Tässä jaamme vinkkejä, jotka sopivat useimmille, jotka haluavat muuttaa ruokavaliotaan terveellisemmäksi. Mikään ruokavalio ei sovi kaikille, se on jotain, minkä olemme oppineet. Mutta riippumatta siitä, mitä ruokavaliota noudatat, on olemassa tiettyjä asioita, joita voit tehdä kohottaaksesi itsesi terveellisemmälle tasolle.
Mitä meidän tulisi varoa?
Rajoita valkoista sokeria
Rajoita tai poista valkoinen sokeri kokonaan. On helppo ymmärtää, että virvoitusjuomat, makeiset, keksit ja leivonnaiset eivät ole meille hyväksi eivätkä tuo mitään ravintoarvoa. Mutta myös sitä, mikä kehossa muuttuu tarpeettomaksi sokeriksi, kuten valkoista jauhoa, valkoista leipää, pizzaa, valkoista pastaa, keitettyä valkoista riisiä, maissia, tavallista mehua ja tavallista jogurttia, pitää rajoittaa. Se saa verensokerin kulkemaan vuoristorataa, mikä on rasittavaa keholle, iästä riippumatta.
2. Vältä gluteenia
Gluteenia tulisi välttää suurimmaksi osaksi. Hapanleipä esim. rukiista sopii kohtuullisissa määrin. Luomuviljat kuten kvinoa, hirssi, raakainen riisi, tattari (yrtti) ovat suositeltavia. Nämä viljat on parasta liottaa yön yli ennen keittämistä, jolloin ne ovat helpommin sulavampia ja paljon maukkaampia.
3. Rajoita maitotuotteita
Rajoita tai poista tietyt maitotuotteet päivittäisestä ruokavaliostasi. Ei riitä, että valitsee laktoosittomia tuotteita, vaan on parempi poistaa maitotuotteet kokonaan, sillä kaseiini ei ole hyväksi useimmille. Jos haluat maitotuotteita, vuohen- ja lampaanmaitotuotteet ovat usein helpompia käsitellä elimistölle. Lehmänmaitotuotteet ovat vaikeammin sulavia, eikä maidon juomista suositella. Jos/kun valitset maitotuotteita, valitse luomua.
4. Minimoi eläinproteiini
Rajoita eläinproteiini villiin kalaan, riistaan tai valkoiseen luomulihaan enintään muutamaan kertaan viikossa. Muista, että tämä ei ole hyväksi vain sinulle vaan myös eläimille ja ympäristölle. Vältä mieluiten punaista lihaa ja lihavalmisteita (leikkeleitä) kokonaan, sillä ne sisältävät paljon lisäaineita, jotka eivät ole hyväksi keholle. Jos haluat syödä kananmunia, se on sinun valintasi ja riippuu siitä, miltä sinusta tuntuu sen jälkeen. Tunnet, miten reagoit syömääsi ruokaan noin 2-4 tuntia aterian jälkeen. Jos olet vegaani, varmista, että saat hyvää proteiinia muista lähteistä, kuten palkokasveista, pähkinöistä ja siemenistä sekä runsaasti vihanneksia.
Mitä voimme syödä paljon?
5. Vihannekset – syö sateenkaarta
Anna suurimman osan ruokavaliostasi olla vihanneksia; tuoreita, raakoja, höyrytettyjä ja uunissa paistettuja vihanneksia sekä ituja, merikasviksia (leviä) ja yrttejä, sekä tuoreita että kuivattuja.
Syö kaikkia sateenkaaren värejä joka päivä jokaisella lautasella. Vihannekset toimivat kaikille iästä tai ruokavaliosta riippumatta.
Syö mielellään myös raastettuja juureksia tai keitettyjä juureksia, joiden on annettu jäähtyä, kuten bataattia, perunaa, lanttu, punajuuria tai porkkanoita. Jos niiden annetaan jäähtyä ensin, ne eivät muutu suoraan sokeriksi kehossa. Punajuurimehu on myös hyvää, sillä se tukee tervettä verenpainetta.
6. Hedelmät & marjat
Syö mielellään kaksi annosta hedelmiä ja/tai marjoja päivässä, jos koet sen vaikuttavan terveyteesi positiivisesti, syö enemmän. Mutta pidä silmällä, ettei verensokerisi vaihtele negatiivisesti. Hedelmät ja marjat ovat jotain hyvin positiivista, täynnä vitamiineja ja fytokemikaaleja, mutta jos olet herkkä fruktoosille, voi olla vaikea käsitellä liian makeita hedelmiä. Marjat toimivat hyvin useimmille.
