Du tar kanskje kreatin for treningen.
Eller så står boksen bare der hjemme i kjøkkenskapet.
Kanskje kjøpte du den etter å ha hørt at kreatin kan hjelpe med styrke, restitusjon eller fokus.
Men det er ikke alltid man stopper opp og tenker over hvorfor man egentlig vil ta kreatin.
Og det spørsmålet kan faktisk spille en rolle.
For trener du tung styrketrening flere ganger i uken, kan behovet se annerledes ut enn hvis du først og fremst er nysgjerrig på kreatin for energi, restitusjon eller fokus.
Men her blir det litt interessant.
De fleste av oss har hørt nøyaktig det samme rådet i mange år:
5 gram kreatin om dagen.
Men det tallet kommer faktisk fra ganske spesifikke studier.
Og kanskje ikke fra situasjonen de fleste av oss befinner oss i.
Hvorfor 5 gram ble standard
Anbefalingen om 5 gram kreatin per dag har eksistert lenge.
Den kommer fra studier der forskere undersøkte hvordan kreatin påvirker musklenes energilagre. I mange av disse studiene startet man med en såkalt ladefase på rundt 20 gram per dag i noen dager. Deretter var omtrent 3–5 gram per dag nok til å holde nivåene stabile.
Det fungerte godt for det formålet.
Men studiene ble nesten alltid gjort på unge menn, og fokuset lå først og fremst på muskler.
I dag vet vi at kreatin brukes i flere deler av kroppen enn det.
Kreatin handler egentlig om energi
Kreatin er en del av kroppens raskeste energisystem.
Når celler plutselig trenger mer energi, for eksempel i muskler eller i hjernen, hjelper kreatin til med å raskt fylle opp energien igjen slik at systemet kan fortsette å arbeide.
Det er derfor kreatin lenge har vært populært i treningsmiljøer.
Men det samme energisystemet brukes også i andre deler av kroppen.
En interessant detalj er at hjernen faktisk bruker store mengder energi hver dag.
Til tross for størrelsen står den for rundt 20 prosent av kroppens totale energiforbruk.
Kreatin og hjernen
Fordi hjernen krever så mye energi, har forskere også begynt å se nærmere på kreatin i denne sammenhengen.
I dag studeres kreatin blant annet i forbindelse med:
mental tretthet
kognitiv prestasjon
søvnmangel
Dette er fortsatt et område der forskningen utvikler seg, men det er en av grunnene til at kreatin i dag diskuteres i flere helsesammenhenger enn tidligere.
Og kanskje også hvorfor det plutselig dukker opp overalt i Instagram-feeden din.
Kreatin og kvinner – noe som lenge ble oversett
De fleste kreatinstudier har historisk blitt gjort på menn.
Det har gjort at kreatin lenge ble sett på som et tilskudd først og fremst for menn som trener styrke.
Men bildet begynner å endre seg.
Kvinner har i gjennomsnitt lavere kreatinnivåer i kroppen enn menn, delvis fordi de ofte spiser mindre kjøtt og fisk der kreatin finnes naturlig.
Samtidig begynner forskere å se mer på kreatin også i andre sammenhenger enn prestasjon.
For eksempel i studier om energi, restitusjon og kognitiv funksjon.
Dette er også en grunn til at kreatin noen ganger diskuteres mer i forbindelse med plantebasert kost.
Fordi kreatin hovedsakelig finnes i animalske matvarer, får mange vegetarianere og veganere i seg betydelig mindre gjennom maten.
Visste du?
Kreatin finnes naturlig i kjøtt og fisk.
Men mengdene er faktisk ganske små.
For å få i deg omtrent 5 gram kreatin gjennom maten måtte du spise omtrent ett kilo kjøtt eller fisk.
De fleste av oss spiser ikke så mye hver dag.
Det er en av grunnene til at kreatin ofte brukes som tilskudd i studier der man ønsker å øke kroppens kreatinnivåer.
Så hvor mye kreatin trenger man egentlig?
Den klassiske anbefalingen er 3–5 gram kreatin per dag.
For mange fungerer det bra. Tar du kreatin regelmessig, vil kroppens kreatinlagre gradvis fylles opp i løpet av noen uker.
Men denne dosen bygger først og fremst på studier der målet var å mette musklenes kreatinnivåer.
Siden kreatin brukes i flere deler av kroppen, har noen forskere begynt å diskutere om doseringen alltid er optimal for alle.
I noen studier undersøker man derfor noe høyere inntak, ofte rundt 8–10 gram per dag, spesielt når forskere ser på hjerneenergi eller søvnmangel.
Det betyr ikke at alle trenger mer enn 5 gram.
Men det viser at den klassiske dosen ikke nødvendigvis passer like godt for alle.
En enkel tommelfingerregel kan være å tenke slik:
3–5 gram per dag er nok for de fleste
noe høyere inntak diskuteres noen ganger i studier om mental energi eller søvnmangel
Det er også derfor kreatin ikke fungerer som koffein eller andre tilskudd som gir en tydelig effekt med en gang.
Kreatin fungerer mer som et lager i kroppen. Når du tar det regelmessig, fylles nivåene gradvis opp i muskler og andre vev.
Det er først når lagrene er bygget opp at effektene vanligvis merkes.
En siste ting som kan være verdt å tenke over
Når man leser om kosttilskudd er det lett å henge seg opp i eksakte gram.
3 gram.
5 gram.
10 gram.
Men noen ganger er det mer interessante spørsmålet et annet.
Hvorfor vil du ta kreatin i utgangspunktet?
Er det for treningen?
For restitusjon?
For fokus og mental energi?
Svaret på det spørsmålet kan noen ganger si mer enn tallet på doseringsskjeen.
Kilder
EFSA – Scientific Opinion on Creatine
NIH Office of Dietary Supplements – Creatine Fact Sheet
Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Creatine Supplementation
