Det fantastiske C-vitaminet er et av de vanligste vitaminene vi tar som kosttilskudd for å styrke immunsystemet, kanskje spesielt nå til vinteren. Vi kan også velge å spise mer mat som er ekstra rik på C-vitamin. Men i hvilken mat finner vi mye C-vitamin og hva gjør det egentlig for kroppen? Det skal vi se nærmere på nå!
C-vitamin i kroppen
Mennesket er en av de få artene, i selskap med aper, lemurer, marsvin og en flaggermusart, som ikke kan syntetisere askorbinsyre selv. De fleste dyr produserer daglig C-vitamin fra glukose i nyrer eller lever. Under fysisk, psykisk eller kjemisk stress kan dyrene tredoble sin produksjon. Dette betyr at det er svært viktig at vi får i oss C-vitamin gjennom kosten hver dag. Spesielt når vi er stresset eller syke. Kroppen inneholder normalt et reservelager på ca. 1 500 mg (med hensyn til menneskets kroppsvekt).Basalforbruket ligger på omkring 70 mg/kg kroppsvekt per døgn. For et menneske på 70 kilo vil altså behovet ligge rundt 5 g per døgn og under ekstra påkjenning opptil 15 g per døgn. De fleste typer av C-vitamintilskudd er best å ta i lavere doser med noen timers mellomrom, ellers tisser vi ut overskuddet. Når man får i seg 1500 mg eller mindre mengde C-vitamin pleier det ikke å utskilles i urinen, men ved inntak av legemidler, stress, kulde og varme kan utskillelsen via urinveiene øke uavhengig av mengden som finnes i blodet.
C-vitaminets egenskaper
styrker immunforsvaret vårt, slik at det kan fungere på riktig måte
trengs til kroppens produksjon av bindevev og kollagen
trengs for god helse i tenner, bein og gommer
støtter kroppens egen sårtilhelingsfunksjon
letter opptaket av jern
er en antioksidant som motvirker frie radikaler
er betennelseshemmende
trengs for at nervesystemet vårt skal fungere normalt
det gir også en jevnere hudtone
beskytter cellene mot oksidativt stress
Du kan lese mer om C-vitaminets egenskaper og kjemi.
Mangel på C-vitamin
Har man mangel på C-vitamin kan man oppleve følgende symptomer:
Tretthet, irritasjon, kraftløshet
Hårtap
Tørr, slapp hud
Betennelse i tannkjøttet
Gjentatte forkjølelser
Dårlig sårtilheling
Alvorlig mangel på C-vitamin gir skjørbuk
C-vitamin i mat
C-vitamin er vannløselig og begynner å miste sin styrke så fort det eksponeres for luft, varme og lys. De rikeste C-vitaminkildene er:
Acerola
Nype
Solbær
Persille
Pepperrot
Grønn paprika
Brokkoli
Kiwi
Papaya
Appelsinjuice
Cantaloupe
Gressløk
Grapefruktjuice
Tomatpuré
All koking, steking og oppvarming ødelegger mye av C-vitaminet. Det er faktisk det vitaminet som lettest ødelegges av lys, varme og matbehandling. Dette gjør at fersk frukt og bær er den beste kilden til C-vitamin i et variert kosthold. Men for eksempel C-vitamin i appelsiner presset til appelsinjuice forsvinner gradvis i muggen i kjøleskapet. Etter noen timer er det ikke mye igjen hvis man ikke dekker over muggen. Mye av C-vitaminet i frukt finnes rett under skallet.
Enkelt tips for å få i deg dagsbehovet
Spis en tredjedel av en grønn paprika hver dag så har du sikret at kroppen får det C-vitaminet den trenger.
Kosttilskudd av C-vitamin
C-vitamin og bioflavonoider (vitamin P) forekommer alltid sammen i naturen, og derfor er det bra å innta disse sammen. De komplementerer hverandre, og bioflavonoider øker kroppens opptak av C-vitamin. Den vanlige askorbinsyreformen av C-vitamin har en lav pH, altså er sur, og kan irritere magen hos enkelte personer. Derfor finnes det også nøytrale former og askorbatformer. Disse har en nøytral pH-verdi. En populær form er Ester-C, samt mineralaskorbater som man får når man blander askorbinsyre med natrium, kalsium, magnesium og/eller kalium.De er ikke like omfattende og effektive former, men er mer skånsomme mot magen og har god effekt. Ester-C er pH-nøytral, tas opp bedre, er mer skånsom mot magen og forblir lenger i kroppen. Det går også an å ta C-vitamin i form av piller, pulver samt liposomalt. Liposomalt betyr at C-vitaminet er innkapslet i små fettbobler som kalles fosfolipider. Fosfolipider består av kolin, fosfat og glyserol og er et stoff som naturlig finnes i kroppen.Celleveggen består også av fosfolipider. Disse transporteres deretter ut til kroppens celler, dette er den liposomale transporten. Her kan du lese mer om C-vitaminets betydning for huden og hvordan du kan bruke C-vitamin i din hudpleierutine.
