Monilla meistä on magnesiumin puutetta. Se voi ilmetä pohkeiden krampeina, ihon kihelmöintinä, "levottomina jalkoina", jännittyneina ja kipeinä lihaksina, heikkoutena, vapinana, ahdistuksena, hauraiden luiden ja hampaiden muodossa, silmien nykimisenä, huimauksena, päänsärkynä ja uniongelmina. Voi myös tuntea itsensä energiattomaksi.
Miksi keho tarvitsee magnesiumia?
Keho käyttää magnesiumia joka päivä normaaleihin toimintoihin, kuten lihasten liikkeisiin, sydämen sykkeeseen ja hormonien tuotantoon. Magnesium ei ainoastaan auta säätelemään kalsiumia, kaliumia ja natriumia, vaan on myös tärkeä solujen terveydelle. Magnesiumin on osoitettu auttavan rauhoittamaan kehoa, lihaksia ja parantamaan mielialaa.
8 kehon toimintoa, joihin magnesium vaikuttaa
Elektrolyyttitasapaino
Energian aineenvaihdunta
Hermosto
Lihasten toiminta
Proteiinisynteesi
Psykologiset toiminnot
Luusto
Hampaat
Magnesium voi siksi auttaa sinua:
lievittämään ummetusta
lievittää lihaskipua
edistää rauhallisuutta
ehkäistä päänsärkyä
tasapainottaa nesteytystä
edistää hyvää unta
parantaa energiatasoja
parantaa luuston terveyttä
Magnesium on erityisen tärkeää sinulle, joka:
harjoittelet kovaa ja hikoilet paljon
olet tai olet ollut uupunut
kärsit migreenistä
kärsit uniongelmista
olet iäkkäämpi
koet paljon stressiä, sillä stressi lisää magnesiumin eritystä
sinulla on sydänongelmia
sinulla on korkea verenpaine
kärsit migreenistä
kärsit PMS-oireista
sinulla on ongelmia alkoholinkäytön kanssa
Näin löydät magnesiumia ruoasta
Vaikka tarvitsemme magnesiumia pienempiä määriä suhteessa muihin ravintoaineisiin, meidän on säännöllisesti täydennettävä sitä joko ruoasta tai magnesiumlisistä puutosoireiden ehkäisemiseksi.
Syö näitä 9 ruokaa päivittäin saadaksesi enemmän magnesiumia:
tummat lehtivihannekset kuten pinaatti tai mangoldi
pavut kuten mungpavut ja mustat pavut
peruna
kurpitsansiemenet
avokado
parsakaali
ruusukaali
pähkinät kuten mantelit ja cashewpähkinät
kaakao
Mutta muista, että merkittäviä määriä magnesiumia häviää ruokaa keitettäessä, joten syö vihanneksesi mieluiten tuoreina, raakoina tai kevyesti kypsennettyinä. Useimmat ihmiset eivät valitettavasti saa riittävästi magnesiumia pelkästä ruoasta, jolloin magnesiumlisä voi olla tarpeen. Voimme esimerkiksi käyttää magnesiumlisiä jaksoissa, kun koemme tarvitsevamme täydentää varastojamme.
Kuinka paljon magnesiumia minun pitäisi ottaa lisäravinteena?
Suositeltu päivittäinen saanti on noin 200-300 mg päivässä lisäravinteista. Loput tulisi saada ruoasta. Tavallinen ihminen saa keskimäärin noin 200 mg ruoasta.
Monet kokevat, että magnesiumlisä toimii parhaiten otettuna ennen nukkumaanmenoa tai ennen illallista.
Jos käytät lääkkeitä, sinun tulisi pitää vähintään 2-4 tuntia lääkkeen ja ravintolisän ottamisen välillä. Tämä koskee kaikkia ravintolisiä ja yrttejä.
Magnesiumin tarve voi lisääntyä, kun käytät rytmihäiriölääkkeitä, sydänglykosideja, kolesterolia alentavia lääkkeitä, neuroleptejä, ehkäisypillereitä sekä estrogeenia. Magnesiumilla voi kuitenkin olla negatiivinen vaikutus, jos käytät antikoagulantteja, diabeteslääkkeitä, urologisia lääkkeitä ja diureetteja. Keskustele lääkärisi kanssa!
Mietitkö, millaista magnesiumia tarvitset? Lue tämä blogiartikkeli.
Tiesitkö tämän magnesiumista?
Magnesium on toiseksi yleisin mineraali jokaisessa solussa. Keho on riippuvainen magnesiumista yli 300 entsyymireaktion toiminnassa.
Magnesium & Stressi
Magnesium tasapainottaa kehon luonnollista stressireaktiota ylläpitääkseen rauhaa ja tyyneyttä. Magnesium "toimii estävässä avainroolissa normaalin stressireaktion säätelyssä ja hermovälityksessä", joten tarvitsemme riittäviä määriä ylläpitääksemme tätä stressireaktiota oikealla tavalla. Kehossa HPA-akseli johtaa työtä stressin arvioinnissa ja hallinnassa.
"A" tarkoittaa lisämunuaisia, mantelinmuotoisia rauhasia, jotka sijaitsevat munuaisten päällä kehon takaosassa. Ne säätelevät stressiä kontrolloimalla hormonien, kuten kortisolin ja adrenaliinin, vapautumista. Lisämunuaiset käyttävät myös kortisolia uni- ja valveillaolosyklin hallintaan. Ne saavat apua hypotalamukselta ja aivolisäkkeeltä ("H" ja "P" HPA-akselissa). Riittävät tasot mm. magnesiumia auttavat ylläpitämään tasapainoa HPA-akselissa, edistääkseen vakaata mielialaa ja auttaakseen meitä säilyttämään rauhallisuuden. Magnesiumia kutsutaan usein "rentoutumismineraaliksi".
Magnesium & Uni
Magnesium lievittää jännitystä ja edistää rauhoittavaa unta. Magnesium auttaa myös aktivoimaan parasympaattisen hermoston, joka vastaa siitä, että pääset rauhan ja rentoutumisen tilaan. Magnesium auttaa säätelemään tiettyjä välittäjäaineita sekä melatoniinia, jonka tehtävänä on ylläpitää kehon sisäistä kelloa (sirkadiaaninen rytmi).
Magnesium & Luusto
Tuki- ja liikuntaelimistössä magnesium edistää luuston kehitystä, proteiinisynteesiä sekä lihasten ja hermojen toimintaa. Se vaikuttaa myös kalsiumin ja kaliumin aktiiviseen kuljetukseen solukalvojen läpi, mikä on ratkaisevaa normaalin sydämen rytmin, lihaskudoksen supistumisen ja hermoimpulssien johtumisen ylläpitämiseksi. Koska magnesium edistää tervettä lihasten toimintaa ja palautumista, se tukee terveitä lihaksia.
Vaikka kalsium, D-vitamiini sekä K2 saavat kunnian vahvojen ja terveiden luiden ylläpitämisestä, myös magnesium tekee oman osansa.
