Monilla meistä on magnesiumin puutosta. Se voi ilmetä seuraavina oireina: säärikrampit, lihasnytkimykset, "restless legs", kireät ja särkeviät lihakset, heikkous, vapina, levottomuus, hauraat luut ja hampaat, silmälihasten nykimykset, huimaus, päänsärky ja uniongelmat. Voi myös tuntea itsensä energiattomaksi.
Miksi keho tarvitsee magnesiumia?
Keho kuluttaa magnesiumia päivittäin normaaleissa toiminnoissa, kuten lihasliikkeissä, sydämensykkeessä ja hormonituotannossa.
Magnesium ei ainoastaan auta säätelemään kalsiumia, kaliumia ja natriumia, vaan on myös tärkeä solujen terveydelle.
Magnesiumin on osoitettu auttavan rauhoittamaan kehoa, lihaksia ja parantamaan mielialaa.
8 kehon toimintoa, joihin magnesium vaikuttaa
Elektrolyyttitasapaino
Energianvaihdunta
Hermosto
Lihastoiminta
Proteiinisynteesi
Psykologiset toiminnot
Luuranko
Hampaat
Magnesium voi siksi auttaa sinua:
lievittämään ummetusta
helpottamaan lihaskipuja
edistämään rauhallisuutta
ehkäisemään päänsärkyä
tasapainottamaan nestehukka
edistämään hyvää unta
parantamaan energiatasoja
parantamaan luuston terveyttä
Magnesium on erityisen tärkeää sinulle, joka:
harjoittelet kovaa ja hikoilet paljon
olet tai olet ollut uupunut
kärsit migreenistä
sinulla on uniongelmia
olet iäkäs
koet paljon stressiä, sillä stressi lisää magnesiumin erittymistä
sinulla on sydänongelmia
sinulla on korkea verenpaine
kärsit migreenistä
PMS:n aikana (silloin suositellaan myös B-kompleksia)
sinulla on ongelmia alkoholinkäytön kanssa
Näin löydät magnesiumia ruoasta
Vaikka tarvitsemme vähemmän magnesiumia suhteessa muihin ravintoaineisiin, meidän on säännöllisesti täydennettävä sitä joko ruoasta tai magnesiumlisäravinteista puutosoireiden ehkäisemiseksi.
Syö näitä 9 elintarviketta päivittäin saadaksesi lisää magnesiumia:
tummat lehtivihreät kuten pinaatti tai mangoldi
pavut kuten mungpavut ja mustat pavut
peruna
kurpitsansiemenet
avokado
parsakaali
ruusukaali
pähkinät kuten mantelit ja cashewpähkinät
kaakao
Mutta muista, että merkittäviä määriä häviää ruoanvalmistuksen aikana, joten syö mielellään vihanneksesi tuoreina, raakana tai kevyesti kypsennettyinä.
Valitettavasti useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi magnesiumia pelkästään ruoasta, jolloin magnesiumlisäravinteita voidaan tarvita.
Voimme esimerkiksi syödä magnesiumlisäravinteita jaksoittain, kun koemme tarvitsevamme täydentää varastojamme.
Kuinka paljon magnesiumia minun tulisi ottaa lisäravinteena?
Suositeltu päivittäinen saanti on noin 200-300 mg päivässä lisäravinteiden kautta.
Loput tulisi saada ruoasta. Tavallinen henkilö saa keskimäärin noin 200 mg ruoasta.
Monet kokevat magnesiumlisäravinteiden sopivan parhaiten otettavaksi ennen nukkumaanmenoa tai ennen illallista illalla.
Jos syöt lääkkeitä, sinun tulisi pitää vähintään 2-4 tunnin tauko lääkkeiden ja lisäravinteiden ottamisen välillä. Tämä koskee kaikkia lisäravinteita ja yrttejä.
Lisääntynyt magnesiumin tarve voi olla, kun otat antiarytmika-, sydänglykosidit-, kolesterolia alentavia, neuroleptisia lääkkeitä, e-pillereitä sekä estrogeenia.
Magnesium voi kuitenkin aiheuttaa negatiivisia vaikutuksia, jos syöt antikoagulantteja, diabeteslääkkeitä, urologisia lääkkeitä ja diureetteja.
Keskustele lääkärisi kanssa!
Mietit millaista magnesiumia tarvitset? Lue tämä blogiartikkeli.
Tiesitkö tämän magnesiumista?
Magnesium on toiseksi yleisin mineraali jokaisessa solussa.
Keho on riippuvainen magnesiumista yli 300 entsyymireaktiossa.
Magnesium & Stressi
Magnesium tasapainottaa kehon luonnollista stressireaktiota rauhallisuuden ja tyyneyden säilyttämiseksi.
Magnesium "näyttelee keskeistä estävää roolia normaalin stressivasteen säätelyssä ja neurotransmissiossa", joten tarvitsemme riittäviä määriä ylläpitääksemme tämän stressivasteen oikealla tavalla.
Kehossa HPA-akseli johtaa työtä stressin arvioinnissa ja käsittelyssä.
"A" tarkoittaa lisämunuaisia, mantelinmuotoisia rauhasia, jotka sijaitsevat munuaisten päällä kehon takaosassa. Ne säätelevät stressiä kontrolloimalla hormonien, kuten kortisolin ja adrenaliinin, vapautumista.
Lisämunuaiset käyttävät myös kortisolia uni- ja valvejakson hallintaan. Ne saavat apua hypotalamukselta ja aivolisäkkeeltä ("H" ja "P" HPA-akselissa).
Riittävät tasot mm. magnesiumia auttavat ylläpitämään tasapainoa HPA-akselissa, edistääkseen vakaata mielialaa ja auttaakseen meitä säilyttämään rauhallisuden. Magnesiumia kutsutaan usein "rentoutumismineraaliksi".
Magnesium & Uni
Magnesium lievittää jännityksiä ja edistää rauhoittavaa unta.
Magnesium auttaa myös aktivoimaan parasympaattisen hermoston, joka vastaa siitä, että pääset rauhalliseen ja rentouttavaan tilaan.
Magnesium auttaa säätelemään tiettyjä välittäjäaineita sekä melatoniinia, jonka tehtävänä on ylläpitää kehon sisäistä kelloa (sirkadiaaninen rytmi).
Magnesium & Luuranko
Tuki- ja liikuntaelinjärjestelmässä magnesium edistää luun kehitystä, proteiinisynteesiä sekä lihas- ja hermotoimintaa.
Se edistää myös kalsiumin ja kaliumin aktiivista kuljetusta solukalvojen läpi, mikä on ratkaisevaa normaalin sydämenrytmin, lihaskudoksen supistumisen ja hermoimpulssien johtamisen ylläpitämisessä.
Koska magnesium edistää tervettä lihastoimintaa ja palautumista, se tukee terveitä lihaksia.
Vaikka kalsium ja D-vitamiini sekä K2 saavat kunnian vahvojen ja terveiden luiden ylläpitämisessä, magnesium tekee myös oman osuutensa.
