Du er træt. Endelig er det sengetid efter en dag fyldt med gøremål. Du har brug for søvnen for at kunne stå op til træning inden arbejde i morgen.
Du lægger dig og tænker, at nu skal kroppen have ro.
Men så begynder det.
En krybende, næsten elektrisk fornemmelse i benene. Du må bevæge dem. Strække, spænde, skifte stilling. Det trækker. Nogle gange kun i det ene ben, og du tænker, at det i det mindste kunne være ens i begge. Så ville det måske ikke føles helt så intenst.
Men så snart du ligger stille, kommer det igen.
Det kaldes ofte restless legs eller uro i benene. Og nej, det er ikke noget, du bilder dig ind. Det er kroppen, der signalerer, at noget i nervesystemet ikke helt er i balance.
Hvis du ofte oplever uro i benene om aftenen, er det ikke mærkeligt, at søvnen bliver påvirket.
Lad os se på, hvad der kan ligge bag.
Når dopamin og jern ikke helt slår til
I forskning om restless legs går dopamin igen. Det er en signalstof, som er med til at styre bevægelser. Når dopaminsignalerne ikke fungerer optimalt, kan kroppen føles mere urolig, især i hvile.
For at danne dopamin har kroppen brug for jern. Jern aktiverer enzymet, der omdanner aminosyren tyrosin til dopamin. Hvis jernlagrene er lave, bliver processen mindre effektiv.
Her er en vigtig pointe.
Du kan have en “normal” blodprocent og stadig have lave jernlagre. Derfor er ferritin – som viser hvor meget jern kroppen faktisk har på lager – mere relevant i denne sammenhæng.
Mange kvinder i den fødedygtige alder ligger lavere, end de tror. Ikke nødvendigvis alarmerende lavt, men nogle gange nok til at påvirke, hvordan kroppen føles.
Det betyder ikke, at jern er hele løsningen. Men det er en brik, det giver mening at undersøge.
Magnesium ved restless legs – hvorfor niveauet kan have betydning
Når en muskel trækker sig sammen, er calcium med i processen. For at musklen kan slippe igen, skal der magnesium til.
Ved lave magnesiumniveauer kan muskler blive mere følsomme og have sværere ved at give slip. Små signaler kan opleves større, end de egentlig er.
Magnesium er også involveret i overførslen af nerveimpulser og i reguleringen af GABA, et beroligende signalstof. Det er de samme systemer, der er aktive, når kroppen skal gå fra aktivitet til hvile.
Hvis niveauerne ikke er optimale, kan overgangen til ro føles mere ujævn. Og når du lægger dig, og alt bliver stille, mærkes det tydeligere.
Hvorfor magnesiumglycinat ofte er et godt valg om aftenen
Alle magnesiumformer optages og virker lidt forskelligt.
Magnesiumglycinat er magnesium bundet til aminosyren glycin. Glycin virker i sig selv beroligende i nervesystemet og er forbundet med søvn og restitution.
Hvis dine symptomer opstår, når du lægger dig, er det derfor mange vælger denne form.
Du kan måske genkende:
Uro i benene, der bliver tydeligere ved sengetid
Svært ved at falde til ro, selvom du er træt
En krop, der føles træt, men ikke afslappet
Magnesiumglycinat er desuden ofte mildere for maven end for eksempel magnesiumcitrat og derfor lettere at tage om aftenen.
Husk B6
Vitamin B6 er nødvendigt for, at kroppen kan danne dopamin og GABA.
Hvis jern er lavt, kan dopaminproduktionen påvirkes. Men også B6 er nødvendig i omdannelsen fra aminosyrer til færdige signalstoffer.
Derfor kombineres magnesium nogle gange med B6, når symptomerne er knyttet til nervesystemet.
Hvis du kan genkende det
Hvis uroen i benene vender tilbage og forstyrrer din søvn, kan det være relevant at:
Få målt dine jernlagre, især ferritin.
Det viser, hvor meget jern du faktisk har lagret, ikke kun hvordan blodprocenten ser ud den dag.
Se på dit koffeinindtag om eftermiddagen.
Koffein påvirker dopamin og gør nervesystemet mere aktivt. Hvis kroppen allerede er let påvirkelig, kan det mærkes tydeligere, når du lægger dig, og alt bliver stille.
Prøve magnesiumglycinat om aftenen.
For eksempel 200–400 mg elementært magnesium inden for anbefalet daglig dosis, cirka en time før sengetid, og give det nogle uger.
Sikre, at du får nok B6 og jern.
Jern findes i lever, rødt kød og blodpølse, men også i bælgfrugter og græskarkerner. B6 findes i kylling, laks, kartofler og banan. Ved lave niveauer kan kosttilskud være en mulighed.
En enkel kombination kan være magnesiumglycinat om aftenen og, hvis jernlagrene er lave, jern tidligere på dagen sammen med C-vitamin for bedre optagelse.
For mig var magnesiumglycinat og GABA om aftenen nok. Da jeg gav nervesystemet bedre forudsætninger, faldt uroen til ro.
Uro i benene er virkelig frustrerende. Det ved jeg – og det gør du sikkert også.
Men det er et konkret symptom.
Og når noget er konkret, er det også nemmere at gøre noget ved det.
