Kun olet stressaantunut, on helppo jättää fyysiset aktiviteetit pois ajan säästämiseksi, mutta juuri silloin on erityisen tärkeää pitää huolta kehostasi ja liikkua niin paljon kuin mahdollista.
Voit nimittäin selviytyä paremmin arjen korkeasta stressitasosta, jos hyödynnät jatkuvaa, ennaltaehkäisevää liikuntaa.
Vastustuskykysi stressiä vastaan kasvaa huomattavasti, jos liikut vähintään puoli tuntia päivässä. Jaa se kahteen 15 minuutin jaksoon, jos se toimii sinulle paremmin.
Niin kauan kuin priorisoit palautumista, liikuntaa ja unta, kehosi pystyy käsittelemään stressaavia jaksoja ilman vahinkoa.
Jos sen sijaan et varaa aikaa liikunnalle ja palautumiselle, saatat vähitellen kehittää uupumusoireita ja pahimmassa tapauksessa palaa loppuun.
Stressi
Stressi on luonnollinen ja välttämätön reaktio kehoissamme. Kun stressaannut, stressihormonien kuten adrenaliinin ja kortisolin määrä kehossasi lisääntyy. Kehomme käsittelevät stressiä eri tavoin, ja pitkäaikaisen stressin oireet voivat siksi vaihdella. Jos sinulla on ongelmia liiallisen stressin kanssa elämässäsi, sinun on priorisoitava sen korjaaminen, koska pitkäaikainen stressi on haitallista, vanhentavaa ja aiheuttaa sairauksia.
Adrenaliini ja noradrenaliini
Adrenaliini ja noradrenaliini eivät ole hyviä eivätkä huonoja – ne ovat välttämättömiä selviytymisemme kannalta. Stressihormonit vapautuvat kehossa, kun tunnet olosi uhatuksi. Se voi olla suora uhka, kuten pakeneminen leijonalta, mutta myös kun olet stressaavassa tilanteessa, esimerkiksi pitämässä esitelmää, työhaastattelussa tai riitelemässä kumppanisi kanssa. Jos olet stressaantunut pitkän aikaa etkä ole saanut palautumista, voit vähitellen alkaa tuntea olosi levottomaksi, rauhattomaksi, ärtyneeksi ja sinulla voi olla vaikeuksia nukahtaa adrenaliinin vuoksi.Kaikki mikä huolestuttaa sinua tai asiat, joita et ole ehtinyt käsitellä, aivosi aistivat stressinä. Adrenaliinia vapautuu ja saat ei-toivotun energiapiikin.
Kortisoli
Mitä tulee kortisoliin, se on melko helposti vaikutettavissa oleva hormoni. Kortisolilla on monia eri toimintoja. Akuuteissa stressitilanteissa se voi auttaa sinua suoriutumaan paremmin, sekä fyysisesti että henkisesti, mutta korkeat tasot pitkällä aikavälillä eivät ole hyväksi. Useimmiten riittää, että lopetat piristeiden kuten kofeiinin ja sokerin käytön, ja keskityt optimoimaan untasi. B-vitamiineilla, erityisesti B6-vitamiinilla on hyviä vaikutuksia stressitasoihin, magnesiumilla koska se on lihaksia rentouttavaa, sekä sinkillä koska se on kortisolin vastavaikuttaja.
Stressinhallinta
Kun stressaat ja samoin kun harjoittelet, adrenaliinin ja kortisolin määrä kehossasi lisääntyy. Mutta harjoittelun jälkeen stressijärjestelmä rentoutuu ja stressihormonien eritys vähenee. Liikunta myös "polttaa" stressihormoneja lihaksissa ja veressä ja auttaa sinua aloittamaan palautumisesi. Liikunta vapauttaa myös endorfiineja aivoissa, jotka parantavat mielialaasi. Kun harjoittelet, et myöskään joudu ajattelemaan asioita, jotka stressaavat sinua, ja saat muita ajatuksia, jotka antavat aivoillesi arvokkaan tauon. Harjoittele mielellään jonkun toisen kanssa. Sosiaalinen kanssakäyminen voi olla stressiä lievittävää ja vahvistavaa mielenterveydelle.
