Stress, mangel på fordøyelsesenzymer, for lite magesyre og en ubalansert tarmflora er årsaker som kan gi dårlig fordøyelse. Det kan vise seg som diaré, gassfylt og oppblåst mage, forstoppelse, magesmerter, sure oppstøt og så videre. Mange av disse plagene kan avhjelpes veldig enkelt ved å ta til seg visse vaner og rutiner eller med hjelp av spesifikke kosttilskudd.
Fordøyelsen
La oss ta en titt på fordøyelsen og hvordan den fungerer. Fra munnhulen via spiserøret, magesekken, tolvfingertarmen, tynntarmen, tykktarmen og endetarmen ferdes maten din på en syv meter lang reise som tar omtrent ett døgn hvis alt fungerer optimalt. Med på reisen hjelper kjertler, galleblære og bukspyttkjertel til med væsker som bryter ned maten slik at vi lettere skal få tilgang til næringen. Under reisen skjer fordøyelsen, da kroppen tar opp den næringen og den energien den trenger fra maten og slipper ut resten.Hvis maten passerer raskere enn ett døgn og viser seg som løs avføring eller diaré går det for raskt, og kroppen rekker kanskje ikke å ta opp all næring fra maten. Hvis du derimot har hard mage og det tar lengre enn ett eller et par døgn har du forstoppelse, noe som kan belaste kroppens avgiftningssystem. Vi tar oss en runde gjennom fordøyelsessystemet, og på veien får du samtidig tips for hva som kan hjelpe de forskjellige trinnene i fordøyelsen.
Munnen
Fordøyelsen starter allerede i munnhulen når du tygger maten og samtidig blander med spytt som inneholder enzymet amylase som bryter ned karbohydrater. Karbohydrater omdannes senere til glukose og gir kroppen energi (Unngå prosesserte karbohydrater, som hvitt brød, pasta, hvit ris og sukker som har et lavt fiberinnhold og derfor kan bidra til forstoppelse). Amylase denatureres når maten og spyttet når magesekken med sin lave (sure) pH-verdi som skapes av saltsyren, og da kan ikke enzymet bryte ned stivelse lenger.
1. Tygge maten ordentlig
Derfor er det så viktig å ta seg tid til å tygge maten ordentlig før man svelger og ikke stressspise! Avhengig av hva man spiser så kan det variere hvor mange ganger man trenger å tygge noe. Men minst 25 tygg pleier å være tilstrekkelig per nye bit. Du kommer til å kjenne smaker og teksturer på en annen måte, og hvis du tidligere har lidd av oppblåst mage og gass, kan disse plagene reduseres eller til og med forsvinne.
2. Drikk tilstrekkelig med væske – mellom måltider!
Drikk så lite som mulig mens du spiser. Væsken gjør at du produserer mindre spytt og enzymene ikke kan jobbe like effektivt. Vent minst 30 minutter før du drikker noe etter måltidet. Drikk i stedet mellom måltider, gjerne 1,5 til 2 liter vann om dagen. Hvis du ikke drikker tilstrekkelig, vil kroppen kompensere ved å ta væske fra tarmen din, noe som kan forårsake forstoppelse. Å drikke rikelig med væske er enda viktigere hvis du spiser en kost med mye fiber.
Magesekken
Når du har svelget maten, åpner mageporten seg og slipper maten inn i magesekken. Hvis den ikke lukkes som den skal, kan man få problemer med sure oppstøt. Dette er vanlig hvis man har for lite magesyre, men kan i noen tilfeller også skyldes for mye magesyre. Det er imidlertid mer uvanlig. Syren i magesekken er sterk og dreper de fleste bakterier. Jo mer protein og fett du har spist, desto lengre ligger maten i magesekken for å bearbeides og begynne å brytes ned. Drikke derimot kan raskt finne veien videre.
3. Suppler med fordøyelsesenzymer
Suppler måltidet med et godt fordøyelsesenzym. Her er noen tips på fordøyelsesenzymer og tilskudd av magesyre som du kan bruke for å lette fordøyelsen din.
Holistic Magsyrabalans
Et unikt kosttilskudd som gir en vegetabilsk plante- og enzymblanding med betain og protease som bidrar til normal saltsyrebalanse i magesekken og støtter fordøyelsen. Protease er enzymer. Ta 1-2 kapsler i begynnelsen av de største måltidene. De skal svelges hele sammen med vann. Ikke tygg i stykker tabletten!
