Vesimeloni huolehtii nestetasapainostasi kesähelteellä ja tarjoaa myös A-, C-, B-vitamiinia, magnesiumia, kaliumia, fosforia, fytoravinteita ja hyviä ravintokuituja. Sen kalorimäärä on lähellä 0, ja lisäksi se tukee kehon puhdistusta. Ja kukapa ei tykkäisi vesimelonista?…
Mitä ovat mineraalit ja miksi ne ovat tärkeitä?
Mineraalit ovat epäorgaanisia aineita, joita löytyy sekä luonnosta että omasta kehostamme. Voi melkein sanoa, että mineraalit muodostavat perustan kaikelle elämälle, sillä ne toimivat ikään kuin rakennuspalikoina eläville soluille, hormoneille ja välittäjäaineille. Puhuttaessa mineraaleista (joita esiintyy soluissamme tai syömissämme kasvi- tai eläinruokissa), mainitaan usein niiden imeytymistaso tai hyötyosuus.
Mineraalit, joita kehomme saavat (tai eivät saa riittävästi), vaikuttavat meihin hyvin monilla eri tavoilla. Useimmat ihmiset tietävät, että kalsiumin riittämätön saanti voi johtaa osteoporoosiin. Sinkin, magnesiumin tai jodin vaikutukset ja puutostilaoireet taas eivät ehkä ole yhtä hyvin tiedossa. Olemme koonneet tänne pienen oppaan terveyden kannalta tärkeimmistä mineraaleista ja niiden puutostilaoireista.
Magnesium
Magnesiumia tarvitaan tukemaan hermostojärjestelmää, lihaksia, luurankoa ja aineenvaihduntaa. Magnesiumin riittävä saanti on lisäksi välttämätöntä B-, C- ja E-vitamiinien optimaaliselle imeytymiselle.
Yleiset puutostilaoireet: Yliaktiivisuus, stressi- ja ääniherkkyys, unettomuus, kaikenlaiset kouristukset, lihasjäykkyys, väsymys, uupumus, suklaanhimo (kaakaopavut sisältävät runsaasti magnesiumia, mutta eivät ole optimaalinen magnesiumin lähde, sillä suklaalla on myös stimuloiva vaikutus).
Magnesiumia runsaasti sisältävät elintarvikkeet: vehnäleseet, dulse-levä, tattari, hirssi, mantelit, avokado, kikherneet, linssit, kaakaopavut ja pähkinät.
Suositeltu päivittäinen saanti ruoan kautta: 350 mg.
Optimaalinen päivittäinen saanti ravintolisien kautta: 200–400 mg.
Kalsium
Kalsium on kehon yleisin mineraali. Sen riittävä saanti on välttämätöntä hermostojärjestelmän ja lihasten normaalin toiminnan kannalta (yhtä lailla kuin magnesiumin tapauksessa), ja se tukee hermostosignaaleja sekä verenkiertoa. Yhdessä fosforin ja magnesiumin kanssa kalsium huolehtii luiden ja hampaiden rakenteesta ja kovuudesta.
Yleiset puutostilaoireet: Lihaskrampit, nukahtamisvaikeudet, hauraat kynnet ja iho- / hiusongelmat, verta vuotavat ikenet, karies, hermostuneisuus, silmäluomien nykiminen, pistely ja tunnottomuus käsissä ja jaloissa, allergiat.
Kalsiumia runsaasti sisältävät elintarvikkeet: Kuorimattomat seesaminsiemenet (esim. tahinin muodossa), siemenet, mantelit, vihreät lehtivihannekset (mm. lehtimangoldi ja kaali), dulse-levä, persilja, kuivatut viikunat, tofu, härkäpavut, valkoiset pavut.
Suositeltu päivittäinen saanti ruoan kautta: 1200 mg.
Optimaalinen päivittäinen saanti ravintolisien kautta: 400-800 mg tarpeen mukaan.
Kalsiumin saanti voi olla yhtä suuri tai jopa kaksi kertaa suurempi verrattuna magnesiumiin.
Sinkki
Sinkki on yksi kehon tärkeimmistä mineraaleista, se mm. tukee immuunijärjestelmää, normaalia kasvua ja sukupuolikehitystä, edistää ihon ja hiusten hyvinvointia sekä osallistuu haavojen paranemiseen. Sinkillä on tärkeä rooli myös testosteronin tuotannossa ja ruokahalun hallinnassa.
Yleiset puutostilaoireet: ruokahalun heikkeneminen, kasvuhäiriöt, ihomuutokset, huonosti parantuvat haavat, silmäongelmat ja kuulovammat. Suolaisen ruoan ja hiilihydraattien halu ovat yleisiä merkkejä sinkin puutteesta.
Sinkkiä runsaasti sisältävät elintarvikkeet: kurpitsansiemenet, chia-siemenet, hampunsiemenet, kidneypavut, auringonkukansiemenet, kaurahiutaleet, tofu, tempeh, cashewpähkinät, saksanpähkinät.
Suositeltu päivittäinen saanti ruoan kautta: 15 mg.
Optimaalinen päivittäinen saanti ravintolisien kautta: 20-50 mg.
Sinkkilisiä käytettäessä pitäisi pitää mielessä sinkin ja kuparin välistä suhdetta. Optimaalisen tasapainon ylläpitäminen onnistuu mm. multivitamiinien ja -mineraalien avulla. Kuparia saa esim. oliiveista, pähkinöistä, palkokasveista ja tattarista.
Jodi
Maailman terveysjärjestön mukaan jodi on yksi tavallisimmista mineraaleista, joista esiintyy puutostiloja – järjestön mukaan jodin puutteesta kärsii jopa 72% maailman väestöstä. Jodi on välttämätöntä kilpirauhashormonin tuotannon kannalta ja siksi sillä on keskeinen rooli aineenvaihdunnassa. Se osallistuu lisäksi muiden hormonien tuotantoon ja suojaa soluja hapettumiselta.
