Tunnistatko tämän? Yhtenä viikkona tunnet olosi vahvaksi, kestävälle ja täynnä energiaa. Juokset pidemmälle, nostat raskaammin ja motivaatiosi riittää ylikin. Seuraavalla viikolla kaikki voimat katoavat, etkä tunnista itseäsi; sama harjoitus tuntuu raskaalta, keho ei vastaa toivomallasi tavalla ja mietit, mitä tapahtui.
On helppo uskoa, että jokin on vialla, että ”kunto katoaa” tai ettet vain yritä tarpeeksi. Mutta todellisuudessa keho tekee juuri sitä, mitä sen kuuluukin.
Kuukautiskierron aikana estrogeenin ja progesteronin tasot muuttuvat, ja se vaikuttaa muun muassa:
Kuinka nopeasti palaudut
Kuinka paljon energiaa sinulla on harjoitteluun
Kuinka herkkä olet stressille
Kuinka hyvin nukut
Kuinka motivoitunut tunnet olosi
Kun ymmärrät kehon rytmiä, on helpompaa valita liike, joka vahvistaa sinua – sen sijaan että vain painaisit päälle ja tuntisit itsesi tyhjäksi.
Tässä saat oppaan siihen, miten voit sovittaa harjoittelun syklin neljään vaiheeseen – olematta liian ankara itsellesi.
Menstruaatiovaihe – lempeys, palautuminen ja lepo
Mitä kehossa tapahtuu?
Kierron alussa, vuodon aikana, sekä estrogeeni että progesteroni ovat alimmillaan. Usein sen huomaa vähentyneenä energiana, matalampana motivaationa ja raskaana, epämukavana kehona. Ehkä tunnet olevasi herkempi ilman selvää syytä ja kaipaat vetäytymistä. Samalla tämä on kehon ”puhdistumisvaihe”, ja osa kokee helpotusta ja sisäistä selkeyttä, kun vuoto pääsee käyntiin – mutta olemme kaikki erilaisia.
Tässä vaiheessa kipukynnys on usein matalampi, ja siksi intensiiviset harjoitusmuodot voivat tuntua epämukavammilta kuin muulloin.
Miten voit liikkua?
Tämä on aikaa laskeutua kehoon ja antaa sille palautumista sen sijaan, että pushaisit sitä. Aikaa, jolloin on täysin sallittua ottaa rauhallisesti ja vain olla.
Jotkut kokevat lempeän liikkeen hyödylliseksi, toiset eivät lainkaan. Tässä ei ole oikeaa tai väärää – kyse on siitä, mikä tuntuu sinulle hyvältä.
Esimerkkejä liikkeestä, joka voi sopia:
Yinyoga tai lempeä venyttely (erityisesti lantio, alaselkä, hengitys)
Hitaat kävelyt suosikkimaisemissa (kokeile ilman musiikkia ja kuuntele luonnon ääniä)
Kevyt liikkuvuusharjoittelu tai foam rollerilla rullaus
Ei mitään – vain lepo ja palautuminen
Tuntuuko keho raskaalta ja väsyneeltä? On täysin ok pitää taukoa. Sohvalla makaaminen peiton alla, hyvä ruoka ja hiljaisuus (tai lempikirjasi) voi olla juuri nyt parasta hoitoa.
Mutta jos tunnet olosi kevyemmäksi, tai huomaat liikkeen helpottavan kuukautiskipuja, seuraa sitä. Lyhyt kävely tai muutama minuutti liikettä voi riittää. Kyse ei ole vaatimuksista, vaan kehon kuuntelusta.
Follikkelivaihe – nouseva energia, uteliaisuus ja uusi liikkumisen ilo
Mitä kehossa tapahtuu?
Kun kuukautiset ovat ohi, keho alkaa rakentaa itseään uudelleen. Estrogeeni nousee ja sen myötä tulee usein tunne uudesta voimasta. Ajatukset kirkastuvat, keho tuntuu kevyemmältä ja motivaatio voi palata lähes itsestään. On tavallista tuntea uuden alun kaipuuta. On uteliaisuutta, halua kokeilla uutta, halua liikkua ja tuntea elämän virta kehossa.
Follikkelivaihe on myös hyvä aika palata harjoitteluun, jos olet levännyt aiemmin. Keho tukee rakentamista, vakautta ja rytmiä. Tämän ei tarvitse tarkoittaa maksimaalista treeniä – enemmänkin sisäänpäin kuuntelua. Mikä tuntuu hauskalta? Mikä tuntuu omalta?