Enzymedica Digest Spectrum
Et kosttilskudd med en unik blanding av enzymer som bryter ned problematiske matvarer. Dette er et produkt for deg som er følsom for gluten, meieriprodukter og kasein, men likevel velger å spise det ved visse anledninger. Obs! Dette produktet erstatter ikke en glutenfri diett for personer med cøliaki.
AlphaPlus Proteazym
Et kosttilskudd av enzymer som hjelper deg å bryte ned protein. Proteazym inneholder blant annet protease, papain, bromelain og ingefær. Protease er en gruppe av enzymer som bryter ned proteiner når de tas til måltid.
Global Healing Enzymer
Veganvennlige fordøyelsesenzymer med et meget bredt spektrum med plantebaserte enzymer, spesielt utvalgt for å hjelpe kroppen din å absorbere og fordøye maten. Disse veganvennlige enzymene er stabile og fungerer i et bredt pH-intervall, inkludert de syrene som finnes i vårt fordøyelsessystem for å forbedre opptaket av næring. Enzymer hjelper til å lindre matfølsomhet, bryte ned protein, øke stoffskiftet, og bidra til å produsere energi.
Tolvfingertarmen
Når magesyren har gjort sitt arbeid, glir maten videre til tolvfingertarmen som er en del av tynntarmen. I tolvfingertarmen bruker kroppen bukspytt fra bukspyttkjertelen og galle fra leveren via galleblæren som sammen bryter ned karbohydrater, fett og proteiner. Proteiner omdannes til aminosyrer som tas opp av kroppen og fungerer som kroppens byggesteiner. De bygger opp og reparerer kroppens celler, vev og muskelmasse. Aminosyrer hjelper også til med å bygge opp hormoner, enzymer og antistoffer. Les mer om proteiner på Morotsliv.com.
Fett brytes ned med galle fra galleblæren. Fordøyelsesenzymene i tarmene bryter ned fettet ytterligere i fettsyrer og kolesterol, som er et protein som hjelper til med å transportere fettet ut i blodet. Fett er en viktig energikilde, og riktig type fett i riktig mengde er viktig for at vi skal ha det bra. Fett trengs også for immunforsvaret, blodtrykket og for å bygge opp og reparere cellene i kroppen. En sunn dose av det fete fettet hjelper til med å smøre tarmen og gjør avføringen mykere. Du kan lære mer om gode fettyper og hvilke temperaturer de forskjellige fettene tåler.
Tynntarmen
Tynntarmens oppgave er å ta opp næring fra maten vi spiser og regulere hormonelle signalveier. Næringen tas opp av tynntarmens overflate som er imponerende 300 m². Vitaminene absorberes i tynntarmen og transporteres til leveren, eller lagres i kroppens ulike vev. SIBO er en tarmsykdom som innebærer at du har en overvekst av bakterier i tynntarmen, som normalt skal finnes i tykktarmen. Symptomer er magesmerter, gass og oppblåsthet. SIBO kan skyldes antibiotikabruk, langvarig bruk av legemidler mot halsbrann og sure oppstøt samt inntak av mat som inneholder mye sukker eller raffinerte karbohydrater.
Tykktarmen
I tykktarmen bor dine 100-talls millioner bakterier. Den er bare en meter lang og i den absorberes vann, salt og mineraler. Det er ytterst viktig å mosjonere og bevege seg for at tarmen skal fungere optimalt og for å forhindre forstoppelse. Mosjonér minst 30 minutter hver dag! Men utover det finnes det også noen andre knep man kan tenke på hvis man lett får forstoppelse.
4. Hold en god konsistens
Fiber øker volumet og vekten på tarminnholdet, noe som forbedrer tarmbevegelsen og letter tømmingen. Du får samtidig et jevnere blodsukkernivå og bedre nivå av blodfett!
Spis blomkål, brokkoli, bønner og erter. Husk å øke fiberinntaket langsomt og drikk tilstrekkelig mellom måltider. Ellers er det ikke uvanlig å få en midlertidig gassfylt eller oppblåst mage.
Holistic Prebivitalis Pro
En fiberrik pulverblanding for tarmens smørsyredannende bakterier og tarmfloraens mangfold. Pulveret består av 12 forskjellige plantebaserte fibrer nedbrutt i ulike lange og forgrenede polysakkarider som blir mat for forskjellige typer gode bakterier i tarmen. Prebivitalis inneholder blant annet Sunfiber®, resistent stivelse fra grønn banan og arabinogalaktan fra lerketrær.