7. Palkokasvit, viljat, siemenet & pähkinät
Syö mielellään kuitupitoisia palkokasveja, siemeniä ja pähkinöitä kuten seesaminsiemeniä, auringonkukansiemeniä, kurpitsansiemeniä, herneitä, papuja, linssejä, manteleita ja muita pähkinöitä kuten saksanpähkinöitä ja pinjansiemeniä. Jos noudatat Paleo-ruokavaliota, palkokasvit jäävät pois, mutta sinä päätät. Kaikki siemenet, pähkinät ja palkokasvit (lukuun ottamatta joitakin kuten linssejä ja cashewpähkinöitä) ovat parhaimmillaan liotettuina yön yli ennen kuin ne syödään tai keitetään, jolloin ne ovat helpommin sulavia ja paljon maukkaampia. Pähkinöitä ei pidä syödä liian suuria määriä, sillä ne voivat olla vaikeasti sulavia, joten kohtuus on paras.
8. Puhdas vesi, yrttitee & vihermehut
Juo puhdasta vettä, vettä sitruunan tai limetin kera. Muita tapoja rikastaa vettäsi voi olla kurkun, vihannesten, marjojen, gojimarjojen, chiansiementen tai sitrushedelmien lisääminen. Juo yrttiteetä, vihreää teetä, valkoista teetä – valitse luomua. Vihermehut. Vihermehut antavat sinulle ylimääräistä superravintoa. Jos et voi tehdä kylmäpuristettua mehua kotona itse tai ostaa sitä läheltä, valitse viherainejauhe lisäravinteeksi. Jos pidät kahvista, juo kohtuudella ja valitse luomua tai ruiskuttamatonta, mielellään kahvikauppiailta, jotka paahtavat kahvin itse ja tietävät, mistä se tulee. Niitä on nykyään kaikkialla.
9. Rasvahapot
Syö hyviä, puhtaita rasvahappoja. Leväöljy Omega 3:a varten (EPA, DHA). Muita hyviä öljyjä ovat oliiviöljy, joka antaa Omega 9:ää, pellavansiemenöljy ja hampunsiemenöljy, jotka antavat Omega 3, 6 & 9:ää. Sitten on olemassa erikoisöljyjä kuten mustasiemenöljy ja granaattiomenansiemenöljy, jotka ovat hyviä moneen tarkoitukseen. Kookosöljy on hyvä öljy paistamiseen ja ruoanlaittoon.
10. Käytä ravintolisiä
Aina emme saa riittävästi vitamiineja ja mineraaleja ruokavaliostamme. Silloin ravintolisät voivat olla erinomainen idea. Sen kuulemme nimestä, se on juuri sitä mitä sen on tarkoitus olla; ylimääräinen lisä ruokavalion ohella, ei korvike. On myös erittäin hyvä idea lisätä ravintolisiä, kun käytämme lääkkeitä tai ehkäisypillereitä korvaamaan niiden kehossa aiheuttamia puutteita.
11. Minipaaston
Kokeile pitää taukoa ruoasta, kuten pieni paasto 1 päivänä viikossa tai useammin. Se on yksinkertaista: ei ruokaa klo 18.00 jälkeen ja ennen klo 12.00 seuraavana päivänä. Tällöin keho saa mahdollisuuden palautua. Huomioi, että jos sinulla on väsyneet lisämunuaiset (uupumusoireyhtymä), tämä ei aina ole hyvä, vaan silloin voi olla parempi syödä vähän ja usein. Sinun ei pitäisi tuntea heikotusta vaan tuntea saavasi energiaa.
Muista: tietysti me kaikki voimme tehdä poikkeuksia silloin tällöin. On yhtä tärkeää rentoutua, tuntea onnea ja yhteenkuuluvuutta kuin syödä terveellisesti. Joten jos päädyt illalliselle, jossa ruoka ei ole sitä, mitä olisit itse valinnut, selväät siitä kyllä!
Se on se, mitä teemme joka päivä, joka vaikuttaa meihin eniten.
Olemme täällä, jos sinulla on kysyttävää. Lämpimät terveiset Rahima
