Du har begynt å lese deg opp på graviditet.
Og plutselig finnes det råd overalt.
Folsyre.
Jern.
Vitamin D.
Kanskje har du til og med en liten liste på mobilen over ting du prøver å huske hver dag.
Men det finnes et næringsstoff som sjelden dukker opp i de samme samtalene, selv om forskningen rundt det har vokst raskt de siste årene.
Kolin.
Det er et næringsstoff kroppen bruker når hjernen og nervesystemet utvikler seg.
Samtidig viser studier at mange gravide kvinner får i seg mindre enn anbefalt.
Et næringsstoff som sjelden nevnes i råd om graviditet
Når man studerer kolin under graviditet, handler det ofte om hvordan næringsstoffet bidrar til utviklingen av hjernen og nervesystemet.
Samtidig viser undersøkelser fra flere land at inntaket ofte ligger under anbefalte nivåer.
Interessen for kolin under graviditet har derfor økt de siste årene.
Kolin beskrives derfor noen ganger som et av de mer undervurderte næringsstoffene i kostholdet.
Hva kolin egentlig gjør i kroppen
Kolin er et næringsstoff kroppen bruker i flere grunnleggende funksjoner.
Blant annet trengs det for å danne:
acetylkolin, et signalstoff i nervesystemet
fosfolipider som bygger opp cellemembraner
forbindelser som hjelper leveren med å transportere fett
Det betyr at kolin er involvert i flere grunnleggende funksjoner i kroppen, blant annet i nervesystemet og i hvordan leveren håndterer fett.
Kroppen kan produsere små mengder kolin selv, men ikke nok til å dekke behovet.
Derfor må vi få i oss kolin gjennom maten.
Visste du?
Kolin ble først klassifisert som et essensielt næringsstoff i 1998.
Det betyr at forskningen på kolin fortsatt er relativt ung sammenlignet med mange andre vitaminer og mineraler.
Hvorfor behovet øker når et nytt nervesystem utvikles
Under graviditeten bygges en helt ny hjerne.
Fosterets nervesystem utvikler seg i høyt tempo, spesielt i de første månedene. Da trengs store mengder byggesteiner til nye celler, nervebaner og signalstoffer.
Her spiller kolin flere roller.
Det er blant annet viktig for:
utviklingen av hjernens struktur
dannelsen av signalstoffet acetylkolin
celledeling og DNA-syntese
Kolin deltar også i noe som kalles epigenetisk programmering.
Det høres avansert ut, men handler egentlig om hvordan kroppen bruker genene sine.
Alle mennesker har det samme grunnleggende DNA-et i cellene. Men alle gener er ikke aktive hele tiden. Noen brukes mer, andre mindre.
Under fosterutviklingen skjer det en enorm mengde slik finjustering.
Næringsstoffer som kolin deltar i prosesser som hjelper kroppen å styre hvordan gener brukes når organer, hjerne og nervesystem utvikler seg.
Forskning tyder på at disse prosessene kan ha betydning for hvordan ulike systemer i kroppen fungerer senere i livet.
Det er en av grunnene til at interessen for kolin under graviditet har økt.
Visste du?
Barnets hjerne begynner å utvikle seg svært tidlig i svangerskapet. Allerede i løpet av de første ukene dannes grunnlaget for hjernen og ryggmargen.
Det er en av grunnene til at næringsstatus før og tidlig i graviditeten kan spille en viktig rolle.
Hvor mye kolin trenger man under graviditet?
Den europeiske mattrygghetsmyndigheten (EFSA) angir et anbefalt inntak på omtrent 480 mg kolin per dag under graviditet.
Og her kommer et tall mange reagerer litt på.
Et egg inneholder omtrent 140–150 mg kolin.
Det betyr at du måtte spise omtrent fire egg om dagen for å nå anbefalingen bare gjennom egg.
Fire egg om dagen høres kanskje ikke så mye ut.
Men de fleste av oss spiser ikke så mange egg hver dag.
Og i hvert fall ikke hver dag, uke etter uke.
