 5-MTHF er mere effektivt som tilskud end folinsyre. Den nemmeste måde at løse problemet med folinsyren på er at bruge 5-MTHF-kosttilskud, som ikke har brug for en række kemiske reaktioner, for at din krop kan bruge det ordentligt, eftersom 5-MTHF allerede er bioaktivt.
Folat kan også skjule skader på nervesystemet forårsaget af B12-mangelrelaterede blodsygdomme, men det gør 5-MTHF ikke.
Sundhedsfordele med folat og 5-MTHF
Det er ekstra vigtigt, at gravide kvinder får meget folat i begyndelsen af graviditeten, men også i en periode før man bliver gravid, da folat er nødvendigt for fosterets udvikling af nervesystemet og reducerer risikoen for neuralrørsdefekter hos fosteret. Også mænd bør sikre sig, at de ikke lider af mangel på folat før og under tiden, de forsøger at blive med barn. (Det tager ca. 3 måneder for en sædcelle at blive klar til ejakulation.) Den gunstige effekt opnås ved et dagligt indtag af mindst 400 µg (=mikrogram) folinsyre i tre måneder før og mindst tre måneder efter befrugtningen.Folat bidrager også til normal syntese af aminosyrer, normal bloddannelse, normal omsætning af homocystein og immunsystemets normale funktion. Desuden kan det reducere træthed og udmattelse.
Det er svært selv at kunne afgøre, om man har mangel på folat. Din ernæringsterapeut har tests til at fastslå dette.
Ligesom med alle andre enkelte B-vitaminer får man den bedste effekt, hvis man også tager et bredspektrum-tilskud af hele familien af forskellige B-vitaminer.
Her kan du læse om, hvordan det bruges i terapeutisk brug på forskellige ernæringshjemmesider.
Helhetshälsa
EKO-Folsyra er et svensk produkt fra Helhetshälsa er et vegetabilsk, aktivt folinsyretilskud bestående af 500 µg methylfolat (altså 5-MTHF) fra økologisk spinat.
EKO-Folsyra kommer i 60 stk. vegetabilske kapsler med dosen 500 µg. Dosering for voksne er 1 kapsel om dagen sammen med mad. Kapslen kan trækkes fra hinanden og indholdet strøs i mad eller drikke.
Ingredienserne i denne er økologisk inulin fra jordskok (Helianthus tuberosus) og økologisk spinatekstrakt (Spinacia oleracea L.).
Den vegetabilske kapsel er fremstillet af cellulose. Indeholder spor af citrus og kokos.
Vimergy
Det amerikanske mærke Vimergy indeholder 5 mg folat som 6S-5-methyltetrahydrofolat.
Den indeholder desuden 500 µg vitamin B12 som 50% methylcobalamin og 50% adenosylcobalamin. Det er godt at kombinere 5-MTHF med vitamin B12, da store doser 5-MTHF kan skjule en mangel på vitamin B12. Men B12 hjælper også med at øge absorptionen af folat.
Dosering for voksne anbefales til 1 kapsel 1 gang om dagen, og da en dåse indeholder 60 kapsler, rækker den i 2 måneder
Denne indeholder 6S-5-methyltetrahydrofolat, methylcobalamin, adenosylcobalamin, og kapslen af cellulose. Folatet kommer fra glucosaminsaltet af (6S)-5-methyltetrahydrofolat, som er en patenteret form af meget biotilgængeligt methylfolat, der er strukturelt analog med den reducerede og aktive form af folat.
Thorne
I det amerikanske mærke Thorne finder vi 5 mg folat som L-5-methyltetrahydrofolat og 2 mg L-leucin.
Thornes produkter er naturligt fri for soja og gluten og er fremstillet uden unødvendige tilsætningsstoffer eller konserveringsmidler.
Dosering for voksne anbefales til 1-2 kapsler om dagen til mad, og da en dåse indeholder 60 kapsler, rækker den i 1-2 måneder.
Øvrige ingredienser er kapslen, som er lavet af hydroxypropylmethylcellulose (fra nåletræer), mikrokrystallinsk cellulose (stabiliseringsmiddel), siliciumdioxid (fyldstof).
Ligheder og forskelle
Alle tre indeholder aktive og letoptagelige former af 5-MTHF og samtlige har cellulosebaseret kapsel.
Thornes kapsler er mindre, men samtlige kan åbnes og strøs over maden, hvis man ikke kan lide at sluge kapsler.
Helhetshälsas har den laveste dosering, hvilket gør den fremragende for både mænd og kvinder, som planlægger graviditet. De fleste begynder med 500 µg – 1 mg af 5-MTHF til normalt brug, da den optimale daglige dosis ligger på 400–800µg.
Visse omstændigheder kan kræve 1-5 mg eller mere. Thornes og Vimergys kosttilskud indeholder 10 gange mere 5-MTHF end Helhetshälsas og har desuden andre næringsstoffer tilsat.
Vimergy er et godt alternativ, hvis man har mangel på vitamin B12 og Thorne er takket være indholdet af L-leucin velegnet for den, som vil bygge muskler.
Hvem bør IKKE tage 5-MTHF?
Undgå 5-MTHF, hvis du er allergisk over for folinsyre i afgrøder eller multivitaminer (hududslæt, tryk over brystet eller tung vejrtrækning).
Tal med ernæringsterapeut, funktionsmediciner eller læge, hvis du tidligere er diagnosticeret med B12-mangel, og hvis du har en bipolar lidelse eller hvis du tager medicin.
Hvis du er gravid, ammer eller hvis du forsøger at blive med barn, kan du også bede om råd for at bestemme den passende dosis.
Tænk på at opbevare tilskud uden for børns rækkevidde, og at den anbefalede dosis ikke bør overskrides. Kosttilskud bør ikke bruges som et alternativ til en varieret kost. Ved graviditet anbefales også et multivitamin/mineral for gravide.
