D-vitamiini on hormoninkaltainen vitamiini, joka on erittäin tärkeä hyvälle kokonaisvaltaiselle terveydelle ja vahvoille, terveille luille. D-vitamiini parantaa kalsiumin ja fosforin imeytymistä, kuljetusta ja käyttöä, jotka puolestaan ovat välttämättömiä luiden ja hampaiden muodostumiselle. Se on myös tekijä siinä, että lihaksesi, sydämesi ja keuhkosi toimivat optimaalisesti.
Miksi tarvitsemme D-vitamiinia?
D-vitamiini on tärkeässä roolissa kehon solujakoprosessissa ja edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Se yksinkertaisesti auttaa koko kehon soluja kommunikoimaan kunnolla. Henkilöt, joilla on sopiva D-vitamiinitaso, ovat yleensä paljon paremmin varustettuja taistelemaan flunssaa ja muita sairauksia vastaan.
Miten saamme D-vitamiinia?
D-vitamiinia löytyy pääasiassa rasvaisesta kalasta, luonnonsienistä ja munankeltuaisesta. On kuitenkin vaikeaa saada riittäviä määriä ravinnosta. Jos olet kasvissyöjä tai vegaani, se on erityisen vaikeaa. D-vitamiini tulee muuten pääasiassa ihostasi, kun se altistuu auringonvalolle. Tämän jälkeen kehosi käy läpi useita kemiallisia prosesseja muuttaakseen sen niin, että kehosi voi käyttää sitä parhaalla mahdollisella tavalla. Auringonvalosta saatavan D-vitamiinin määrä riippuu kuitenkin:
Vuorokauden ajasta – ihosi tuottaa enemmän, jos altistat sen keskipäivän aikaan.
Asuinpaikastasi – mitä lähempänä päiväntasaajaa asut, sitä helpompi sinun on tuottaa D-vitamiinia auringonvalosta ympäri vuoden. Pohjoismaissa voimme hyödyntää auringosta saatavaa D-vitamiinia vain kesäaikaan.
Ihosi väristä – vaalea iho tuottaa D-vitamiinia nopeammin kuin tummempi iho. Jos sinulla on esimerkiksi hyvin vaalea iho, voi kestää noin 15 minuuttia tuottaa sopivasti D-vitamiinia, mutta jos sinulla on tumma iho, se voi kestää jopa 2 tuntia.
Altistamasi ihon määrästä – mitä enemmän ihoa näytät auringolle, sitä enemmän D-vitamiinia kehosi tuottaa.
Koska auringon säteet ovat heikompia ja päivät lyhyempiä syksyn ja talven aikana Ruotsissa – sekä koska olemme vähemmän ulkona ja meillä on enemmän vaatteita päällä – tuotamme Ruotsissa käytännössä ei lainkaan D-vitamiinia auringosta lokakuun ja huhtikuun välillä. Siksi D-vitamiinilisä voi olla suureksi hyödyksi tänä aikana.
Matalat D-vitamiinitasot voivat vaikuttaa sekä jaksamiseen, mielialaan, masennukseen, immuunipuolustukseen ja moneen muuhun. Yksi tapa selvittää tarkka tarve on mitata D-vitamiini verestä joko terapeutin luona, terveyskeskuksessa tai yksityisesti esimerkiksi werlabsissa tai blodkollenissa.
D-vitamiinilisät
D-vitamiinia on kahdessa muodossa: D2 ja D3.
Molemmat ovat osoittautuneet tehokkaiksi kliinisissä tutkimuksissa veren D-vitamiinitason nostamisessa, mutta D-vitamiini D3 on suositeltavampi, koska sitä käytetään paljon paremmin kehossa ja se on muoto, joka tulee luonnollisista lähteistä: auringosta ja ruoastamme.
D3-vitamiinia voidaan uuttaa eri tavoilla ja nykyään käytetään lisäravinteissa pääasiassa kahta luonnollista lähdettä: lampaanvillaa tai jäkälää. Ne ovat molemmat tehokkaita ja hyviä aktiivisen D3-vitamiinin lähteitä, ja kumman valitset on täysin sinun päätöksesi. Jäkälästä saatava on 100% kasviperäistä, mikä voi olla etu monille.
Vitamiini, jota voi olla hyvä yhdistää D3:n kanssa, on K-vitamiini, joka on myös rasvoliukoinen ja joka toimii synergiassa D-vitamiinin kanssa vahvojen luiden rakentamisessa sekä on tärkeä veren hyytymiskyvylle.
Kuinka paljon D-vitamiinia tarvitsemme?
Paras tapa selvittää tarkasti, kuinka paljon D-vitamiinia tarvitset, on ottaa lisäravinnetta pari kuukautta ja sen jälkeen ottaa verikoe. D-vitamiinilisän imeytyminen on yksilöllistä ja siihen vaikuttavat useat tekijät. Siksi on mahdotonta antaa suositusta, joka sopii kaikille.
Koe on nimeltään 25-OH-D ja sen voi tilata terveyskeskuksen kautta tai yksityisestä laboratoriosta.
Optimaalista useimmille on tavoitella veren arvoa 50-80 ng/ml tai 125-200 nmol/L (D-vitamiinin mittausarvojen ilmaisemiseen on kaksi eri tapaa. Suomessa ng/ml on yleisimmin käytetty).
Tämän sanottuani suosittelemme näitä annoksia lähtökohtana Pohjoismaiden talvikauden aikana:
Aikuiset:
1000-2500 IE päivittäin (vaihtoehtoisesti 5000 IE joka toinen päivä).
Alle 12-vuotiaat lapset:
500 – 1000 IE päivittäin.