Spiser du ett egg til frokost får du i deg omtrent 30 prosent av dagsbehovet. Resten må komme fra andre matvarer.
Det er en av grunnene til at mange gravide kvinner ligger lavere enn anbefalt.
Visste du?
Egg er en av de mest konsentrerte naturlige kildene til kolin.
Det meste av kolinet finnes i eggeplommen, ikke i eggehviten.
De viktigste kildene til kolin i kostholdet
De rikeste kildene til kolin er:
eggeplommer
lever
kjøtt og fisk
belgfrukter
brokkoli og blomkål
Mange gravide får råd om matvarer som bør begrenses under graviditeten.
For eksempel rå fisk, upasteuriserte oster eller større mengder lever.
Samtidig finnes flere av de mest kolinrike matvarene nettopp i denne kategorien. Dermed kan kolin noen ganger bli et næringsstoff man får litt mindre av uten å være klar over det.
Kolin og folat arbeider i samme biologiske system
De fleste gravide kjenner til folsyre.
Folsyre er den syntetiske formen av vitamin B9 som ofte brukes i kosttilskudd og i berikede matvarer.
I mat finnes i stedet folat, den naturlige formen av vitaminet. Den finnes blant annet i grønne bladgrønnsaker, belgfrukter, avokado og lever.
Folat finnes også i kosttilskudd, ofte i mer biologisk aktive former som kroppen lettere kan bruke.
Det mange ikke vet er at folat og kolin arbeider i samme biologiske system i kroppen.
Begge deltar i en prosess som kalles metylering.
Metylering er en av kroppens mest grunnleggende prosesser og trengs blant annet for å:
bygge nytt DNA
dele celler
utvikle nervesystemet
regulere hvordan gener brukes under fosterutviklingen
Under graviditeten skjer celledeling i et enormt tempo. Hver ny celle må kopiere DNA-et sitt korrekt.
Her samarbeider folat og kolin.
Litt forenklet kan man si at folat hjelper kroppen å bygge nytt DNA, mens kolin er med på å styre hvordan genene brukes under utviklingen.
Derfor velger noen å supplere med kosttilskudd
Et næringsrikt kosthold er alltid grunnlaget.
Matvarer som egg, fisk, kjøtt, belgfrukter og grønnsaker bidrar med både kolin og folat.
Men fordi nivåene i maten varierer, kan det være vanskelig å nå anbefalte mengder hver dag, spesielt under graviditet når behovet er høyere.
Derfor velger noen å supplere kostholdet med kosttilskudd.
Et kolintilskudd kan være en måte å sikre et stabilt inntak på, særlig hvis kostholdet ikke inneholder så mange kolinrike matvarer.
På samme måte velger mange gravide å ta folat i tilskuddsform for å sikre et tilstrekkelig inntak i perioden hvor kroppen bygger nytt liv i høyt tempo.
Så hvor kommer kolin inn i bildet?
Når man snakker om næring under graviditet nevnes nesten alltid folsyre, jern og vitamin D.
Kolin havner ofte litt i bakgrunnen.
Men når man ser nærmere på forskningen, blir det tydelig at kolin er involvert i flere av prosessene som er mest aktive under graviditeten – ikke minst utviklingen av hjernen og nervesystemet.
Samtidig viser studier at mange kvinner får i seg mindre kolin enn anbefalt.
Hvis du planlegger å bli gravid, eller allerede er det, kan det derfor være verdt å se nærmere på hvordan kolininntaket ditt faktisk ser ut. Får du nok gjennom maten, eller finnes det i tilskuddet du allerede tar?
Og hvis ikke – finnes det alltid egg.
Fire om dagen kommer faktisk ganske langt.
Oppdag kosttilskudd med kolin
Thorne Basic Prenatal
MaryRuth's Liposomal Prenatal/Postnatal Multivitamin
Glimja Multivitamin
Holistic Femme Fertil
Holistic Solroslecitin
Kilder
EFSA – Dietary Reference Values for Choline
NIH Office of Dietary Supplements – Choline Fact Sheet
Zeisel SH & da Costa KA. Choline: An Essential Nutrient for Public Health