Miten voit liikkua?
Esimerkkejä liikkeestä, joka voi sopia:
Juoksu, voimaharjoittelu tai tanssi, joka tuo energiaa
Uuden liikkumismuodon kokeilu vain huvin vuoksi
Harjoittelu, joka rakentaa sen sijaan että hajottaa
Ajattele tätä uutena alkuna – ei paremmaksi tulemisen vuoksi, vaan ollaksesi lempeä keholle, joka haluaa jotain uutta. Ja pidä hauskaa matkalla.
Ovulaatio – voima, läsnäolo ja herkkyys tasapainossa
Mitä kehossa tapahtuu?
Tässä vaiheessa hormonitasot ovat huipussaan. Estrogeeni on korkealla, ja testosteroni antaa lisävoimaa. Monille tämä on se vaihe, jolloin olo on vahva, sosiaalinen ja ilmaisukykyinen. Luonnollinen halu liikkua enemmän, saada sykettä ja yhteisöllisyyttä voi voimistua.
Mutta vaikka keho kutsuu enemmän, se on myös vastaanottavaisempi. Tässä on tärkeää kuunnella kehoa – ei vain painaa eteenpäin. Tuntuuko hyvältä ottaa kovempaa? Tee se. Tuntuuko, että keho haluaa jarruttaa hieman? Kuuntele sitäkin.
Miten voit liikkua?
Jos keho kaipaa enemmän liikettä, anna sille sitä – mutta jätä myös tilaa palautumiselle.
Harjoitusmuotoja, jotka usein sopivat:
Intervallit, raskaampi voimaharjoittelu tai korkean sykkeen treeni
Dynaaminen jooga tai ryhmäharjoittelu
Aktiivinen lepo tietoisella palautumisella
Tärkeintä ei ole mitä teet, vaan miltä se tuntuu. Se mikä vahvistaa sinua yhtenä päivänä, voi väsyttää seuraavana. Kuuntele tuntemuksia.
Luteaalivaihe – hidastaminen, maadoittuminen ja pehmeämpi rytmi
Mitä kehossa tapahtuu?
Ovulaation jälkeen energia kääntyy. Estrogeeni laskee ja progesteroni nousee. Voi tuntua siltä, että keho haluaa vähitellen vetäytyä. Monet naiset tuntevat olevansa herkempiä – sekä kehossa että mielessä. Asiat, jotka aiemmin tuntuivat helpoilta, voivat nyt tuntua raskailta. Ehkä väsyt helpommin, kärsivällisyys lyhenee tai kaipaat enemmän lepoa.
Sinussa ei ole mitään vikaa. Keho valmistautuu. Tämä vaihe ei ole tarkoitettu pusertamiseen – vaan sallimaan maadoittumista. Se ei tarkoita, ettet voisi liikkua – mutta liike saa olla kuuntelevampaa. Sinun ei tarvitse lopettaa treenaamista, mutta tempoa voi olla hyvä laskea.
Miten voit liikkua?
Liikettä, joka usein tuntuu hyvältä tässä vaiheessa:
Kevyt voimaharjoittelu, pilates tai lyhyemmät, matalatehoiset harjoitukset
Kävelyt ilman päämäärää – vain olemista varten
Venyttely tai hitaat liikesarjat, jotka tuovat rauhaa
Tämä on aikaa yhteydelle, ei suorittamiselle. Mahdollisuus tuntea, mitä todella tarvitset ja antaa se keholle. Se voi olla liikettä. Se voi olla lepoa. Sinä tiedät parhaiten.
Liike, joka kuuntelee – ei paina päälle
Harjoittelu kierron tahdissa ei tarkoita listan suorittamista. Se tarkoittaa kehon kuuntelemista, signaalien tulkintaa ja ymmärtämistä, miksi kaikki ei aina tunnu samalta.
Ehkä huomaat saavasi voimaa follikkelivaiheessa. Että ovulaatio tuo lisäloistoa. Tai että keho haluaa vetäytyä juuri ennen kuukautisia. Ja ehkä sinun rytmisi näyttää täysin erilaiselta – sillä sääntöjä ei ole. Vain tienviittoja, jotka voivat auttaa voimaan paremmin ja antamaan mahdollisuuden laskeutua itseesi, vaiheesta riippumatta.
