Her deler vi tips som passer de fleste som ønsker å endre kostholdet sitt til et sunnere nivå. Ingen diett passer alle, det er noe vi har lært. Men uansett hvilken diett du følger, finnes det visse ting du kan gjøre som løfter deg til et sunnere nivå.
Hva bør vi være forsiktige med?
Begrens hvitt sukker
Begrens eller fjern hvitt sukker helt. Det er lett å forstå at brus, godteri, kaker og bakverk ikke er bra for oss og ikke tilfører noen næring i det hele tatt. Men også det som blir unødvendig sukker i kroppen som hvitt mel, hvitt brød, pizza, hvit pasta, kokt hvit ris, mais, konvensjonell juice og konvensjonell yoghurt må begrenses. Dette gjør at blodsukkeret går på berg-og-dalbane, noe som er slitsomt for kroppen, uansett alder.
2. Unngå gluten
Gluten bør unngås i størst mulig grad. Surdegsbrød på f.eks. rug går bra i moderate mengder. Økologiske kornslag som quinoa, hirse, råris, bokhvete (en urt) er å foretrekke. Disse kornslagene gjør seg best bløtlagt over natten før de kokes, de blir mer lettfordøyelige og så mye bedre på smak.
3. Begrens meieriprodukter
Begrens eller fjern visse meieriprodukter fra det daglige kostholdet. Det er ikke nok å velge laktosefritt, men det er da bedre å fjerne melkeprodukter helt, for kasein er ikke bra for de fleste. Om du vil ha meieriprodukter fungerer geit- og saueprodukter ofte bedre for kroppen å håndtere. Kuprodukter er vanskeligere å fordøye og å drikke melk anbefales ikke. Om/når du velger meieriprodukter så velg økologisk.
4. Minimer animalsk protein
Begrens animalsk protein til vill fisk, vilt kjøtt eller hvitt økologisk kjøtt maks noen ganger i uken. Husk at dette ikke bare er bra for deg, men også for dyrene og miljøet. Unngå helst rødt kjøtt og kjøttpålegg helt da de inneholder mange tilsetningsstoffer som ikke er bra for kroppen. Om du vil spise egg er det opp til deg og det avhenger av hvordan du føler deg etterpå. Du kjenner hvordan du reagerer på det du spiser ca. 2-4 timer etter måltidet. Du som er veganer, sørg for at du får i deg bra protein fra andre kilder som belgfrukter, nøtter og frø samt mange grønnsaker.
Hva kan vi spise mye av?
5. Grønnsaker – spis regnbuen
La største delen av kostholdet ditt være grønnsaker; ferske, rå, dampkokte og ovnsbakte grønnsaker samt spirer, alger (havsgrønnsaker) og urter, både ferske og tørkede.
Spis i alle regnbuens farger hver dag på hver tallerken. Grønnsaker fungerer for alle uansett alder eller diett.
Spis også gjerne rårivne rotfrukter eller kokte rotfrukter som har fått avkjøle seg, som søtpotet, potet, kålrot, rødbeter eller gulrøtter. Om de får avkjøle seg først blir det ikke direkte til sukker i kroppen. Rødbetjuice er også bra da det støtter et sunt blodtrykk.
6. Frukt & bær
Spis gjerne to porsjoner frukt og/eller bær om dagen, om du opplever at det bidrar til helsen din på en positiv måte så spis mer. Men hold øye med at blodsukkeret ditt ikke påvirkes negativt. Frukt og bær er noe veldig positivt fylt med vitaminer og fytonnæringsstoffer, men om man er følsom for fruktose kan det være vanskelig å håndtere for søt frukt. Bær fungerer fint for de aller fleste.
7. Belgfrukter, korn, frø & nøtter
Spis gjerne fiberrike belgfrukter, frø og nøtter som sesamfrø, solsikkefrø, gresskarfrø, erter, bønner, linser, mandler og andre nøtter som valnøtter og pinjekjerner. Om du følger Paleo utgår belgfruktene, men du velger selv. Alle frø, nøtter og belgfrukter (med unntak av noen som linser og cashewnøtter) gjør seg best bløtlagt over natten før de spises eller kokes, de blir mer lettfordøyelige og så mye bedre på smak. Nøtter bør man ikke spise for store mengder av, det kan være tungt å fordøye, så det beste er moderate mengder.
8. Rent vann, urtete & grønne juicer
Drikk rent vann, vann med sitron eller lime. Andre måter å berike vannet ditt på kan være med agurk, grønnsaker, bær, gojibær, chiafrø, sitrusfrukter. Drikk urtete, grønn te, hvit te – velg økologisk. Grønne juicer. Grønne juicer tilfører den der ekstra superernæringen. Om du ikke kan lage kaldpresset juice hjemme selv eller kjøpe det i nærheten så velg et greens tilskudd i stedet. Om du liker kaffe så drikk moderat og velg økologisk eller usprøytet, gjerne fra kaffehandlere som rister kaffen selv og vet hvor den kommer fra. Det finnes nå overalt.
9. Fettsyrer
Spis gode, rene fettsyrer. Algeolje for Omega 3 (EPA, DHA). Andre gode oljer er olivenolje som gir Omega 9, linfrøolje og hampeolje som gir Omega 3, 6 og 9. Det finnes også spesialoljer som for eksempel svart kuminolje og granateplefrøolje som er bra for mye. Kokosolje er en god olje å steke i og lage mat med.
10. Spis kosttilskudd
Det er ikke alltid vi får i oss tilstrekkelig med vitaminer og mineraler fra kostholdet vårt. Da kan kosttilskudd være en utmerket idé. Vi hører det på navnet, det er akkurat det det er tenkt som; et ekstra tilskudd ved siden av kostholdet vårt, ikke en erstatning. Det er også en meget god idé å tilføre kosttilskudd når vi tar medisiner eller p-piller for å erstatte manglene de skaper i kroppen.
11. Minifaste
Test å gjøre opphold med mat, som en liten faste 1 dag i uken eller mer. Det er enkelt: ingen mat etter kl 18.00 og før kl 12.00 neste dag. Da får kroppen en sjanse til å restituere seg. Merk at om du har slitne binyrer (utmattelsessyndrom) så er dette ikke alltid bra, men da kan det være bedre å spise lite og ofte. Du skal ikke bli skjelven, men kjenne at du får energi.
Husk: selvfølgelig kan vi alle gjøre unntak nå og da. Det er like viktig å slappe av, føle lykke og samhørighet som å spise sunt. Så om du havner på en middag der maten ikke er det du ville ha valgt, så klarer du det også!
Det er det vi gjør hver dag som påvirker oss mest.
Vi er her hvis du har spørsmål. Varme hilsener Rahima
