D-vitamiini on hormonin kaltainen vitamiini, joka on erittäin tärkeä yleiselle terveydelle sekä vahvoille, terveille luille. D-vitamiini parantaa kalsiumin ja fosforin imeytymistä, kuljetusta ja käyttöä, jotka puolestaan ovat välttämättömiä luuston ja hampaiden muodostumiselle. Se on myös tärkeä tekijä lihasten, sydämen ja keuhkojen optimaaliselle toiminnalle.
Miksi tarvitsemme D-vitamiinia?
D-vitamiinilla on tärkeä rooli kehon solunjakautumisprosessissa ja se edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Se yksinkertaisesti auttaa koko kehon soluja viestimään kunnolla. Henkilöt, joilla on sopiva D-vitamiinitaso, ovat yleensä paljon paremmin varustautuneita taistelemaan vilustumisia ja muita sairauksia vastaan.
Miten saamme D-vitamiinia?
D-vitamiinia on pääasiassa rasvaisessa kalassa, villisienissä ja munankeltuaisessa. Riittävien määrien saaminen ruokavaliosta on kuitenkin vaikeaa. Jos olet kasvissyöjä tai vegaani, se on erityisen haastavaa. D-vitamiinia saadaan muuten pääasiassa ihon kautta, kun se altistuu auringonvalolle. Tämän jälkeen kehosi käy läpi useita kemiallisia prosesseja muuttaakseen sitä niin, että kehosi voi käyttää sitä parhaalla mahdollisella tavalla. Auringonvalosta saatavan D-vitamiinin määrä riippuu kuitenkin seuraavista tekijöistä:
Vuorokaudenajasta – ihosi tuottaa enemmän, jos altistat sen keskipäivän aikaan.
Asuinpaikastasi – mitä lähempänä päiväntasaajaa asut, sitä helpompi sinun on tuottaa D-vitamiinia auringonvalosta ympäri vuoden. Pohjoismaissa voimme saada D-vitamiinia auringosta vain kesäaikaan.
Ihosi väristä – vaalea iho valmistaa D-vitamiinia nopeammin kuin tummempi iho. Jos sinulla on esimerkiksi hyvin vaalea iho, voi kestää noin 15 minuuttia tuottaa sopiva määrä D-vitamiinia, mutta jos sinulla on tumma iho, se voi kestää jopa 2 tuntia.
Ihon altistuspinta-ala – mitä enemmän ihoa altistat auringolle, sitä enemmän D-vitamiinia kehosi tuottaa.
Koska auringonsäteet ovat heikompia ja päivät lyhyempiä Ruotsissa syksyn ja talven aikana – sekä se, että olemme vähemmän ulkona ja pukeudumme lämpimämmin – emme Ruotsissa tuota käytännössä lainkaan D-vitamiinia auringosta lokakuun ja huhtikuun välillä. Siksi D-vitamiinilisä voi olla erittäin hyödyllinen tänä aikana. Matalat D-vitamiinitasot voivat vaikuttaa sekä energiatasoon, mielialaan, masennukseen, immuunipuolustukseen ja muihin toimintoihin. Yksi tapa selvittää tarkka tarve on mitata D-vitamiini verestä joko terapeutin vastaanotolla, terveyskeskuksessa tai yksityisesti esimerkiksi werlabsin tai blodkollenin kautta.
D-vitamiinilisät
D-vitamiinia on kahta muotoa: D2 ja D3. Molemmat ovat osoittautuneet tehokkaiksi kliinisissä tutkimuksissa D-vitamiinitason nostamisessa veressä, mutta D3-vitamiini on suositeltavampi, koska se imeytyy huomattavasti paremmin kehossa ja on sama muoto, jota saadaan luonnollisista lähteistä: auringosta ja ruoastamme.
D3-vitamiinia voidaan uuttaa eri tavoin, ja nykyään lisäravinteissa käytetään pääasiassa kahta luonnollista lähdettä: lampaanvillaa tai jäkälää. Ne ovat molemmat tehokkaita ja hyviä aktiivisen D3-vitamiinin lähteitä, ja valinta näiden välillä on täysin sinun. Jäkälästä saatava D3 on 100% kasviperäinen, mikä voi olla monille etu. Vitamiini, jota voi olla hyvä yhdistää D3:n kanssa, on K-vitamiini, joka on myös rasvaliukoinen ja toimii synergiassa D-vitamiinin kanssa vahvojen luiden rakentamisessa, sekä on tärkeä veren hyytymiskyvylle.
Kuinka paljon D-vitamiinia tarvitsemme?
Paras tapa selvittää, kuinka paljon D-vitamiinia tarvitset, on ottaa lisäravinnetta parin kuukauden ajan ja sen jälkeen ottaa verikoe. D-vitamiinilisien imeytyminen on yksilöllistä ja siihen vaikuttavat useat tekijät. Siksi on mahdotonta antaa suositusta, joka pätisi kaikille. Koe nimeltä 25-OH-D voidaan tilata terveyskeskuksen tai yksityisen laboratorion kautta. Useimmille optimaalinen tavoite on 50-80 ng/ml tai 125-200 nmol/L veren D-vitamiinitaso (D-vitamiinin mittaamiseen on kaksi eri tapaa. Suomessa ng/ml on yleisin). Tämän perusteella suosittelemme seuraavia annoksia lähtökohtana Pohjoismaiden talvikaudelle:
Aikuiset:
1000-2500 IU päivittäin (vaihtoehtoisesti 5000 IU joka toinen päivä).
Alle 12-vuotiaat lapset:
500–1000 IU päivittäin.