Yleiset puutostilaoireet: painonnousu, vähentynyt vastustuskyky infektioille, huono verenkierto, kylmät kädet ja jalat. Jodin puute aikuisissa voi aiheuttaa struuman. Vaikeissa tapauksissa jodin puute voi johtaa myös mielenterveysongelmiin.
Kilpirauhasen liikatoiminnasta, Gravesin taudista tai munuaisten vajaatoiminnasta kärsivien ihmisten ei pitäisi käyttää jodilisiä.
Runsaasti jodia sisältävät ruuat: merilevät kuten kelp, wakame ja kombu sisältävät hyvin paljon jodia. Vinkki: Jos olet herkkä jodille, mutta haluat syödä merileviä, nori on hyvä valinta.
Suositeltu päivittäinen saanti ruoan kautta: 150 µg.
Optimaalinen päivittäinen saanti täydentämisen kautta: 150-300 µg.
Rauta
Rauta kuljettaa happea keuhkoista verenkierron kautta kaikkiin kehon soluihin. Tätä mineraalia löytyy pääasiassa verestä, missä se kuuluu hemboglobiiniväriaineeseen. Kehon entsymaattisissa hapettumisenestoaineissa on paljon raudasta riippuvaisia entsyymejä.
Yleiset puutostilaoireet: Halu syödä suolaista ruokaa, veren ja maksan korkeat rasva-arvot, heikentynyt immuunijärjestelmä, väsymys, kalpea ihonväri, hiustenlähtö ja hauraat kynnet.
Raudan liikasaanti lisää taas ikääntymistä ja kroonisten sairauksien riskiä. Siksi on huolehdittava siitä, ettei rautalisiä nautita tarpeettoman paljon.
Runsaasti rautaa sisältävät ruoat: Linssit, vihreät vihannekset (esim. parsakaali ja pinaatti), pavut, herneet, kvinoa, pähkinät ja siemenet, kuten kurpitsansiemenet ja seesaminsiemenet (esim. tahini).
Optimaalinen päivittäinen saanti: 15 mg
HUOM: Tämä tarve täyttyy useimmiten ruoan kautta – raudan epätasapainolla on yleensä muita syitä kuin sen riittämätön saanti elintarvikkeista. Poikkeuksena mainittakoon esim. runsaat kuukautiset, kun menetetään nopeasti paljon rautaa ja joudutaan mahdollisesti korvaamaan hukka ravintolisällä, tai sitten muusta syystä johtuva pitkäaikainen raudan puute. Joka tapauksessa raudan puute tulisi aina tutkia ja varmistaa lääketieteellisten testien kautta.
Seleeni
Seleeni on erittäin tärkeä mineraali immuunijärjestelmän kannalta, sillä se osallistuu antioksidanttitoiminnallaan solujen suojaamiseen ja on lisäksi avainasemassa terveellisen aineenvaihdunnan ylläpitämisessä. Se on toisin sanoen tehokas antioksidantti, kuten sinkki.
Seleenipuute ovat melko harvinaista, mutta sitä saatetaan joutua täydentämään ravintolisien kautta esim. Crohnin taudista tai kilpirauhasongelmista kärsivillä potilailla, sillä muiden ominaisuuksiensa ohella seleeni säätelee myös kilpirauhasen toimintaa. Seleenilisiä pitäisi nauttia varoen ja aikuisten terveiden ihmisten tulisi ottaa korkeintaan 100 mikrogrammaa päivässä tai käyttää sitä multivitamiinin tai -mineraalin muodossa.
Seleeniä runsaasti sisältävät ruoat: Voit kattaa helposti päivittäiset seleenitarpeesi parilla parapähkinällä. Muita hyviä seleenilähteitä ovat chia-siemenet ja auringonkukansiemenet.
Suositeltu päivittäinen saanti ruoan kautta: 70 µg.
Optimaalinen päivittäinen saanti täydentämisen kautta: 100 µg.
Kalium
Alhaisista kaliumin tasoista kärsivät ihmiset ovat useimmiten niitä, jotka eivät koskaan syö vihanneksia tai hedelmiä, jotka käyttävät lääkkeitä korkean verenpaineen tai sydänsairauksien hoitoon, jotka kärsivät kroonisesta munuaissairaudesta, diabeteksesta tai oksentelua ja ripulia aiheuttavista sairauksista, tai jotka urheilevat yli 1-2 tuntia päivässä. Kaliumin hukka lisääntyy, kun nautitaan liian paljon magnesiumia, kahvia, sokeria ja alkoholia.
Puuteoireita saattavat olla: väsymys, huono muisti, keskittymisvaikeudet, nukkumis- ja rentoutumisvaikeudet, heikkous lihaksissa, lihaskouristukset, nivelkivut, henkinen sekavuus.
Runsaasti kaliumia sisältävät ruoat: avokado, dulse, kelp, banaani, bataatti, pinaatti, viinirypäle, vesimeloni, kookosvesi, tietyt pavut, perunat, kuivatut hedelmät, punajuuri. Kovien urheilusuoritusten jälkeen tai kuumina kesäpäivinä, jolloin hikoillaan paljon, kookosveden juominen tai vesimelonin syöminen auttaa ylläpitämään kaliumin normaaleja tasoja.
Suositeltu päivittäinen saanti ruoan kautta: 2000 mg.
Optimaalinen päivittäinen saanti lisäravinteen kautta: 99-300 mg. Voidaan ottaa myös multivitamiinin tai -mineraalin muodossa.