Enzymedica Gut Motility
Et kosttilskudd som støtter tarmen og dens bevegelse. Gut Motility inneholder ProDigest®, en kombinasjon av ekstrakt fra artisjokk-blader og ingefærrot. Produktet inneholder også eplesidereddik. Magnesium har en mildt avførende effekt når du tar tilstrekkelig mye, spesielt magnesiumoksid.
Holistic UltraTarm
Et kosttilskudd ved forstoppelse og treg tarm. UltraTarm inneholder magnesiumoksid med lav biotilgjengelighet som kan brukes av den som opplever midlertidige problemer, for eksempel ved reise, eller den som har hatt treg tarm over lengre tid. Holistic UltraTarm er skånsom og passer også personer med følsom tarm.
5. Mat dine tarmbakterier
Tarmbakteriene håndterer gjæring og nedbrytning av matvarer. Legg til sunne bakterier i tarmkanalen din ved å spise hvitløk, løk, vanlig yoghurt og forskjellige typer probiotisk mat.
Thorne FloraMend
Et kosttilskudd med stabile melkesyrebakterier for tarmfloraen. Det krever ikke kjøleskapsoppbevaring og bakteriene overlever kroppstemperatur og magesafter, kapselen er syreresistent. Hver kapsel inneholder 5 milliarder gode melkesyrebakterier fra tre forskjellige stammer.
Dr Mercolas Complete Afterbiotic
Sunne homeostatiske jordbaserte organismer gjør Dr Mercolas Complete Afterbiotics til et høykvalitetsprodukt for tarmfloraen. Sunne homeostatiske jordbaserte organismer gjør at tre typer bakterier har blitt kombinert til en unik formel, med seks probiotiske stammer. Hver kapsel av Complete Afterbiotics gir minst 18 milliarder CFU-probiotika (levende bakterier) med et prebiotika-sitrus bioflavonoid kompleks.
Tesseract ProButyrate
Et kosttilskudd med kortkjedede fettsyrer av smørsyre. Metodikken for ProButyrate innebærer at kapselen med smørsyre frigjøres først når den har kommet ned i tykktarmen og der frigjøres molekyl for molekyl ved den effektive distribusjonsformen CyLoc.
6. Ta vare på tarmen
I dag er det vanlig med IBS, IBD og lekk tarm. Når vi har spist mat som vi ikke tåler, kan det irritere tarmen og skape inflammasjon og forstyrre det som kalles "tight junctions". Da begynner større partikler å "lekke gjennom" tarmveggen, og det kan gjøre det virkelig vanskelig for noen.
Global Healing Aloe Fuzion
Et kraftfullt konsentrat av økologisk og biotilgjengelig aloe vera med en meget høy konsentrasjon av acemannan. Gelen fra aloe vera-planten hjelper med å lege en lekk tarm.
Holistics L-Glutamin
Et kosttilskudd som er populært blant de som trener mye da glutamin støtter reparasjon og restitusjon av muskler etter trening. Glutamin brukes som energikilde i cellene og hjernen, men også tarmslimhinnen er avhengig av glutamin som drivstoff. Den er også veldig bra for å lege tarmen ved IBS, IBD og lekk tarm.
Holitic UltraBalans
En detox urteblanding med 8 urter spesielt utviklet for å rense tarmen og balansere tarmfloraen. Man tar 2 kapsler 2 ganger per dag i 3–6 uker.
Endetarmen
Til slutt ferdes den ferdige avføringen til endetarmen som sier fra at den vil tømmes. Ikke spar det til senere, men lytt og besøk toalettet. Og la det ta den tiden det trenger.
7. Sett deg på huk
Flere helseeksperter mener at det moderne toalettet har bidratt til at stadig flere får tarm- og bekkenproblematikk. Ved å sette seg på huk over toalettet fremskynder man prosessen og det blir lettere å oppnå full tømming. Det som skjer er at vinkelen på endetarmen blir feil i sittende stilling, og da skaper en muskel et trykk på den som gjør at vi må presse mer. Når vi i stedet sitter på huk, så slapper den muskelen av og endetarmen rettes ut. Du kan også gjøre det lettere ved å ha føttene på en krakk foran toalettet for å komme nærmere en huksittende posisjon. Huksittende reduserer forstoppelse, hemoroider og oppblåst mage.