Stressiä ennaltaehkäisevä harjoittelu
Kestävyysharjoittelulla on todettu olevan erittäin hyviä vaikutuksia stressiin liittyviin ongelmiin. Käy reippaalla kävelyllä, ui tai tanssi. Optimaalista on vähintään puoli tuntia, kolme kertaa viikossa, ja tärkeintä on nostaa sykettä harjoituksen aikana. Kestävyysharjoittelulla on myös hyviä vaikutuksia aivoihin, sillä ne saavat enemmän happea ja verta. Lisäksi kestävyysharjoittelu voi vähentää hermostuneisuuden ja huolen tunnetta, mikä puolestaan voi ennaltaehkäistä stressiä. Säännöllinen liikunta on myös tärkeää unen kannalta.Tärkeintä on kuitenkin aktiivinen elämäntapa, liikunta ja harjoittelu, koska stressihormonien eritys vähenee harjoituksen jälkeen riippumatta siitä, minkä aktiviteetin valitset.
Muista pitää hauskaa! Siksi tanssi on niin hyvä liikuntamuoto. Voit löytää erilaisia treenejä etsimällä YouTubesta, kuten hauskoja 90-luvun tanssitreenejä.
Naiset voivat myös sovittaa harjoittelumuodon kuukautiskiertonsa vaiheen mukaan.
Harjoittele ulkona
Jos sinulla on mahdollisuus, harjoittele mielellään ulkona. Luonnossa oleminen voi sekä alentaa korkeaa verenpainetta, vähentää masennuksen riskiä että auttaa vähentämään stressiä.
Voimaharjoittelu
Myös voimaharjoittelu voi auttaa sinua vähentämään stressitasoa. Lisäksi saat vahvemmat lihakset, vähemmän kipua ja paremman ryhdin, mikä antaa sinulle paremmat edellytykset hengittää oikein. Ja hengitys on tärkeää terveydelle.
Jooga ja qigong
Jooga voi auttaa vähentämään stressiä ja helpottaa rauhoittumista. Tämä johtuu siitä, että jooga aktivoi parasympaattisen järjestelmän, kehon "lepo ja rauhoitu -järjestelmän". Qigong toimii suunnilleen samalla tavalla kuin jooga. Qigong on liikkeen, tietoisuuden ja hengityksen yhdistelmä.
Arkiliikunta
Löydä liikuntaa arjestasi! Käytä portaita hissin sijaan. Jää pois bussista yhtä pysäkkiä aikaisemmin. Ota pyörä auton sijaan. Pidä kokouksia samalla kun kävelet ulkona, ja niin edelleen. Löydä tilaisuuksia saada enemmän liikettä arkiaskareisiisi. Vähennä myös istumisaikaa. Venyttele jalkojasi ja kävele vähän ainakin kerran tunnissa, jos sinulla on istumatyö tai opintoja. Niille, jotka eivät liiku lainkaan, kyse on siitä, että alkaa tehdä jotakin sen sijaan, että ei tee mitään. Kaikki lasketaan ja ainoa, mitä voit tehdä "väärin", on olla tekemättä mitään!
Palautuminen
Stressi itsessään ei ole vaarallista – vaarallista on palautumisen puute stressin aikana. Harjoittelun jälkeen alkaa luonnollinen palautuminen. Panosta hyvään uneen, lepoon, meditaatioon ja tietoiseen läsnäoloon, jotka ovat tärkeitä palautumiselle. Erityisesti meditaatio on tärkeää kortisolipitoisuuksien laskemiseksi. Yritä sisällyttää 10-15 minuutin meditaatio, mieluiten sekä aamulla että illalla. Ei mene montaakaan päivää ennen kuin huomaat vaikutuksen. Erilaisia rentouttavia ohjattuja meditaatioita voit löytää hakemalla YouTubesta.
Yhteenveto
Liikunta "polttaa" stressihormoneja ja käynnistää palautumisen.
Liikunta vapauttaa endorfiineja aivoissa, jotka parantavat mielialaa.
Jatkuva, ennaltaehkäisevä harjoittelu auttaa selviytymään paremmin korkeasta stressitasosta.
Harjoita kestävyysliikuntaa vähintään puoli tuntia, kolme kertaa viikossa.
Tee mielellään voimaharjoittelua, mutta ei pitkiä tai rasittavia harjoituksia.
Jooga, qigong ja meditaatio vaikuttavat fantastisesti kortisolipitoisuuksiin.
Käy joogassa 1-3 kertaa viikossa.
Meditoi vähintään 10 minuuttia joka päivä, mieluiten sekä aamulla että illalla.
Onko sinulla kysymyksiä tai vinkkejä stressistä ja liikunnasta?
Kirjoita kommentti!
