Kender du det her? Den ene uge føler du dig stærk, udholdende og sprudlende af energi. Du løber længere, løfter tungere og har motivation i overskud også bagefter. Ugen efter er al energi væk, og du kan ikke kende dig selv; den samme træning føles tung, kroppen reagerer ikke som du ønsker, og du undrer dig over, hvad der skete.
Det er let at tro, at noget er galt, at du “mister formen” eller bare ikke prøver hårdt nok. Men i virkeligheden gør kroppen præcis det, den skal.
Under menstruationscyklussen ændrer niveauerne af østrogen og progesteron sig, og det påvirker blandt andet:
Hvor hurtigt du restituerer
Hvor meget energi du har til træning
Hvor følsom du er over for stress
Hvor godt du sover
Hvor motiveret du føler dig
Når du forstår kroppens rytme, bliver det nemmere at vælge bevægelse, der styrker dig, i stedet for bare at presse igennem og ende med at føle dig drænet.
Her får du en guide til, hvordan du kan tilpasse din træning i takt med cyklussens fire faser – uden at være for hård ved dig selv.
Menstruationsfasen – blidhed, restitution og hvile
Hvad sker der i kroppen?
Cyklussen begynder med blødningen, hvor både østrogen og progesteron er på deres laveste niveau. Ofte mærker du det som lavere energi, mindre motivation og at kroppen føles tung og ubekvem. Måske føler du dig mere følsom uden helt at vide hvorfor og har et større behov for at trække dig tilbage. Samtidig er dette kroppens “udrensningsfase”, og nogle oplever en lettelse og indre klarhed, når menstruationen først er i gang – men vi er alle forskellige.
Det er også almindeligt at have en lavere smertetærskel i denne fase, og derfor kan visse former for intens træning føles mere ubehagelige end ellers.
Hvordan kan du bevæge dig?
Dette er en tid til at lande i kroppen og give den restitution, snarere end at presse den. En tid hvor det føles helt rigtigt at tage den med ro og bare være.
Nogle finder rolig bevægelse hjælpsomt, andre ikke. Der er intet rigtigt eller forkert her – det handler om at mærke efter, hvad der føles godt for dig.
Eksempler på bevægelse, der kan passe:
Yinyoga eller blid udstrækning (særligt fokus på hofter, lænd, åndedræt)
Langsomme gåture i dit yndlingsmiljø (prøv gerne uden musik og lyt til naturens lyde)
Let mobilitetstræning eller rulning med foam roller
Slet ingenting – bare hvile og restitution
Føles kroppen tung og træt? Det er helt okay at holde pause. At ligge på sofaen med tæppe, god mad og stilhed (eller en god bog) kan være det mest helende lige nu.
Men hvis du føler dig lettere, eller opdager at bevægelse lindrer menstruationssmerter, så følg det. En kort gåtur eller få minutters bevægelse kan være nok. Det handler om at slippe kravene – ikke om at lukke kroppen ned.
Vil du vide mere om, hvordan du kan støtte kroppen i denne fase?
→ Sådan spiser du i takt med cyklussen – næring og opskrifter til hver fase
Follikelfasen – stigende energi, nysgerrighed og ny bevægelsesglæde
Hvad sker der i kroppen?
Når menstruationen er slut, begynder kroppen at bygge sig selv op igen. Østrogenet stiger, og med det kommer ofte en følelse af ny styrke. Tankerne bliver klarere, kroppen lettere, og motivationen kan komme tilbage helt af sig selv. Det er ikke ualmindeligt at føle en spirende lyst til at starte forfra. Her er der nysgerrighed, lyst til at prøve nyt, lyst til bevægelse og til at mærke livet i kroppen igen.
Follikelfasen er også en god tid at vende tilbage til træning, hvis du har hvilet tidligere. Kroppen støtter opbygning, stabilitet og rytme. Det handler ikke om at presse maks – men om at mærke efter. Hvad føles sjovt? Hvad føles som dig?
Hvordan kan du bevæge dig?
Eksempler på bevægelse, der kan føles rigtigt:
Løb, styrketræning eller dans, der giver energi
At prøve en ny træningsform bare for sjov
Træning, der bygger op i stedet for at bryde ned
Tænk på det som en ny begyndelse – ikke for at blive bedre, men for at være blid mod kroppen, der vil noget nyt. Og hav det sjovt undervejs.
Ægløsning – styrke, tilstedeværelse og følsomhed i balance
Hvad sker der i kroppen?
Her topper hormonniveauerne. Østrogen er højt, og testosteron giver ekstra kraft. For mange er dette fasen, hvor man føler sig stærk, social og udadvendt. Der kan være en naturlig lyst til mere bevægelse, mere puls og mere fællesskab.
Men selv om kroppen inviterer til mere, er den også mere modtagelig. Her er det vigtigt at mærke efter – ikke bare presse igennem. Føles det sjovt at give den gas? Gør det. Føles det som om kroppen har brug for at bremse? Så lyt til det også.
Hvordan kan du bevæge dig?
Hvis kroppen har lyst til mere bevægelse, så giv den det – men lad også plads til restitution.
Træningsformer, der ofte passer:
Intervaller, tungere styrketræning eller højintensive pas
Dynamisk yoga eller holdtræning
Aktiv hvile med bevidst restitution
Det vigtigste er ikke, hvad du gør – men hvordan det føles. Det, der styrker dig den ene dag, kan dræne dig den næste. Lyt til kroppen.
Lutealfasen – sænkning, grounding og blødere rytme
Hvad sker der i kroppen?
Efter ægløsning vender energien. Østrogen falder, og progesteron stiger. Det kan føles som om kroppen gradvist vil trække sig tilbage. Mange kvinder bliver mere følsomme – både fysisk og mentalt. Ting, der tidligere var lette, kan nu føles tunge. Måske bliver du hurtigere træt, får kortere tålmodighed eller føler et større behov for hvile.
Der er ikke noget galt med dig. Det er kroppen, der forbereder sig. Denne fase handler ikke om at presse – men om at tillade grounding. Det betyder ikke, at du ikke kan bevæge dig. Men det betyder, at bevægelsen gerne må være mere indfølende. Du behøver ikke stoppe træningen, men det kan være klogt at sænke tempoet.
Hvordan kan du bevæge dig?
Bevægelse, der ofte føles god i denne fase:
Let styrketræning, pilates eller kortere pas med lav belastning
Gåture uden mål – bare for at være
Udstrækning eller langsomme sekvenser, der giver ro
Dette er en tid til kontakt – ikke præstation. En mulighed for at mærke, hvad du egentlig har brug for, og give kroppen det. Det kan være bevægelse. Det kan være hvile. Du ved bedst.
Bevægelse, der lytter – ikke presser
At træne i takt med cyklussen handler ikke om at krydse af på et skema. Det handler om at lytte til kroppen, tolke signalerne og forstå, hvorfor alting ikke altid føles ens.
Måske mærker du styrken i follikelfasen. At ægløsning giver ekstra energi. Eller at kroppen vil trække sig tilbage lige før menstruation. Og måske ser din rytme helt anderledes ud – for der er ingen regler her. Kun pejlemærker, der kan få dig til at føle dig bedre tilpas, og en mulighed for at lande i dig selv – uanset fase.
Vil du også finde rytmen i køkkenet?
